7 mejores cosas que puede hacer para aliviar su estreñimiento

Ya sea que se encuentre lidiando con brotes ocasionales de estreñimiento o con afecciones crónicas de estreñimiento con IBS (IBS-C) o estreñimiento idiopático crónico (CIC, por sus siglas en inglés), usted conoce la angustia de tener deposiciones que ocurren con poca frecuencia y están compuestas de heces pequeñas, duras y dolorosas para pasar. El gas y la hinchazón usualmente vienen durante el viaje. Puede encontrar que está esforzándose y que termina con una sensación de vaciado incompleto . ¡Muy frustrante!

El estreñimiento ocurre cuando las contracciones del colon son demasiado lentas, lo que hace que se extraiga demasiada agua de las heces y ocasione movimientos intestinales poco frecuentes. Por qué esto sucede no siempre es claro. Lo que está claro es que hay ciertas cosas que puedes hacer por tu cuenta para tratar de aliviar tu incomodidad y hacer que las cosas se muevan de nuevo. Algunas de estas cosas se basan en la ciencia, mientras que otras se basan en el sentido común o la sabiduría popular. No se salte la última diapositiva: le ofrecerá artículos que le brindarán información detallada relacionada con muchas de las recomendaciones.

Nota: si tiene problemas de estreñimiento regularmente, asegúrese de informar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado.

1 -

Coma más frutas

Debido a su contenido de fibra, la mayoría de las frutas ayudarán a suavizar las heces y a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, las siguientes frutas tienen una reputación particular para aliviar el estreñimiento. Es solo una coincidencia que todos comiencen con la letra "p", pero te da una manera fácil de recordar qué comprar cuando estás en la tienda de comestibles.

• Papaya*
• Peras
• Melocotones
• Piña*
• Ciruelas pasas

* Estas frutas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción para usted si tiene SII .

2 -

Come mas vegetales

De forma similar a la fruta, consumir más vegetales, particularmente aquellos con alto contenido de fibra soluble , será útil para mantener su sistema más regular. Algunas personas reportan mejores resultados cuando comen verduras cocidas que crudas.

Estas son algunas opciones vegetales con la reputación de aliviar el estreñimiento:

Verduras

• Col rizada*
• Espinacas*
• Acelgas suizas *

Vegetales

• Corazones de alcachofa*
• Espárragos
• Brócoli*
• Zanahorias*
• Judías verdes

Frijoles

• Frijoles Canella
• frijoles pintos
• judías blancas

* Apropiado con una dieta baja en FODMAP para aquellos de ustedes que tienen SII. Los corazones de alcachofa en conserva deben estar bien enjuagados y limitarse a una porción de 1/8 taza.

3 -

Aumenta tu ingesta de fibra

Además de comer más vegetales y frutas, hay otras maneras de incorporar más fibra dietética.

1. Agregue algunas semillas a su dieta.

Las siguientes semillas son buenas fuentes de fibra soluble y, por lo tanto, pueden suavizar las heces y aliviar el estreñimiento.

• semillas de chia
• Semilla de lino

2. Pruebe un suplemento de fibra.

Los suplementos de fibra, también conocidos como laxantes a granel, son productos que normalmente están disponibles sin receta. Psyllium tiene algún apoyo de investigación para su efectividad, mientras que Citrucel puede ser más apropiado para aquellos con una dieta baja en FODMAP, ya que no es fermentable.

4 -

Prueba el magnesio

Existe un apoyo anecdótico para tomar un suplemento de magnesio. El magnesio ayuda a relajar los músculos que recubren las paredes del colon, lo que resulta en un ritmo más suave de contracciones, por lo tanto, empujar las heces con más facilidad. El magnesio también atrae agua hacia el colon y hace que las heces sean más blandas y fáciles de pasar:

¿Se pregunta cuánto tomar? Puede consultar esta hoja informativa de los Institutos Nacionales de Salud y luego verificar con su médico.

5 -

Prueba el calor

Intente dormir con una botella de agua caliente o una almohadilla térmica. Puede que no haya ninguna investigación que indique que ayudará, pero ciertamente no va a doler (¡siempre y cuando no coloque la almohadilla térmica sobre su piel desnuda!) El calor puede ser muy relajante psicológicamente y teóricamente puede Sirva para relajar los músculos de su abdomen para que funcionen más suavemente por la mañana, lo que lo llevará a una evacuación intestinal satisfactoria.

6 -

Entrena tu cuerpo

Para la mayoría de las personas, el complicado sistema que desencadena el impulso de defecar está en su punto máximo en la mañana. Desafortunadamente para las personas con estreñimiento crónico, este sistema está fuera de control. Intenta volver a despertar esta respuesta adormilada. Asegúrese de tomar un desayuno sustancial para estimular el reflejo gastrocólico , una respuesta en la que las contracciones intestinales se desencadenan por el acto de comer. Luego, asegúrese de programar el horario de cada mañana para tener un viaje relajante al baño después del desayuno. Nunca fuerce ni se esfuerce, solo haga que su cuerpo recupere sus biorritmos regulares.

7 -

Prueba Biofeedback

La biorretroalimentación es una forma de tratamiento en la cual se vuelven a entrenar los músculos de su área pélvica a través del uso de los comentarios de los sensores. Este tratamiento puede ser efectivo si su estreñimiento es el resultado de una condición conocida como estreñimiento disinérgico . Aunque la biorretroalimentación en esta área puede sonar como una experiencia embarazosa, he hablado con muchas personas que encontraron que el tratamiento era cómodo y útil.

> Fuentes:

> Ford, A., et.al. " Monografía del Colegio Americano de Gastroenterología sobre el Manejo del Síndrome del Intestino Irritable y el Estreñimiento Idiopático Crónico " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "¿Qué hay de nuevo en la Caja de Herramientas para el Estreñimiento y la Incontinencia Fecal?" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Directrices de la Sociedad Británica de Gastroenterología para el tratamiento del síndrome del intestino irritable Gut 2000 47: ii1-19.