La banda iliotibial (IT) se estira para tratar ITBS

La banda iliotibial es una fascia tendinosa gruesa que se origina en la porción externa de la cadera y se extiende hasta el lado de la rodilla. Después de actividades tales como correr, caminar o caminar, la banda iliotibial puede volverse tensa e inflamada. Esto da como resultado una condición conocida como síndrome de banda iliotibial (ITBS).

El síndrome de la banda iliotibial se caracteriza por dolor a lo largo del costado del muslo y la rodilla. Ocurre cuando una banda iliotibial acortada causa fricción sobre la articulación de la cadera y la rodilla. Esta fricción produce inflamación de la fascia. El descanso y el estiramiento son los primeros pasos en el tratamiento del síndrome de la banda iliotibial.

1 -

Cómo el estiramiento puede ayudar a los problemas de banda iliotibial
Un programa de ejercicio de cadera sólido puede mantenerlo libre de lesiones. Henning Dalhoff / Getty Images

Si tiene ITBS , puede beneficiarse de la terapia física para ayudar a tratar su condición. Su fisioterapeuta puede evaluar su rango de movimiento y fuerza y ​​prescribir ejercicios, al igual que los estiramientos de este programa, para ayudar a tratar su ITBS.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar este, o cualquier otro, programa de ejercicios para el síndrome de banda iliotibial.

2 -

El estiramiento de banda ilitibial más grande del mundo
Estire la parte externa de su rodilla y la ITB tirando de su rodilla hacia abajo con su pie opuesto. Brett Sears, PT, 2012

¿Desea obtener un gran estiramiento de su banda Iliotibial cuando cruza su rodilla? Entonces este tramo es para ti. Muchos fisioterapeutas lo saben, pero no muchos pacientes lo usan. Así es como se hace el estiramiento lateral de la banda iliotibial :

  1. Acuéstese de costado con la rodilla afectada en la parte superior.
  2. Doble su rodilla superior y agarre su tobillo. Debería sentir una tensión en el músculo cuádriceps con esto.
  3. Retroceda un poco, y luego coloque el pie inferior en el lado de su rodilla superior.
  4. Suavemente tire del pie sobre su rodilla hacia el piso, alargando la parte exterior de su muslo superior.
  5. Deberías sentir un estiramiento en el costado de la rodilla donde la banda de TI cruza la rodilla.
  6. Mantenga el estiramiento de 15 a 20 segundos y luego suéltelo.
  7. Repita de 3 a 5 veces.

Asegúrese de mantener su cuerpo quieto durante el estiramiento, sin balancearse hacia atrás. Cuanto más puedas mantenerte en una posición neutral, mejor será el estiramiento que obtendrás.

3 -

Estiramiento de cadera e ITB sentado
El estiramiento de rotación de la cadera ayuda a mantener sus caderas girando y moviéndose libremente. Dorling Kindersley / Getty Images

Un gran estiramiento para su ITB y su cadera y piriforme es el estiramiento de rotación de la cadera sentado. Así es como lo haces:

  1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
  2. Cruza la pierna afectada (lastimada) sobre la otra pierna, dobla la rodilla y coloca el pie plano sobre el piso.
  3. Gire su cuerpo para mirar por encima del hombro del lado afectado hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantenga por 30 segundos.
  5. Repite cuatro veces más.

4 -

The Standing ITB Stretch

El estiramiento permanente de ITB es bueno porque se puede hacer en cualquier lugar: en casa o en la oficina, o en el gimnasio antes de entrenar. Puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio si es más fácil. Así es como lo haces:

  1. Ponte de pie.
  2. Cruza la pierna afectada (lastimada) DETRÁS de la pierna opuesta.
  3. Inclínese hacia el lado no involucrado (lejos del lado adolorido) hasta que sienta un estiramiento a través de la banda iliotibial afectada.
  4. Mantenga por 30 segundos.
  5. Descruza tus piernas y ponte de pie derecho otra vez.
  6. Repite cuatro veces más.

Algunas personas sienten un estiramiento en el área de la cadera donde surge el ITB, mientras que otras sienten una rigidez en la rodilla durante este estiramiento.

5 -

Rodilla para hacer frente al estiramiento del hombro

Aquí hay un tramo relajante para completar su rutina de estiramiento ITB:

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Doble la rodilla de la pierna afectada (lastimada).
  3. Sujete la rodilla doblada de la pierna con ambas manos y tire de la pierna afectada hacia el hombro opuesto.
  4. Mantenga por 30 segundos.
  5. Relaja tu pierna
  6. Repite cuatro veces más.

Estirar su ITB puede ser solo uno de los componentes de su programa de rehabilitación para el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Muchas personas con ITBS también se benefician del fortalecimiento de los músculos de la cadera y del trabajo para mejorar el equilibrio y la mecánica de carrera. Su PT puede ayudarlo a determinar el mejor programa general para su ITBS y puede ayudarlo a volver a su nivel de actividad normal de forma rápida y segura.

Editado por Brett Sears, PT.