Uso de ejercicios excéntricos para tratar problemas del tendón de Aquiles
El Protocolo de Alfredson es un programa de ejercicio especializado para personas con tendinitis de Aquiles o tendonopatía. Utiliza el concepto de carga excéntrica del tendón de Aquiles para mejorar la capacidad del tendón de resistir las fuerzas y los factores estresantes.
Si tiene tendinitis de Aquiles, entonces comprende cómo esta condición puede limitar su capacidad para caminar y correr.
Puede impedirle participar en sus actividades recreativas y atléticas normales, y puede interferir con su rutina de trabajo normal.
Hay muchos tratamientos diferentes de fisioterapia disponibles para tratar la tendinitis de Aquiles . Un fisioterapeuta puede ayudar controlando el proceso inflamatorio inicial y luego recomendando ejercicios de carga suaves y progresivos para su tendón de Aquiles mientras se está curando.
En años más recientes, se ha publicado evidencia que indica que la tendinitis de Aquiles no es un proceso inflamatorio real. Algunos estudios histológicos indican que las células inflamatorias típicas que se encuentran con la tendinitis no están presentes. Por lo tanto, la tendinitis de Aquiles a menudo se conoce como tendinopatía de Aquiles, especialmente cuando ha durado más de unas pocas semanas y se ha convertido en una enfermedad crónica.
El estiramiento suave y la carga progresiva del tendón de Aquiles son necesarios para tratar con éxito la tendinopatía de Aquiles.
Algunos estudios indican que la carga excéntrica del tendón es favorable para otros tipos de ejercicio. El protocolo Alfredson es un método que se usa para cargar progresivamente el tendón de Aquiles lesionado para tratar la tendinopatía.
¿Qué es ejercicio excéntrico?
La carga excéntrica de un tendón ocurre cuando el músculo y el tendón se contraen a medida que alarga el músculo.
Esto está en oposición directa a las contracciones concéntricas, o músculos y tendones que se acortan a medida que los contrae.
Un ejemplo simple de una contracción excéntrica es sostener algo en la mano con el codo doblado. Lentamente permita que su codo se enderece mientras sostiene el peso. Puede visualizar el alargamiento del músculo bíceps mientras sostiene el peso mientras estira lentamente el codo. Esta es una contracción excéntrica o carga excéntrica de su músculo bíceps.
Entonces, ¿qué tiene de especial los problemas de tendón y el ejercicio excéntrico? Parece que el ejercicio excéntrico parece ser útil para los tendones lesionados. ¿Por qué? Los investigadores todavía no saben por qué este tipo de ejercicio es especial. Aún así, si tiene una lesión en el tendón, como la tendinitis de Achilees, su fisioterapeuta puede hacer que realice ejercicios excéntricos para ayudar a tratar su condición.
Fundamentos de la tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una lesión corriente común. Los signos y síntomas de la tendinitis o tendinopatía de Aquiles son:
- Dolor en la parte posterior de la pierna, justo arriba del talón.
- Dolor al correr, saltar o apuntar los dedos de los pies contra la resistencia.
- Un pequeño bulto en el tendón de Aquiles justo arriba del talón.
Si sospecha que tiene tendinopatía de Aquiles, es una buena idea consultar con su médico para garantizar el diagnóstico correcto.
Los ejercicios del protocolo Alfredson
El protocolo de Alfredson para la tendinopatía de Aquiles es en realidad dos ejercicios separados. Para realizar los ejercicios, debes tener un pequeño paso o bordillo sobre el cual pararte. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sea seguro para usted hacer ejercicio y que esté realizando los ejercicios correctamente. Así es como se realiza el protocolo de Alfredson:
- Párate en un paso con las bolas de tus pies en el borde. Tus talones deberían estar colgando sobre el borde del escalón.
- Sostenga algo estable para mantener el equilibrio.
- Mantenga ambas rodillas rectas.
- Usando ambos pies, levante los talones y levántese sobre las puntas de los pies.
- Mantenga el pie con el tendón de Aquiles dolorido en el escalón y levante el pie no lesionado del escalón.
- Baje lentamente usando el tobillo lesionado. Su talón debe moverse hacia el piso, y la bola de su pie debe permanecer en contacto con el borde del escalón.
- Regrese su pie no lesionado al paso y repita el ejercicio.
El protocolo de Alfredson requiere realizar este ejercicio por 3 series de 15 repeticiones. Al realizar el ejercicio con las rodillas rectas, un músculo específico que forma el tendón de Aquiles llamado gastrocnemio se carga y desafía.
Una vez que realice 3 series de 15 repeticiones con las rodillas rectas sobre el escalón, repita el protocolo de Alfredson con las rodillas ligeramente flexionadas. Esto ejerce presión sobre un músculo específico llamado sóleo que se une al gastrocnemio para formar el tendón de Aquiles. Nuevamente, realice 3 series de 15 repeticiones.
Los dos ejercicios del protocolo de Alfredson se deben realizar dos veces al día. Eso significa que debe hacer 3 series de 15 repeticiones de rodilla recta y ejercicios de descenso de rodilla doblada en la rodilla por la mañana y por la tarde. En total, debe realizar 180 repeticiones del ejercicio diariamente.
¿Qué debería esperar sentir después del ejercicio?
Después de realizar los dos ejercicios del protocolo de Alfredson, puede sentir dolor o dolor en la parte posterior de su tobillo por el tendón de Aquiles y dolor en los músculos de la pantorrilla. Este dolor durará un día, y el dolor será mucho menor a medida que avances con los ejercicios en el transcurso de las semanas. El protocolo de Alfredson indica que continúas con los ejercicios a menos que el dolor se vuelva incapacitante. Si esto ocurre, consulte a su médico.
Aunque hay investigaciones que concluyen la efectividad del protocolo de Alfredson, algunas personas encuentran difícil completar la realización de 180 repeticiones diarias de ejercicio. Un estudio en la edición de febrero de 2014 del Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy indicó que una versión modificada del protocolo de Alfredson con un enfoque de "hacer tanto como toleraba" logró resultados positivos similares a los del protocolo completo de 180 repeticiones.
¿Cuánto tiempo debería continuar el Protocolo de Alfredson?
El protocolo de Alfredson debe continuarse durante 12 semanas para ver resultados óptimos. Durante ese tiempo, es posible que desee consultar con un fisioterapeuta que pueda ofrecer consejos sobre cuándo volver a las actividades normales, como correr. Su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios de equilibrio con una tabla BAPS y ejercicios pliométricos para asegurarse de que podrá correr y saltar sin sufrir una nueva lesión en el tendón de Aquiles.
El protocolo de Alfredson es un método para proporcionar carga excéntrica a su tendón de Aquiles para tratar la condición dolorosa de la tendinopatía de Aquiles. Es un método simple para garantizar que pueda tratar de manera rápida y segura su afección y regresar a su nivel anterior de funcionamiento.
Fuentes: Stevens, M. y Tan, C. (2014) Eficacia del protocolo de alfredson en comparación con un protocolo de volumen de repetición más bajo para la tendinopatía de Aquiles en la porción media: un ensayo controlado aleatorizado. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later