Para el uno de cada tres adultos estadounidenses con presión arterial alta , puede ser útil agregar semillas de lino molidas a las comidas. Procedente de la planta Linum usitatissimum , la linaza contiene varias sustancias, como el ácido alfa-linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), fibra y lignanos.
La linaza está disponible en una variedad de formas, incluidas semillas enteras o molidas y aceite de linaza.
Algunas veces tomado en forma de suplemento, el aceite de linaza generalmente contiene ácido alfa-linolénico (y algunas veces lignanos). Como la linaza entera puede ser difícil de digerir, las semillas deben molerse en polvo antes de ingerirlas.
¿Por qué se usa la linaza para controlar la presión arterial alta?
Se cree que el ácido alfa-linolénico juega un papel clave en los posibles efectos de la linaza sobre la presión arterial. De hecho, algunas investigaciones han relacionado la ingesta de ácido alfa-linolénico con un riesgo reducido de presión arterial alta.
La fibra en la linaza también puede ayudar a bajar la presión arterial. Existe cierta evidencia de que la ingesta de fibra puede ayudar a combatir la presión arterial alta en parte al proteger contra la disfunción endotelial (es decir, anomalías en la capa de células que recubre los vasos sanguíneos).
Además, los lignanos en la linaza pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Se cree que un tipo de fitoestrógeno , los lignanos, regulan la presión sanguínea en parte al producir efectos antioxidantes.
La investigación sobre la linaza para la presión arterial alta
Suplementar su dieta con linaza puede conducir a una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica, según un informe publicado en Clinical Nutrition en 2016.
Para este informe, los investigadores revisaron 15 ensayos clínicos publicados previamente (con un total de 1.302 participantes) que evaluaron los efectos de los suplementos de linaza en la presión arterial.
Su análisis determinó que consumir linaza durante más de 12 semanas tuvo un efecto mayor sobre la presión arterial que el consumo de productos de linaza durante menos de 12 semanas.
Los autores del informe también encontraron que aunque el uso de polvo de linaza causó una reducción significativa en la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de la presión arterial), el uso de aceite de linaza no lo hizo. Sin embargo, tanto el polvo de linaza como el aceite de linaza parecieron reducir significativamente la presión arterial diastólica (el número inferior en la lectura). Los extractos de Lignano no redujeron la presión arterial.
En otro informe, publicado en el Journal of Nutrition en 2015, los investigadores revisaron 11 estudios publicados anteriormente y encontraron que el consumo de linaza durante más de 12 semanas dio como resultado una ligera reducción en la presión arterial sistólica y diastólica.
Efectos secundarios
En algunas personas, la linaza puede desencadenar dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, diarrea y náuseas, especialmente cuando se toman en grandes cantidades o con líquidos insuficientes (como otros suplementos de fibra).
Debido a que la linaza puede disminuir la presión arterial, si está tomando medicamentos para reducir la presión arterial, consulte a su médico antes de consumir semillas de lino.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar las semillas de lino, ya que pueden tener efectos hormonales leves.
El NIH advierte que las semillas de lino no se deben comer crudas o inmaduras, debido a compuestos potencialmente tóxicos. Algunos expertos sugieren limitar el consumo a menos de 50 gramos (o 5 cucharadas de linaza entera) por día.
La línea de fondo
Hay una serie de medidas que puede tomar para reducir la presión arterial de forma natural, como hacer ejercicio con regularidad, controlar el consumo de sal, mantener un peso saludable y reducir el consumo de alcohol y cafeína. Si bien se necesita más investigación antes de recomendar la linaza para el control de la presión arterial, es posible que agregar linaza a su dieta pueda mejorar su salud.
Además de reducir potencialmente la presión arterial, la linaza puede ayudar a reducir el colesterol y mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre (un factor que puede ayudar a proteger contra la diabetes). Solo asegúrese de hablar sobre cualquier cambio en su régimen con su proveedor de atención primaria, y tenga en cuenta que la linaza no debe usarse como un sustituto de la atención estándar de la presión arterial alta.
Para aumentar su ingesta dietética de semillas de lino, intente agregar semillas de linaza tostadas a alimentos como yogur, sopas, ensaladas, batidos, cereales para el desayuno y avena. También puede agregarlos a las recetas de panecillos o pan antes de hornear.
Fuentes:
> Khalesi S, Irwin C, Schubert M. El consumo de semillas de lino puede reducir la presión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados. J Nutr. Abril 2015; 145 (4): 758-65.
> Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, y col. Efectos de los suplementos de linaza en la presión arterial: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos controlados. Clin Nutr. 2016 Jun; 35 (3): 615-25.
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