Cómo incorporar plátanos en un plan de comidas para la diabetes
Los plátanos son un alimento básico en muchas culturas tropicales, como la República Dominicana y Puerto Rico. También se encuentran en algunas cocinas africana, asiática e india. En apariencia, los plátanos se parecen a los plátanos, pero son más grandes en tamaño, más difíciles de pelar y saben menos dulces. Nutricionalmente, los plátanos tienen un gran impacto. Son naturalmente bajos en sodio , altos en fibra y ricos en potasio y vitaminas A, C y B6.
Los plátanos no se pueden comer crudos y, cuando se cocinan, se pueden preparar dulces o salados. Los plátanos maduros tienen un sabor dulce, como los plátanos (estos son de color marrón o amarillo con motas negras) mientras que los plátanos verdes (deben ser muy verdes) tienen un sabor similar a las papas.
Una de las razones por las que son tan populares es debido a su versatilidad y conveniencia, independientemente de la etapa de maduración, los plátanos están listos para cocinarse. Y como un bono, son de bajo costo. María Rodríguez, RD, CDE, dice: "Mis padres solían comer plátanos a diario, en los mercados hispanos a menudo se pueden encontrar 10 plátanos por tan solo un dólar". Pero, la pregunta sigue siendo, ¿pueden las personas con diabetes comer plátanos diariamente? Sí, pero como toda fruta , los plátanos contienen carbohidratos, lo que significa que las personas con diabetes deben controlar sus porciones .
¿Cuál es el contenido nutricional de un plátano?
Una taza de plátanos cocidos (sin sal o grasa añadida) o un plátano crudo mediano contiene: ~ 180-200 calorías, 0.5 g de grasa total, 47-50 g de carbohidratos, 3.5 g de fibra dietética, 22 g de azúcar y 2 g de proteína.
Debido a su alto contenido de carbohidratos, necesita controlar su porción; de lo contrario, su nivel de azúcar en la sangre aumentará. Si no está familiarizado con los carbohidratos y el conteo de carbohidratos, piense de esta manera: una taza de plátanos es como comer 2,5 rebanadas de pan. Dos porciones de plátanos equivalen a comer más de 5 rebanadas de pan.
Si está comiendo plátanos con otros almidones como arroz o frijoles, debe tratar de limitar su porción de carbohidratos a no más de 1/4 de su plato. Sin embargo, si usa todos sus carbohidratos en plátanos, pierda el arroz y los frijoles. O tal vez puede dividir el 1/4 de su plato con arroz integral y plátano mezclado.
Para obtener más información sobre cómo comenzar el conteo de carbohidratos:
Recuento de carbohidratos - ¿Deberías hacerlo?
4 Necesidades de conteo de carbohidratos
Sorprendentes fuentes de carbohidratos
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los plátanos?
Los plátanos también son ricos en vitaminas A, C y B6, que pueden ayudar a promover la salud ocular, aumentar la inmunidad, producir colágeno y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los plátanos también son ricos en fibra, el carbohidrato no digerible, que se ha asociado con pesos más saludables. La ingesta adecuada de fibra también puede ayudar a reducir el colesterol malo y regular el azúcar en la sangre y los intestinos.
Maneras saludables de preparar plátanos
Cómo preparas un plátano es tan importante como la cantidad que comes. Es fácil sabotear una comida saludable al agregar mucha grasa y azúcar. Cuando sea posible, evite freír plátanos y en su lugar hierva, asa a la parrilla, hornee o cocine a vapor sus plátanos.
"Trate de evitar la generosidad cuando se trata de sal y trate de agregar solo una pizca", dice María. Si sigue una dieta con restricción de sodio, puede incorporar sabor adicional mediante el uso de especias como la canela y la nuez moscada para obtener "dulce" y el perejil, el orégano, el ajo, la pimienta negra, el comino, la pimienta de cayena y la cúrcuma como "sabroso".
Recetas con plátanos
Si está buscando formas nuevas y creativas para preparar plátanos deliciosos y nutritivos, intente machacarlos o hornearlos.
Aplaste los plátanos para obtener una maqueta de "puré de patatas" y sírvalos junto con su carne magra a la parrilla o al horno como chuletas de cerdo o pollo y algunas verduras de hermosos colores.
Puré de plátano 'Mofongo'
O si está buscando una alternativa para los plátanos fritos, hornearlos. Esta receta no podría ser más simple y una gran ventaja es que ahorrará mucho en calorías y grasas.
Plátanos dulces horneados al horno
Fuentes:
Instituto Linus Pauling. Centro de información sobre micronutrientes: Vitamina C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Instituto Linus Pauling. Centro de Información de Micronutrientes: Vitamina B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/