¿Pueden los alimentos que comes vencer la inflamación?
La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación crónica de bajo grado, un factor de riesgo clave en una serie de problemas de salud y varias enfermedades importantes. La dieta antiinflamatoria típica enfatiza las frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.
A menudo como resultado de factores de estilo de vida como el estrés y la falta de ejercicio, la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmune libera sustancias químicas destinadas a combatir las lesiones y las infecciones bacterianas y virales, incluso cuando no hay invasores extranjeros para combatir.
Dado que nuestra elección de alimentos influye en el nivel de inflamación en nuestro cuerpo, se cree que la dieta antiinflamatoria frena la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones: alergias , enfermedad de Alzheimer , artritis, asma , cáncer, depresión, diabetes , gota, enfermedad cardíaca , enfermedad inflamatoria del intestino (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn ), síndrome del intestino irritable (SII) y accidente cerebrovascular .
Alimentos para comer en la dieta antiinflamatoria
La investigación sugiere que las personas con un alto consumo de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado pueden tener un riesgo reducido de enfermedades relacionadas con la inflamación. Además, las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3) parecen tener efectos antiinflamatorios.
Los alimentos con alto contenido de antioxidantes incluyen:
- Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)
- Guindas
- Manzanas
- Alcachofas
- Aguacates
- Vegetales de hoja verde oscuro (como col rizada, espinaca y berza)
- Patatas dulces
- Brócoli
- Nueces (como nueces, almendras, nueces y avellanas)
- Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)
- Granos integrales (como avena y arroz integral)
- Chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao)
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado azul (como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y las anchoas)
- Semilla de lino
- Nueces
- Alimentos fortificados con Omega-3 (incluyendo huevos y leche)
También hay alguna evidencia de que ciertas hierbas y especias culinarias, como el jengibre , la cúrcuma y el ajo , pueden ayudar a aliviar la inflamación.
Comidas que se deben evitar
Se sabe que los ácidos grasos omega 6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos) aumentan la producción de productos químicos inflamatorios en el cuerpo. Dado que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud de los huesos, regulan el metabolismo y promueven la función cerebral, no debes cortarlos de tu dieta por completo. Sin embargo, es importante equilibrar su ingesta de ácidos grasos omega-6 con su consumo de ácidos grasos omega-3 con el fin de mantener la inflamación bajo control.
Los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 incluyen:
- Carne
- Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado)
- Margarina
- Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de semilla de algodón)
En lugar de aceites vegetales, opta por aceites como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
Además, los estudios muestran que una alta ingesta de alimentos de alto índice glucémico como el azúcar y los granos refinados, como los encontrados en el pan blanco y muchos alimentos procesados, pueden acelerar la inflamación. Evite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los postres y los refrigerios procesados.
Los beneficios de una dieta antiinflamatoria
Cada vez más investigaciones sugieren que una dieta antiinflamatoria puede jugar un papel clave en las puntuaciones de las condiciones de salud. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2017, por ejemplo, evaluó la asociación entre la inflamación de la dieta (medida por un índice inflamatorio de la dieta) y la aterosclerosis (la acumulación de placa en las arterias) en mujeres mayores de 70 años. Investigadores encontraron que las puntuaciones del índice inflamatorio de la dieta se asociaron con aterosclerosis subclínica y muerte relacionada con enfermedades del corazón.
Adherirse a una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios (como una sustancia llamada proteína C reactiva) en personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Endocrine en 2016.
Para el estudio, las personas con diabetes tipo 2 recién diagnosticada siguieron la dieta mediterránea o una dieta baja en grasas. Después de un año, los niveles de proteína C reactiva disminuyeron en un 37 por ciento en las personas en la dieta mediterránea, pero se mantuvieron sin cambios en aquellos con una dieta baja en grasas.
Ideas de comida
Alimentos para el desayuno: batido de desayuno, tazón de chia, avena.
Almuerzo: ensalada con quinua y verduras, sopa, salmón a la parrilla.
Aperitivos: ensalada de arándanos fresca, manzanas y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semillas de chia, guacamole.
Bebidas: té de cúrcuma de jengibre, leche dorada, jugo verde, batido verde, té de hierbas, té de cúrcuma, té verde.
Consejos para seguir una dieta antiinflamatoria
- Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes cada día.
- Limite el consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 y aumente el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como la linaza , las nueces y el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y el arenque).
- Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más saludables, como aves de corral magras, pescado, soja , frijoles y lentejas.
- Cambie la margarina y los aceites vegetales por las grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
- En lugar de elegir granos refinados, opte por granos enteros ricos en fibra como avena, quinua, arroz integral, panes y pastas que enumeran un grano entero como primer ingrediente.
- En lugar de sazonar sus comidas con sal, mejore el sabor con hierbas antiinflamatorias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.
Una palabra de
Elegir una variedad de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a frenar la inflamación en combinación con el ejercicio y una buena noche de sueño, lo que puede mejorar los marcadores de inflamación y posiblemente reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Fuentes:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, y col. Índice inflamatorio de la dieta en relación con la aterosclerosis subclínica y la mortalidad por enfermedad vascular aterosclerótica en mujeres mayores. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. La dieta mediterránea enfría el medio inflamatorio en la diabetes tipo 2: el ensayo controlado aleatorizado MÉDITA. Endocrino. Dec 2016; 54 (3): 634-641.
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