Numerosos beneficios derivados del entrenamiento de fuerza
Si bien el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios excelentes para la salud, como mantener el corazón y los pulmones y aumentar la capacidad cardiovascular, no fortalece los músculos, el entrenamiento de fuerza sí lo hace.
Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mantener o aumentar la fuerza muscular.
- Los músculos fuertes ayudan a apoyar y proteger las articulaciones afectadas por la artritis.
Beneficios de salud del entrenamiento de fuerza
La investigación ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento son seguros y efectivos para mujeres y hombres de todas las edades, incluidos aquellos que no gozan de una salud perfecta.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los síntomas de numerosas enfermedades y condiciones crónicas, entre ellas:
- osteoporosis
- enfermedad del corazón
- diabetes
- Artritis Reumatoide
- osteoartritis
- obesidad
- dolor de espalda
- depresión
El entrenamiento de fuerza, particularmente junto con el ejercicio aeróbico regular, también puede tener un profundo impacto en la salud mental y emocional de una persona.
Alivio de la artritis
Tufts University completó un programa de entrenamiento de fuerza con hombres y mujeres mayores con osteoartritis de rodilla moderada a severa. Los resultados del estudio mostraron que el entrenamiento de fuerza:
- disminución del dolor en un 43%
- aumento de la fuerza muscular
- rendimiento físico mejorado
- mejores signos y síntomas de la enfermedad
- disminución de la discapacidad
La efectividad del entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de la osteoartritis fue igual de potente, si no más potente, que los medicamentos.
Se han observado efectos similares del entrenamiento de fuerza en pacientes con artritis reumatoide.
Reducir resbalones y caídas
A medida que las personas envejecen, el escaso equilibrio y la flexibilidad contribuyen a las caídas y los huesos rotos. Las fracturas óseas pueden provocar una discapacidad significativa y, a veces, complicaciones fatales. Los ejercicios de fortalecimiento, cuando se realizan correctamente y en todo el rango de movimiento, aumentan la flexibilidad y el equilibrio de una persona, lo que disminuye la probabilidad y la gravedad de las caídas.
Fortalecer huesos
Las mujeres posmenopáusicas pueden perder 1-2% de su masa ósea anualmente. Los resultados de un estudio de la Universidad Tufts mostraron que el entrenamiento de la fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas entre las mujeres de 50-70 años.
Control de peso
El entrenamiento de fuerza es crucial para controlar el peso porque las personas que tienen más masa muscular tienen una tasa metabólica más alta. El músculo es un tejido activo que consume calorías mientras que la grasa almacenada consume muy poca energía. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar hasta un 15% de aumento en la tasa metabólica, que es enormemente útil para perder peso y controlar el peso a largo plazo.
Control de glucosa
Los estudios también muestran que los cambios en el estilo de vida, como el entrenamiento de fuerza, tienen un profundo impacto en ayudar a los adultos mayores a controlar su diabetes.
Estado de ánimo saludable
El entrenamiento de fuerza proporciona mejoras similares en la depresión como medicamentos antidepresivos. El entrenamiento de fuerza también mejora la autoconfianza y la autoestima, lo que tiene un fuerte impacto en la calidad de vida general.
Mejora el sueño
Las personas que hacen ejercicio regularmente disfrutan de una mejor calidad de sueño.
- se duermen más rápido
- duerme más profundamente
- despertar con menos frecuencia
- dormir más tiempo
Los beneficios del sueño obtenidos como resultado del entrenamiento de fuerza son comparables con el tratamiento con medicamentos, pero sin los efectos secundarios ni el gasto.
Corazón saludable
El entrenamiento de fuerza también es importante para la salud cardíaca porque el riesgo de enfermedad cardíaca es menor cuando el cuerpo está más delgado.
Consulte con su médico
Lo más probable es que puedas participar en el entrenamiento de fuerza; sin embargo, esta es una decisión que debe tomar consultando a su médico. Discuta sus condiciones y objetivos específicos con su médico para que puedan hacer las recomendaciones necesarias. NIAMS sugiere que puede haber muchos ejercicios que están fuera de los límites para las personas con un tipo particular de artritis o cuando las articulaciones están hinchadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendada para cada individuo variará según:
- tipo de artritis
- articulaciones involucradas
- niveles de inflamación
- estabilidad de las articulaciones
- reemplazos articulares
- otras limitaciones
Comience despacio
Es importante comenzar de forma conservadora y progresar lentamente. Considere trabajar con un instructor de aptitud física o fisioterapeuta calificado, al menos por unas pocas sesiones, para asegurarse de que su formulario de ejercicio sea correcto.
- Presta atención a tu cuerpo.
- El entrenamiento de fuerza nunca debe causar dolor.
- Sentirse bien es una indicación de que está haciendo ejercicio correctamente.
Fuentes:
Growing Stronger - Entrenamiento de fuerza para adultos mayores, CDC
Publicación de NIH No. 01-4855