Ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar

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Fascitis plantar: ¿qué es?

La fascitis plantar es una afección dolorosa del pie que afecta a muchas personas. Los síntomas típicos de la fascitis plantar incluyen:

• Dolor directamente debajo del talón del pie
• Los síntomas son peores los primeros pasos en la mañana
• Dificultad para caminar largas distancias debido a la incomodidad

El tratamiento de la fascitis plantar se centra en aliviar la inflamación y estirar los tejidos apretados a lo largo del arco del pie. Aquí hay una rutina de estiramiento simple que aliviará los síntomas de la fascitis plantar en la mayoría de los pacientes.

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Estiramiento de la pantorrilla

La manera más fácil de hacer el estiramiento de la pantorrilla es parándose a 1 o 2 pies de una pared.

1. Apóyate contra la pared con los brazos extendidos.
2. Coloque un pie en el suelo en la línea que se extiende hacia abajo desde los hombros, y un pie detrás de su cuerpo.
3. Mantenga su pie trasero plano sobre el suelo y sienta un estiramiento en la parte posterior de su talón (el tendón de Aquiles).
4. Mantenga el estiramiento por un conteo de 10 y repita. Haz ambos lados.

Para acentuar este estiramiento, apunte la rodilla hacia abajo, hacia abajo, mientras mantiene el pie plano sobre el piso.

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Escalera de estiramiento

Para realizar un tramo de escalera, encuentre un escalón o una acera.

1. Mantenga el pie que está estirando hacia atrás y suba un pie con el otro pie
2. Apóyate en las escaleras manteniendo plano el pie trasero.
3. Siente el estiramiento en la parte posterior del talón. Intenta relajarte y deja que tu cuerpo se incline más hacia las escaleras.

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Estiramiento del pie

El estiramiento del pie está hecho, es una posición sentada.

1. Extiende tu mano y toma tu pie. Si no eres lo suficientemente flexible, solo cruza la pierna y agarra tu pie
2. Levanta los dedos de los pies hacia la espinilla mientras sostienes el pie con la otra mano.
3. Siente un estiramiento en la planta del pie.

Mantenga este estiramiento por un conteo de 10 mientras siente el estiramiento a lo largo del arco del pie. Repita al menos 3 veces en cada lado.

5 -

Estiramiento del cordón del talón

Se puede hacer un cordón en el talón estirando hacia adelante y agarrando el pie. Si no eres lo suficientemente flexible, usa una toalla o sábana y envuélvete alrededor de los dedos para tirar hacia tu cuerpo.

1. Sujeta los extremos de la toalla y rodea el centro con los dedos de los pies.
2. Mantenga la rodilla recta con los dedos de los pies hacia arriba.
3. Tire de los extremos de la toalla, tirando de los dedos del pie hacia su cuerpo.

Esto estirará la parte posterior de la pierna y la parte inferior del pie.

6 -

Wall Lean

1. Párate contra una pared y coloca un pie delante del otro.
2. Mantenga la rodilla delantera recta y coloque los dedos contra la pared lo más alto posible.
3. Apóyate en la pared con la rodilla hacia atrás sintiendo un estiramiento en el pie y el talón del pie delantero.

7 -

Rehabilitación de la Fascitis Plantar-Icing the Foot

El último paso de esta rutina es helar el arco del pie.

1. Obtenga algunas botellas plásticas de agua de 12 onzas o 16 onzas o recipientes de jugo congelado.
2. Coloque botellas de agua en el congelador.
3. Una vez congelado, enrolle la botella debajo de su pie durante 10 a 15 minutos.
4. Vuelva a congelar la botella para su próximo tratamiento.

> Fuente:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. La efectividad del estiramiento manual en el tratamiento del dolor plantar del talón: una revisión sistemática. Revista de pie y tobillo de investigación . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.