El ejercicio es esencial para la artritis

El ejercicio es importante para todos, pero si tiene artritis, se considera esencial. El ejercicio te ayuda a:

• aumenta tu nivel de energía
• desarrollar un mejor patrón de sueño
• controla tu peso
• mantener un corazón saludable
• aumentar la fuerza ósea y muscular
• disminuir la depresión y la fatiga
• mejorar la autoestima y la autoconfianza

El ejercicio es importante para las articulaciones saludables . Mover las articulaciones a diario ayuda a preservar o mejorar el rango de movimiento. El fortalecimiento de los músculos circundantes ayuda a soportar las articulaciones. Además, el movimiento de las articulaciones transporta nutrientes y productos de desecho hacia y desde el cartílago , el material que protege y amortigua los extremos de los huesos.

Tipos de ejercicio

Existen diferentes tipos de ejercicio y es importante entender por qué cada uno es necesario.

Ejercicios de rango de movimiento

Los ejercicios de rango de movimiento son principalmente movimientos suaves de estiramiento que apuntan a mover cada articulación a través de su rango máximo de movimiento normal. Estos ejercicios deben realizarse diariamente para ayudar a mantener las articulaciones completamente móviles y para prevenir la rigidez y las deformidades.

Los ejercicios de rango de movimiento son importantes para las personas con artritis que, debido a un dolor intenso o crónico, evitan mover sus articulaciones a través de su rango completo. Algunas personas creen que las actividades diarias normales toman las articulaciones lo suficiente en todo su rango de movimiento, pero este no es el caso.

Las actividades cotidianas normales, como las tareas del hogar, vestirse, bañarse y cocinar no son un sustituto de los ejercicios de rango de movimiento.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones, lo que hace que las articulaciones sean más estables y lo ayuda a moverse más fácilmente y con menos dolor.

Los dos tipos de ejercicios de fortalecimiento son isométricos e isotónicos.

• Los ejercicios isométricos implican tensar los músculos, sin mover las articulaciones. Estos ejercicios son especialmente útiles cuando el movimiento articular se ve afectado.
• Los ejercicios isotónicos implican fortalecer los músculos moviendo las articulaciones.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia son actividades físicas que elevan la frecuencia cardíaca a su nivel objetivo óptimo durante al menos 20 a 30 minutos. La frecuencia cardíaca objetivo se calcula en función de la edad y la condición física. Al elevar el ritmo cardíaco, los ejercicios de resistencia mejoran la capacidad cardiovascular. Los ejercicios de resistencia se deben realizar al menos tres veces por semana para aumentar su efectividad.

Muchas personas con artritis que realizan regularmente ejercicios de resistencia encuentran que:

• aumentar la fuerza física
• desarrollar una mejor actitud mental
• mejorar los síntomas de la artritis

Sin embargo, no todos los pacientes con artritis pueden realizar ejercicios de resistencia. Por ejemplo, las personas con artritis reumatoidea a largo plazo que tienen daño articular severo y limitaciones funcionales pueden ser incapaces de realizar este tipo de actividad. Los ejercicios de resistencia para pacientes con artritis deben elegirse cuidadosamente para evitar lesiones en las articulaciones.

Opciones de ejercicio

Siempre debe analizar los planes y objetivos de ejercicio con su médico antes de comenzar una rutina o programa.

Puede haber ejercicios que están fuera de los límites debido a que podrían causar lesiones o daño articular adicional, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendada para cada individuo variará según:

• el tipo de artritis
• articulaciones involucradas
• niveles de inflamación
• estabilidad de las articulaciones
• presencia de reemplazos articulares
• limitaciones físicas

Estas son algunas opciones de ejercicio que tienden a funcionar bien para las personas con artritis:

• Caminar puede ser una excelente opción de ejercicio. Caminar ayuda a desarrollar la fuerza y ​​mantener la flexibilidad de las articulaciones, ayuda a la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis .

