Elevaciones de los dedos de los pies utilizadas en la terapia física para los músculos de la pantorrilla
Realizar un programa de fortalecimiento de la pantorrilla puede ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión. Algunas condiciones pueden requerir que trabaje para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Estas condiciones pueden incluir:
- Tendinitis de Aquiles
- Fractura de tobillo o pie
- Esguince de tobillo
- Dolor de rodilla
- Fascitis plantar
Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios específicos para mantener fuertes los músculos de su pantorrilla para ayudar a controlar su condición específica o para tratar de prevenir más problemas.
Si tiene problemas para moverse o tiene dolor en las rodillas, las pantorrillas o los pies, consulte a su médico y fisioterapeuta y conozca los mejores ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla para su afección.
Por qué necesitas fortalecer tus músculos de pantorrilla
Los dos músculos de la pantorrilla son los músculos gastrocnemio y sóleo. Actúan para apuntar los dedos moviendo el tobillo hacia abajo. Es un grupo muscular fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan para formar el tendón de Aquiles en el talón.
El músculo de la pantorrilla es importante durante la marcha, así como las actividades que implican correr y saltar. Es muy susceptible a las lesiones por tensión muscular. Después de una lesión, es importante comenzar a fortalecer el músculo de la pantorrilla afectado lo más pronto posible para evitar la atrofia (pérdida de masa muscular) y para mejorar la función de toda la extremidad inferior.
Los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla deben realizarse algunas veces por semana a menos que su médico o terapeuta le indique lo contrario.
Se pueden realizar como tratamiento para una lesión específica o se pueden realizar para ayudar a prevenir problemas con su movilidad.
Aquí hay algunos ejercicios para tratar de fortalecer los músculos de su pantorrilla. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este (o cualquier otro) programa de ejercicios.
Levantamiento del dedo del pie para los músculos de la pantorrilla
Los aumentos del dedo del pie describen un ejercicio específico usado para consolidar los músculos de la pantorrilla.
Puede realizarlos sentado o de pie.
Levantamientos de pie sentados: inicialmente, los levantamientos de pie se pueden hacer en la posición sentada. Esto elimina la mayor parte del peso del músculo de la pantorrilla durante el fortalecimiento, pero no tanto como para que el músculo no "funcione". Es una gran manera de poner un poco de estrés en forma segura a través de su músculo después de una lesión o cirugía.
Realice la elevación del dedo sentado como sigue:
- Siéntate en una silla con ambos pies en el suelo.
- Empujando hacia abajo a través de los dedos, levante el talón del suelo.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Repite 10 veces
- Puede usar un poco de resistencia manual colocando las manos sobre los muslos y empujando suavemente hacia abajo.
Levantamiento de pie derecho: Este ejercicio es más avanzado que el aumento de pie sentado, ya que coloca todo el peso del cuerpo sobre la pierna ejercitada.
Realice lo siguiente:
- Párate derecho en ambos pies.
- Empuja hacia abajo a través de los dedos de los pies levantando ambos talones del suelo.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Repite 10 veces
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante realizando el ejercicio al borde de un paso. Simplemente coloca las bolas de tus pies en un paso y sube y baja. Realizar este ejercicio como parte del Protocolo de Alfredson puede ayudar a tratar la tendinitis y la tendinosis de Aquiles.
Puedes enfocar el ejercicio tanto en el músculo gemelo como en el sóleo al realizarlo con las rodillas rectas y luego con las rodillas dobladas. (Doblando las rodillas se trabaja el músculo sóleo mientras se realiza el ejercicio de elevación de la pantorrilla).
Ejercicios de resistencia de la pantorrilla
También hay ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla que puedes hacer si tienes una banda de resistencia. Simplemente envuelva la banda alrededor de la punta de su pie y presione hacia abajo en la banda. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones.