Cómo obtener más fibra en su dieta
La fibra es importante para todos, pero es especialmente útil para la diabetes . No solo una dieta alta en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas , sino que también puede ayudarlo a controlar su diabetes. Puede ser difícil acostumbrarse a la elección de alimentos con alto contenido de fibra, pero una vez que sepa qué tipo de cambio debe hacer, descubrirá que no solo es fácil (y delicioso), sino también más satisfactorio.
¿Cuánta fibra necesitas?
Los expertos recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día y que los hombres coman al menos 38 gramos. Si bien puede parecer mucho, la clave es apuntar a mejores opciones de fibra en todas sus comidas y meriendas.
Opciones de alimentos ricos en fibra
- Panes y cereales integrales . Los granos enteros pueden ser una de sus primeras asociaciones con fibra y con buenas razones. Los granos refinados eliminan el salvado (la parte de un grano que contiene fibra). Dado que muchos alimentos a base de granos a menudo tienen una opción de "grano entero", este es un buen primer lugar para comenzar. En lugar de pan común, obtenga 100% de pan de trigo integral, en lugar de pasta común, compre pasta de granos enteros. Para asegurarse de obtener el producto con mayor cantidad de fibra, lea la etiqueta. Un grano entero (por ejemplo, trigo integral) debería ser el primer ingrediente. Por ejemplo, una hogaza de pan de trigo debe tener harina de trigo integral como su primer ingrediente.
- Arroz integral y otros granos integrales . Mientras que los granos integrales "procesados", como el pan y la pasta, son opciones fáciles, otros granos integrales pueden requerir más esfuerzo (es decir, cómprelos y cocínelos usted). Hay tantos granos enteros para elegir que la variedad puede ser parte de la diversión. El arroz integral, la quinoa, la avena, el bulgur y la cebada son solo algunos de los granos integrales que puedes probar. Cocínelos como guarnición, o pruébelos en un potaje o sopa.
- Frijoles secos y guisantes . Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas son algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra que hay. ¡De hecho, una porción de media taza de frijoles cocidos entrega 8 gramos de fibra! Los frijoles enlatados están muy bien, o cocínalos en seco. Bate los frijoles en un chapuzón de frijoles, como humus, o agrégalos a los platos de carne de res, como Joes o tacos descuidados.
- Frutas y verduras frescas Agregar frutas y verduras a cada comida y merienda es probablemente la mejor manera de obtener más fibra en su dieta. Para los mayores beneficios de fibra, deje la piel encendida, siempre que sea posible. Las bayas, tachonadas con semillas ricas en fibra, están cargadas de fibra. Manténgalas en su congelador y las tendrá durante todo el año.
Aumente gradualmente su ingesta de fibra para evitar molestias. Beba de 6 a 8 vasos de agua al día para mantener las cosas en movimiento.