• Tai Chi es un ejercicio suave de artes marciales con orígenes en la antigua China. Mientras realiza movimientos circulares fluidos y fluidos, puede relajarse, mantener la movilidad y mejorar el rango de movimiento.
• El yoga puede proporcionar alivio del dolor, relajar los músculos rígidos y aliviar las articulaciones doloridas. Con movimientos, presiones, estiramientos y relajación de respiración profunda controlados, el yoga puede mejorar el rango de movimiento. Tenga cuidado cuando la actividad de la enfermedad se está disparando y evite el exceso de torque o presión en las articulaciones.
• El ejercicio con agua tibia es una excelente forma de aumentar la fuerza, aliviar las articulaciones rígidas y relajar los músculos doloridos. El agua ayuda a sostener el cuerpo mientras las articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento.
• Ciclismo / ciclismo , tanto en interiores como al aire libre, puede proporcionar una buena opción de ejercicio de bajo impacto . El ciclismo como ejercicio puede ser independiente o estacionario. El equipo de ciclismo se puede ajustar y adaptar para muchas limitaciones físicas.
• Correr / correr puede ser una buena opción de ejercicio si se ejecuta en superficies más suaves. Sin embargo, caminar o formas más suaves de ejercicio puede ser una mejor opción si ya tiene artritis en las extremidades inferiores. Contrario a la creencia popular, correr no causa osteoartritis en personas que tienen rodillas normales y lesionadas.

Directrices de ejercicio

Para obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios:

• Se consistente. El ejercicio debe realizarse a diario. Para ver resultados y obtener todos los beneficios del ejercicio, no se puede hacer esporádicamente. Pero, consulte a su médico para determinar su programa individual ideal.
• Desarrollar gradualmente. El mejor programa de ejercicios es aquel que comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente a medida que los síntomas lo permiten. Demasiado ejercicio, especialmente al principio, puede empeorar los síntomas.
• Haga ejercicio cuando los síntomas son menos angustiosos. El mejor momento para hacer ejercicio es cuando el dolor y la rigidez son mínimos. Algunas personas con artritis prefieren hacer ejercicio después de que la rigidez matutina disminuye. A otros les desagradan las sesiones de ejercicio de la tarde porque se cansan a medida que avanza el día. Es una cuestión de preferencia personal.
• No trabajes de más. Muchos programas de ejercicios de fortalecimiento y rango de movimiento sugieren realizar los ejercicios en grupos de tres a 10 repeticiones, con cada conjunto repetido de una a cuatro veces. No hay un número establecido que funcione para todos. La cantidad de repeticiones depende de qué tan bien se sienta. Demasiada actividad, especialmente durante un brote, puede agravar o empeorar los síntomas.
• Escucha las señales del cuerpo. Es aceptable y esperado cierto grado de incomodidad durante el ejercicio. Si el dolor dura dos horas o más después del ejercicio, el cuerpo indica que la sesión de ejercicio fue demasiado extenuante. Se deben realizar menos repeticiones hasta que desaparezcan los síntomas.
• Si la articulación se siente caliente, evite el ejercicio. El ejercicio puede empeorar las articulaciones hinchadas, sensibles o calientes . Modifique su actividad hasta que los síntomas de la artritis estén nuevamente bajo control.
• Establecer metas realistas. Comience el programa de ejercicios con metas razonables y la determinación de aumentar gradualmente con el tiempo. Demasiado, demasiado pronto puede ser dañino.
• Ritmo suave y constante. El ejercicio y la respiración deben coordinarse. Evite los movimientos bruscos o espasmódicos que pueden añadir estrés a las articulaciones. Haga ejercicio en un ritmo suave y constante y relájese entre las repeticiones.
• Resto alternativo con actividad. Si bien la actividad es importante para mantener las articulaciones saludables, también lo es obtener la cantidad adecuada de descanso.

Ejercicios Terapéuticos

Los ejercicios terapéuticos son ejercicios recomendados por un médico, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional con un objetivo específico en mente. Los profesionales de la salud pueden ayudarlo a diseñar un programa de acondicionamiento físico que satisfaga sus necesidades individuales.

_Fuentes:

_{Marie Westby. Ejercicio y Artritis. Colegio Americano de Reumatología. Revisado en abril de 2015.}

_{Gecht-Silver y Duncombe. Información para el paciente: Artritis y ejercicio (Más allá de lo básico). A hoy. Revisado en julio de 2016.}