¿Le resulta difícil perder peso cuando los alimentos saludables parecen empeorar su SII? Es una fuente común de frustración para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII) . Sin embargo, la pérdida de peso no tiene por qué ser un esfuerzo sin esperanza.
Ahora hay un brillante rayo de esperanza. La ciencia nos ha proporcionado información útil sobre alimentos, SII y pérdida de peso. Puede aprovechar esto no solo para perder peso con éxito, sino también para optimizar su salud física y digestiva general.
Los consejos sobre nutrición y dieta pueden ser confusos. Un experto te dirá una cosa, mientras que otra te dirá algo diferente. Y a veces las creencias arraigadas sobre la pérdida de peso resultan ser defectuosas.
Vamos a ver una serie de estrategias saludables para la pérdida de peso que se basan en la ciencia actualizada. También adaptaremos estos para que encajen perfectamente con sus intentos de obtener su IBS bajo un mejor control.
Elija Low-FODMAP Produce
Todo el mundo sabe que las verduras y las frutas son abundantes, nutritivas y satisfactorias, y que comer más ayuda a perder peso. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas con SII, puede tener miedo de que comer alimentos vegetales llenos de fibra empeore sus síntomas porque eso es exactamente lo que sucedió en el pasado.
No temas a los productos, solo elige sabiamente
¡Ya no tienes que vivir con miedo ya que la ciencia está aquí para ayudarte! Los investigadores de la dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash probaron muchas verduras y frutas. Identificaron aquellos que pueden ser tolerados por la mayoría de las personas que tienen SII.
Puede comenzar su esfuerzo de pérdida de peso seleccionando vegetales y frutas bajos en FODMAP como aguacate, plátano, col rizada y tomates. Puede encontrar que con el tiempo, puede expandirse más allá de las opciones de bajo FODMAP sin provocar síntomas.
Puede aumentar significativamente su consumo de frutas y verduras saludables al tragar al tratar de incluir productos en cada comida. Toma un batido verde con bayas o una tortilla de verduras para el desayuno. Disfrute de una ensalada como almuerzo o almuerzo. Llena la mitad de tu plato con verduras.
Haga lo que haga, tenga en cuenta que las verduras y frutas crudas pueden ser más difíciles de tolerar para su tracto digestivo.
Elige Proteína
¿Estás constantemente luchando con los antojos? ¡Elija proteínas sobre carbohidratos!
La proteína no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que no causa los picos y bajos de insulina que lo llevan a buscar algo para comer un par de horas después de su última comida. La proteína también tiende a ser fácil de digerir y, por lo tanto, no es probable que desencadene los síntomas de IBS .
Fuentes saludables de proteína:
- Carne de vaca*
- Pollo*
- Huevos
- Nueces
- Cerdo*
- Mariscos
- Semillas
- Tofu, tempeh, seitán (para no celíacos)
- Yogur
* Para reducir el riesgo de exposición a cosas que no son buenas para la flora intestinal, elija productos animales libres de antibióticos de pasto en corral, siempre que sea posible.
Proteína para vegetarianos
El consumo de proteínas adecuadas puede ser un desafío si eres vegetariano con SII . Afortunadamente, los investigadores de FODMAP descubrieron que el tofu, el tempeh y el seitán son bien tolerados. Los garbanzos en conserva y las lentejas enlatadas se pueden comer en pequeñas cantidades si se enjuagan bien.
Elija grasas saludables
El dicho "la grasa te engorda" es pegadizo, pero se basa en ciencia defectuosa. La recomendación de seguir una dieta baja en grasas ha fracasado, ya que las tasas de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes se han disparado.
El problema con una dieta baja en grasas es triple:
- Los fabricantes de alimentos reemplazaron la grasa en productos con azúcar y carbohidratos refinados. Ambos causan picos de insulina que provocan antojos y aumento de peso, además de aumentar el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
- Nuestros cuerpos, particularmente nuestro cerebro, necesitan grasa para funcionar bien.
- La grasa agrega sabor a los alimentos y aumenta nuestra sensación de estar satisfecho después de una comida. Cuando está satisfecho, naturalmente reduce las incursiones en el armario de aperitivos.
Pierda el miedo de que las grasas lo engordan y agréguelo a su dieta diaria.
Es importante recordar que no todas las grasas son creadas iguales . Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y se asocian con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. Trate de evitar cualquier alimento que contenga aceites parcialmente hidrogenados también. Los riesgos y beneficios de las grasas saturadas, que se encuentran en cosas como la carne roja y la mantequilla, son un tema aún debatido, así que pregúntele a su médico.
