Un programa de entrenamiento para la diabetes

Entrenamiento de ejercicio para la diabetes tipo 2

Este artículo se aplica a la diabetes tipo 2 , la diabetes gestacional (dentro de los límites del ejercicio para el embarazo) y la prediabetes. Pregúntele a su médico sobre el ejercicio si tiene diabetes tipo 1.

La diabetes tipo 2 por lo general ocurre más tarde en la vida y es principalmente una enfermedad del estilo de vida que resulta de la obesidad y la falta de ejercicio. La insulina puede ser insuficiente o las células que toman glucosa pueden ser resistentes a la acción de la insulina.

En última instancia, el resultado puede ser el mismo que en la diabetes tipo 1, es decir, una falla completa de las células beta y el suministro de insulina .

La diabetes gestacional ocurre durante el embarazo, y aunque es potencialmente grave, generalmente es un evento temporal con recuperación total después del parto, siempre que se controle el peso. Podría sugerir susceptibilidad a la diabetes más adelante en la vida.

La prediabetes es una afección en la cual la glucosa en sangre es anormalmente alta pero no lo suficientemente alta para el diagnóstico de diabetes tipo 2. Sin atención a la dieta, la pérdida de peso y el ejercicio, una progresión a la diabetes a menudo es inevitable.

Enfoques de estilo de vida para controlar la diabetes

El Programa de Prevención de la Diabetes y ensayos similares mostraron que la atención al estilo de vida con nutrición y ejercicio y una pérdida de peso del 7% al 10% del peso corporal pueden revertir la prediabetes.

Además de la pérdida de peso, para las personas con diabetes y prediabetes, los programas de ejercicios formales ayudan a controlar la glucosa sanguínea haciendo que la acción de la insulina sea más eficiente y al usar y mejorar el almacenamiento de glucosa en sangre en el músculo, reduciendo los niveles anormales de glucosa en sangre.

Esta función eficiente de la insulina se describe en el término " sensibilidad a la insulina ".

El entrenamiento con pesas puede desarrollar músculo adicional y, por lo tanto, aumentar la capacidad de almacenamiento de glucosa. La glucosa se almacena con agua como "glucógeno". Este aspecto puede ser particularmente importante a medida que envejecemos y la masa muscular tiende a disminuir.

Cómo hacer ejercicio para la diabetes y la pre-diabetes

El primer punto a destacar es que si le han diagnosticado diabetes o prediabetes, o tiene sobrepeso y es sedentaria y tiene otros marcadores de posible pre-diabetes o síndrome metabólico, como colesterol alto y presión arterial alta , necesita obtener aprobación de su médico para el ejercicio.

Si usa insulina inyectable o medicamentos para reducir la glucosa en sangre, también necesita obtener buenos consejos de su médico o un especialista en diabetes que tenga experiencia con el ejercicio para diabéticos. Es posible que se requiera un poco de prueba y error porque la glucosa en sangre puede responder de manera diferente en las personas que hacen ejercicio y usan varios medicamentos o insulina.

Si bien se han sugerido y evaluado diversas formas de ejercicio para los diabéticos, ni el entrenamiento con pesas, ni el ejercicio aeróbico ni el ejercicio de intervalo más intensivo han demostrado ser claramente superiores a ningún otro. Todos ellos tienen sus fortalezas. Lo que está claro es que las pautas de ejercicio para la salud y la pérdida de peso del American College of Sports Medicine es un buen punto de partida.

Un programa de capacitación integral para la diabetes y la pre-diabetes

A continuación se muestra un programa de entrenamiento semanal, con asesoramiento de progresión, que combina aeróbicos y entrenamiento con pesas.

No supone mucha actividad física previa. Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como para personas sanas, es probablemente la combinación ideal de actividad física para diabéticos, pero debe seguirse bajo supervisión por seguridad y mejores resultados.

Día 1. Ejercicio aeróbico. Camine, trote, caminadora o al aire libre durante 30 minutos a una intensidad moderada. La intensidad moderada significa en el rango de 50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima o a un ritmo en el que todavía puede hablar con facilidad o recitar un poema, por ejemplo. Nadar y andar en bicicleta están bien para el acondicionamiento aeróbico, pero no tiene la ventaja de la construcción de huesos que hace con el ejercicio de impacto.

Las clases de aeróbicos genéricos, de step y pump group son excelentes.

Día 2. Entrenamiento con pesas. Use el programa de Fortaleza y Músculo Básico como una guía. Puede hacer esto en un gimnasio o puede hacer la mayoría de los ejercicios en casa con un gimnasio en casa o incluso un conjunto de pesas. Los ejercicios individuales no son tan críticos, pero es necesario que trabajes todos los principales grupos musculares, incluidas la parte superior e inferior de las piernas, los brazos, los hombros, la espalda, el tórax, los abdominales y las nalgas. La razón de esto es que cuanto más músculo ejercite y construya, más depósitos para la eliminación y almacenamiento de glucosa creará.

Haga de 8 a 10 ejercicios, incluidos 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Ajuste la carga para que pueda pasar por un conjunto completo y que la repetición final, por ejemplo, el número 10, sea un poco más difícil de hacer. Al final del tercer set de cualquier ejercicio, deberías estar trabajando un poco duro. Descansa de dos a cinco minutos antes del próximo ejercicio.

Cuando comiences, es importante no exagerar las cosas. Haga menos series o repeticiones y use menos peso, pero haga todos los ejercicios y avance a volúmenes e intensidad mayores. Sin embargo, la fuerza y ​​el entrenamiento muscular deben tensionar los músculos apropiadamente. Levantar pesas ligeras durante 20 repeticiones, aunque no es inútil, no es lo que se requiere aquí. Tómelo con calma, ¡pero no demasiado fácil!

Día 3. Entrenamiento aeróbico como el día 1.

Día 4. Entrenamiento aeróbico como el día 1.

Día 5. Entrenamiento con pesas para el día 2.

Día 6. Entrenamiento aeróbico como el día 1.

Día 7. Descanso.

Progresión del ejercicio

Con el aumento de la forma física, puede aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de su programa de ejercicios. Esto se hace mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer eso.

Declaración de consenso de la American Diabetes Association sobre el ejercicio

En su declaración de consenso de 2006, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia de la siguiente manera:

  1. Para las personas con intolerancia a la glucosa (IGT), 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas.
  2. Realizar 4 horas a la semana de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso y / o ejercicio físico de resistencia se asocia con una mayor reducción del riesgo de ECV ( enfermedad cardíaca ) en comparación con menores volúmenes de actividad.
  3. En ausencia de contraindicaciones, se debe alentar a las personas con diabetes tipo 2 a realizar ejercicios de resistencia tres veces a la semana, dirigidos a todos los principales grupos musculares, progresando a tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se puede elevar más de 8 a 10 veces (8 a 10 RM).

Es importante tener en cuenta que las consideraciones de ejercicio especial pueden aplicarse a personas con las siguientes complicaciones. Consulte a su médico sobre estas condiciones.

Resumen de Entrenamiento para Diabetes y Pre-Diabetes

> Fuentes:

> Asociación Americana de Diabetes. Diabetes mellitus y ejercicio. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Ejercicio para la diabetes mellitus tipo 2 Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Revisión.