Posiblemente el mejor estiramiento de banda de TI
Estirar su banda IT es la mejor manera de prevenir el síndrome de fricción de banda iliotibial (ITBS) . Esta condición causa dolor en la cadera o dolor de rodilla y, aunque tiende a ser una lesión de carrera común, también puede ocurrir en personas que no corren. A menudo, los ITBS requieren fisioterapia para ayudar a disminuir el dolor, mejorar el rango de movimiento alrededor de la cadera y la rodilla, y fortalecer los músculos de la cadera y los músculos alrededor de la rodilla.
¿Qué causa el dolor de ITBS?
Muchas veces, la rigidez en una estructura llamada banda iliotibial (IT) puede ser una de las causas de ITBS . La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido que se extiende desde el costado de la cadera hasta la rodilla. Como la banda iliotibial cruza la parte externa o lateral de su rodilla, puede frotar anormalmente y causar dolor.
A veces, la rigidez en la banda iliotibial causa dolor en la cadera. Con más frecuencia, la rigidez de la banda iliotibial causa dolor lateral en la rodilla, que generalmente se siente como una sensación aguda y ardiente en la parte exterior de la rótula (rótula). La opresión aquí también puede hacer que la rótula se salga de su posición, causando síndrome de estrés patelofemoral o subluxaciones de la rótula .
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede limitar su capacidad para correr. En casos severos, también puede sentir un dolor agudo en la rodilla al levantarse al sentarse o al caminar. A veces subir y bajar escaleras se convierte en un problema si tiene ITBS.
Si tiene dolor lateral de la rodilla o dolor de cadera , debe consultar con su médico o fisioterapeuta para determinar si se trata de ITBS. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación y prescribir ejercicios para ayudar a mejorar su fuerza y flexibilidad en su banda iliotibial.
The Best IT Band Stretch
El estiramiento lateral de ITB es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la banda illiotibial donde cruza la cara lateral de la rodilla.
Así es como lo haces:
- Comience mintiendo de un lado. El lado que deseas estirar debe estar en la parte superior.
- Mantenga doblada la rodilla inferior para mayor estabilidad, luego vuelva la espalda y tome el tobillo de la parte superior de la pierna y doble la rodilla. Debe sentir opresión en la parte frontal de su muslo (el cuádriceps ).
- Mientras sostienes la rodilla superior doblada, apoya suavemente el pie de la pierna inferior sobre la parte superior de la rodilla. Use su pie en la parte superior de su rodilla para tirar lentamente de su rodilla hacia el piso. Debería sentir una sensación de tirón en el costado de la rótula donde la banda iliotibial cruza la articulación de la rodilla .
- Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, y luego relájese. Repita este estiramiento 3-5 veces.
Este estiramiento se puede hacer 2-3 veces por día. Por supuesto, si tiene alguna pregunta o siente un aumento en el dolor, comuníquese con su fisioterapeuta para obtener más instrucciones individuales en este tramo.
Otra forma de estirar la banda iliotibial es el estiramiento de pie de ITB , que se coloca de pie contra una pared, y está más dirigido a la banda iliotibial cuando cruza la cadera.
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede causar dolor en la rodilla y en la cadera, y puede limitar su capacidad para caminar, correr y disfrutar de una actividad recreativa normal.
El estiramiento lateral de la banda iliotibial es un ejercicio que puede hacer para ayudar a mejorar su flexibilidad y ayudarlo a volver rápidamente al funcionamiento normal.