Previniendo la Obesidad
Al igual que muchas enfermedades crónicas, la obesidad es casi completamente prevenible. Y la buena noticia es que no se necesita nada misterioso o complicado para prevenir la obesidad; el simple hecho de seguir un estilo de vida verdaderamente saludable por lo general hará el truco.
Como una ventaja adicional, muchas, si no todas, las estrategias para prevenir la obesidad también te ayudarán a perder peso si ya tienes sobrepeso u obesidad .
Principios básicos de una alimentación saludable
Al seguir algunos principios básicos de una alimentación saludable , evitará el exceso de peso y la obesidad.
También reducirá el riesgo de otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
El primero de estos principios es centrarse en comer al menos cinco a siete porciones de frutas y verduras enteras todos los días. Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que hay pruebas convincentes de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad.
En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o el sobrepeso.
Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina . Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
Otro principio de una alimentación saludable que contribuirá en gran medida a prevenir no solo la obesidad sino también otras enfermedades crónicas como el cáncer es evitar los alimentos altamente refinados y procesados, como las carnes curadas o procesadas .
Los alimentos altamente procesados, como el pan blanco y muchos bocadillos en caja, son una fuente común de calorías vacías, y esas calorías pueden acumularse rápidamente.
En la misma línea, es importante mantener bajo el consumo de azúcares agregados . La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres.
Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen las bebidas azucaradas, incluidos refrescos y bebidas energéticas o deportivas; postres de granos como pasteles, galletas y tortas; bebidas de fruta (que rara vez son jugo de fruta al 100 por ciento); caramelo; y postres lácteos como helado.
También es importante para una dieta saludable beber mucha agua y evitar las bebidas azucaradas como refrescos y bebidas deportivas.
Finalmente, asegúrese de evitar las grasas no saludables (grasas saturadas) y centrarse en las fuentes de grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como aguacates, aceite de oliva y nueces de árbol.
Hacer suficiente ejercicio
La mayoría de las pautas nacionales e internacionales recomiendan que el adulto promedio obtenga al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Eso significa al menos 30 minutos por día durante 5 días de la semana.
Aún mejor es mantenerse activo durante todo el día, ya sea al utilizar un escritorio de pie, tomarse descansos frecuentes o al encontrar formas de trabajar en reuniones para caminar u otras formas de caminar durante el día . La investigación ha demostrado que mantenerse físicamente activo de forma más continua es mucho mejor para su salud general y para la prevención de la obesidad.
¿Se pregunta qué tipo de ejercicio es el mejor para prevenir el aumento de peso? De acuerdo con un reciente análisis científico, hay una forma muy fácil de hacer ejercicio que hará las tres cosas anteriores (ayuda a perder peso, ayuda a mantenerlo y ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad): caminar rápido.
Los investigadores que analizaron los datos de las Encuestas anuales de salud de inglés de 1999 a 2012 concluyeron que una caminata simple, enérgica, de 30 minutos cinco días a la semana era mejor para mantener las libras que el tiempo similar que pasaron en el gimnasio.
Los investigadores encontraron que "las personas que caminan a paso rápido o rápido tienen más probabilidades de tener un peso menor en comparación con las personas que realizan otras actividades".
Los investigadores también señalaron que "la asociación entre la actividad física y el peso es más fuerte para las mujeres y las personas mayores de 50 años".
El papel del diseño urbano
Varios estudios han demostrado que la forma en que se diseñan nuestras comunidades y centros urbanos puede desempeñar un papel importante en la prevención de la obesidad. Ya sea que viva o no en un vecindario transitable, por ejemplo, determinará cuán fácil es para usted participar en la actividad beneficiosamente beneficiosa de caminar regularmente.
La "capacidad de caminar del vecindario" se refiere a la probabilidad de que pueda caminar hasta las tiendas, escuelas y parques locales de su vecindario.
¿Puedes caminar hasta la tienda de comestibles desde donde vives o tienes que subirte a tu auto para llegar a la tienda?
Lo que se conoce como modos activos de viajar, caminar o andar en bicicleta, por ejemplo, tiene mayores beneficios potenciales para la salud que conducir un automóvil y un mayor potencial para prevenir la obesidad.
De hecho, un nuevo movimiento de diseño urbano conocido como Nuevo Urbanismo se ha desarrollado con el objetivo de promover ciudades más saludables y más respetuosas del medio ambiente, y los datos recientes han demostrado que este movimiento también puede afectar las tasas de sobrepeso y obesidad.
Superando el estrés
El estrés crónico, al elevar los niveles de la hormona del estrés cortisol, puede conducir al aumento de peso. También puede dar lugar a malas elecciones dietéticas, ya que el cortisol y otras hormonas del estrés pueden aumentar los "antojos de carbohidratos", y estar bajo mucho estrés puede hacer que sea difícil ejercer un buen juicio y fuerza de voluntad.
Resista el impulso de recurrir al alcohol, las drogas u otras conductas de riesgo como medio para sobrellevar el estrés. En cambio, hay varias formas saludables de combatir el estrés.
Salir a caminar diariamente es una gran manera de reducir el estrés y, como se señaló anteriormente, caminar rápido también es la mejor forma de ejercicio para prevenir la obesidad, por lo que obtiene los beneficios dobles de esa manera.
Otra forma de ayudar a aliviar el estrés es practicar regularmente yoga, tai chi o meditación. Sin embargo, otra actividad para eliminar el estrés es encontrar y escuchar la música que amas.
Y no subestimes el papel que tu peludo amigo puede jugar en el campo del estrés. La capacidad de las mascotas para calmarnos es legendaria; eso es, después de todo, por qué tenemos una designación completa para animales de terapia. Los estudios incluso han encontrado que tener una mascota puede reducir la presión arterial, y otros estudios han descubierto que las mascotas, especialmente los perros, aumentan su nivel de actividad física y pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso.
Dormir lo suficiente
El papel del sueño en el bienestar general no puede ser exagerado. Esto se extiende al objetivo de prevenir la obesidad, también.
La mayoría de los estudios han demostrado que se requieren de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido por noche para cosechar los beneficios para la salud del buen sueño, incluidos los relacionados con la prevención de la obesidad.
¿Cómo puede estar seguro de dormir lo suficiente? Primero, debes hacer que sea una prioridad en tu agenda diaria. En segundo lugar, una buena higiene del sueño es muy importante, especialmente si padece insomnio .
Otros estudios han encontrado que los adolescentes o adultos jóvenes que se acuestan tarde en días de semana tienen más probabilidades de aumentar de peso con el tiempo.
En un estudio de casi 3.500 adolescentes que fueron seguidos entre 1994 y 2009 en el Estudio Longitudinal Nacional de Salud del Adolescente, los investigadores analizaron cómo la hora de acostarse afectó el índice de masa corporal (IMC) a lo largo del tiempo.
Los autores del estudio encontraron que "una hora de acostarse promedio más tarde durante la semana laboral, en horas, desde la adolescencia hasta la edad adulta se asoció con un aumento en el IMC a lo largo del tiempo".
Este hallazgo no parece estar limitado a adolescentes y adultos jóvenes. En otro estudio, los investigadores encontraron que las horas de acostarse tarde y, por lo tanto, menos horas de sueño nocturno para los niños de 4 y 5 años de edad daban lugar a una mayor probabilidad de obesidad con el tiempo. Específicamente, los investigadores encontraron que las probabilidades de volverse obesas eran más altas para los niños que dormían menos de 9.5 horas por noche, así como para los niños que se acostaban a las 9:00 p. M. O más tarde.
El punto de partida aquí es establecer una hora de acostarse regular que sea lo suficientemente temprano para permitir de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido (más para los niños), y atenerse a ella.
Una palabra de
El hecho de que la obesidad es una condición prevenible es una buena noticia. Al prestar cuidadosa atención a los hábitos diarios básicos y al apegarse a un estilo de vida saludable, puede evitar el desarrollo de la obesidad. Y si ya tienes obesidad o sobrepeso, cambiar a un estilo de vida más saludable te ayudará a perder peso. Aunque puede ser desafiante a veces, es un viaje que vale la pena tomar.
Fuentes:
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Organización Mundial de la Salud. Hoja de información: promoción del consumo de frutas y verduras en todo el mundo.