¿Dónde encaja la grasa con una dieta IBS ? Los alimentos fritos y grasosos son muy propensos a desencadenar sus síntomas. Por otro lado, la grasa saludable debe ser bien tolerada y hará un gran trabajo para nutrir la flora intestinal .
Buenas fuentes de grasa saludable
Pescado. Aunque la mayoría de los peces son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3 saludables, algunos son más saludables para usted que otros:
- Coma: anchoas, salmón y sardinas
- Evitar: peces grandes como el pez espada o el tiburón mako, debido a contaminantes químicos
Semillas Amigables con IBS. Estos pueden ser mejores para IBS-C .
Tuercas de bajo FODMAP. Estos son perfectos para refrigerios ligeros y aditivos sabrosos en varios platos.
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- Nueces
Aceites Tenga esto en cuenta cuando cocine ya que son una buena manera de obtener grasas saludables en cada comida.
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
Produce. Disfrútelos solo o añádalos a sus platos favoritos,
- Aguacate (una porción de 1/8 de una fruta entera es baja en FODMAP)
- Aceitunas
Cortar los carbohidratos (simples)
El azúcar y los carbohidratos refinados, los carbohidratos simples, están aparentemente en todas partes.
La forma más frecuente de carbohidratos refinados es la harina de trigo, que es harina a la que se le quitó la capa externa de salvado. La harina blanca, y su compañero en el crimen, el azúcar, se puede encontrar en panes, pastas, pasteles, galletas, donas y alimentos procesados. Todas estas cosas juegan un papel importante en la dieta de la mayoría de las personas en la sociedad occidental.
Sin embargo, el azúcar y los carbohidratos refinados nos están enfermando. La obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes se han relacionado directamente con dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados.
Lo que los carbohidratos simples le hacen a tu cuerpo
Cuando comemos azúcar y carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente. Esto provoca que nuestro páncreas envíe insulina. La insulina hace un gran trabajo para eliminar el exceso de azúcar en la sangre (glucosa), pero lo hace al incluirlo en nuestras células grasas y vasos sanguíneos.
Esta es la razón por la que los carbohidratos refinados contribuyen a la obesidad y las enfermedades cardíacas. Una vez que se ha eliminado la glucosa, el cuerpo envía la llamada para obtener más. Esto provoca antojos de más alimentos ricos en carbohidratos refinados, que son la perdición de la existencia del dieter. Con el tiempo, se desarrolla resistencia a la insulina , lo que aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes.
Pero esta restricción es buena para IBS
Esta es probablemente una de las recomendaciones más difíciles. Sin embargo, el lado positivo es que eliminar los carbohidratos refinados puede tener un efecto extremadamente beneficioso en los síntomas de IBS. El trigo, en particular, se ha asociado con el SII por dos motivos:
- El trigo contiene gluten, una proteína que no puede ser consumida por ninguna persona que tenga la enfermedad celíaca . Los pacientes con IBS se consideran en mayor riesgo de enfermedad celíaca. Incluso si uno no tiene la enfermedad celíaca, se teoriza que algunos casos de SII se cree que son el resultado de una sensibilidad al gluten .
- El trigo contiene fructanos, uno de los hidratos de carbono FODMAP que se han asociado con síntomas digestivos no deseados en personas con SII.
Está bien, tu cuerpo se ajustará
Haz tu mejor esfuerzo para eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede tomar unos días para que su cuerpo deje de enviarle esos dulces salados y dulces. Una vez que esté fuera del "tren del antojo", sus niveles de energía se estabilizarán y se sentirá más satisfecho entre las comidas. Harás que tu salud en general sea un gran servicio. ¡Tu flora intestinal también te lo agradecerá!
Para el éxito de la pérdida de peso, está bien permitirse un tratamiento ocasional. Sin embargo, presta mucha atención a cómo te hace sentir y lo que hace a tus antojos en el futuro.
Manténgase alejado de alimentos procesados, comida chatarra y comida rápida
Los alimentos convenientes pueden ser útiles para ahorrar tiempo y para las ganancias corporativas, pero son muy, muy malos para su salud.
Los alimentos procesados, los alimentos chatarra y las comidas rápidas están llenos de azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y todo tipo de sustancias químicas (aditivos alimentarios, colorantes para alimentos, estabilizadores de alimentos). Todo esto puede contribuir tanto al aumento de peso como a los síntomas del SII, las dos cosas que desea evitar.
La solución es comer alimentos integrales siempre que sea posible. Los alimentos integrales incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y productos de origen animal.
- Cocina en casa siempre que sea posible. La cocina casera le permite tener el control total de lo que come.
- Compre en el perímetro del supermercado. Evite los alimentos que vienen en cajas y tienen una larga vida útil. Estos a menudo están llenos de conservantes que pueden ser buenos para el fabricante de alimentos pero que no son buenos para su cuerpo.
- Solo consuma alimentos que su tatarabuela reconocería. Si ella no lo reconociera como comida, ¿cómo esperarías que tu sistema digestivo lo haga?
Ditch the Diet Foods
A los publicistas de alimentos les encanta tentarlos con soda dietética y esos pequeños paquetes de snacks de 100 calorías. Sin embargo, estos alimentos ofrecen poco en el camino de la nutrición
Lo que sí ofrecen es muchos de los ingredientes insalubres de los que hemos estado hablando. Esto incluye carbohidratos refinados y productos químicos alimentarios. Para empeorar las cosas, la mayoría contiene edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes artificiales pueden satisfacer temporalmente a los golosos, pero engañan a su cuerpo. Estos pueden dejarlo en riesgo de antojos ya que su cuerpo busca obtener una nutrición real. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden causar síntomas de IBS, particularmente gases e hinchazón .
Abastecerse de Snacks Amistosos con IBS.
Otro mito de la dieta es que para perder peso, uno debe pasar hambre. Al igual que el mito sobre las grasas, este también puede ser contraproducente ya que la privación puede conducir a atracones.
Tendrás más éxito en tu pérdida de peso si comes comidas nutritivas de forma regular y tomas bocadillos saludables para cuando tengas ganas de comer.
Refrigerios IBS-Friendly
- Nueces de bajo contenido de FODMAP como nueces de Brasil, macadamia, pacanas y nueces).
- Palitos de queso bajo en FODMAP como queso cheddar y mozzarella.
- Frutas Low-FODMAP como plátanos, arándanos, melón, naranjas, piña, frambuesas y fresas.
Beber abundante agua
Cada célula de nuestro cuerpo necesita cantidades adecuadas de agua para funcionar bien. En nuestras ocupadas vidas, muchos de nosotros nos descuidamos de asegurarnos de beber suficiente agua. También tendemos a no estar en sintonía con las señales de nuestro cuerpo de que necesitamos más agua.
Lo que puede suceder es que pensemos que estamos hambrientos, cuando en realidad solo tenemos sed. Entonces, antes de ir a tomar un refrigerio, beba un vaso lleno de agua y vea qué pasa. Tal vez en realidad no necesitabas esa merienda después de todo y puedes esperar hasta tu próxima comida para volver a comer.
El agua alivia algunos síntomas del SII
Beber mucha agua también ayudará con su SII. Si es propenso al estreñimiento (IBS-C), beber suficiente agua ayudará a mantener las heces blandas. Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensa sacando el agua de las heces, lo que contribuye a las heces duras .
Alternativamente, si eres IBS-D propenso, el agua que bebes te ayudará a reemplazar el agua que se pierde durante los episodios de diarrea.
No te preocupes por comer como todos los demás
Muchas personas que tienen IBS lamentan el hecho de que no pueden comer como todos los demás. A esto, digo, "¡eso es algo bueno!"
En el mundo occidental, la persona promedio come una dieta muy poco saludable. Encuentra el lado positivo en tu SII y nutre tu cuerpo con alimentos integrales saludables y nutritivos: verduras, frutas, proteínas animales y grasas saludables.
Esto puede significar que su plato se ve muy diferente de sus amigos, o que sus opciones son bastante limitadas cuando sale a cenar o en las reuniones sociales. Sin embargo, su cuerpo lo recompensará con pérdida de peso, energía mejorada, un sistema digestivo más silencioso y un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Quién sabe, quizás comiences a hacer que tus amigos y familiares coman más como tú.
Fuentes:
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. Pautas alimentarias para los estadounidenses. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP en 2017: Lecciones aprendidas de ensayos clínicos y estudios mecanísticos. Neurogastroenterología y Motilidad. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Tratamiento dietético basado en evidencia de síntomas gastrointestinales funcionales: el enfoque FODMAP. Revista de Gastroenterología y Hepatología. 2010; 25: 252-258.