Usted puede saber que hay muchos alimentos que usted sabe que no debe comer para el SII , pero puede haber descubierto que es un poco más difícil lo que debe comer.
Según mi experiencia, las personas que tienen SII tienden a centrarse únicamente en comer alimentos que no empeorarán su SII. Lo que se pasa por alto es un enfoque sobre qué alimentos podrían ayudar a mejorar su SII.
Desafortunadamente, realmente hay muy poca investigación sobre el papel de los alimentos específicos que pueden ser útiles para el SII. Por lo tanto, los alimentos de esta presentación de diapositivas fueron elegidos por el hecho de que es probable que tengan un efecto positivo en su salud digestiva (¡y también en general!), Sin que usted tenga que preocuparse por empeorar sus síntomas.
Carnes magras
Las carnes magras se componen principalmente de proteínas. La proteína es fácilmente digerible y no es fermentable por las bacterias intestinales , lo que se traduce en gases intestinales no deseados. Por lo tanto, puede comer cualquiera de los siguientes con confianza:
- Pollo de carne blanca
- Pavo de carne blanca
- Cerdo
- Cortes de carne magra (solomillo, ronda superior, ojo redondo, redondo inferior)
Los cortes grasos pueden contener grasas proinflamatorias o toxinas no saludables. Por lo tanto, evite la carne oscura de pollo o pavo, y los cortes de carne que estén veteados. La única excepción a esta regla es si puede obtener animales que son alimentados con pasto (carne de res), criados en pastos (carne de cerdo) o en corral (aves de corral). Dado que estos animales se han criado en condiciones óptimas, algunas personas teorizan que su contenido de grasa en realidad puede ser beneficioso para las bacterias intestinales.
Huevos
En general, los huevos se digieren fácilmente y, por lo tanto, son una buena opción "segura" para alguien que tiene SII. Los huevos se pueden disfrutar hervidos duros o blandos, revueltos o escalfados. Las tortillas y las frittatas pueden ser su comida preferida para el desayuno, el almuerzo o la cena, y son una excelente opción para comer en un restaurante .
Sin embargo, el cuerpo de cada persona no maneja todos los alimentos de la misma manera. Algunas personas reportan una sensibilidad a las proteínas en las claras de huevo, mientras que otras informan que el mayor contenido de grasa de las yemas de huevo causa un problema. Es posible que tenga que pasar por prueba y error para ver qué funciona mejor para usted.
Salmón y otros pescados Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel antiinflamatorio dentro del cuerpo. Debido a que la inflamación puede estar contribuyendo a sus síntomas de SII , puede ser de ayuda aumentar su ingesta de omega-3. Buenas fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Anchoas
- Bacalao negro
- arenque
- Caballa
- trucha arcoiris
- Sardinas
- Salmón silvestre
- Pescado blanco
Low-FODMAP Vegetables
Hay un extraño catch-22 cuando se trata de IBS. Según la experiencia anterior, las personas que tienen IBS tienden a evitar las verduras porque han descubierto que comer verduras empeora los síntomas. Sin embargo, las verduras son muy buenas para la flora intestinal y, por lo tanto, pueden ser buenas para su SII.
La forma de cortar este catch-22 es comenzar aumentando lentamente las verduras que tienen menos probabilidades de contribuir al gas y la hinchazón. Afortunadamente, los investigadores de FODMAP de la Universidad de Monash en Australia han realizado estudios e identificado qué verduras se ajustan a esa factura. Idealmente, comenzarías con los vegetales en la siguiente lista y luego ampliarías lentamente la variedad de verduras que comes.
Además, a la hora de elegir cuidadosamente las verduras, es posible que pueda tolerar mejor las verduras que se han cocinado, en lugar de comerlas crudas.
- Brotes de bambú
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahorias
- Apio nabo
- Maíz (media mazorca)
- Berenjena
- Hinojo
- Judías verdes
- Perejil
- Chirivía
- Patata
- Scallions (solo partes verdes)
- Squash
- Batata
- Tomate
- Nabo
- Castaña de agua
- Calabacín
Verdes bajos en FODMAP
Su flora intestinal estará agradecida si además de comer más vegetales, también comió más verduras de hojas verdes. Estas hojas están llenas de nutrientes y no es probable que causen la fermentación intestinal.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta? Si puede tolerarlos crudos, los vegetales de hojas verdes se pueden agregar a los batidos verdes , a los jugos verdes o a las ensaladas. Sin embargo, si eres como la mayoría de las personas con SII, es posible que tu cuerpo reaccione menos si los vegetales están cocidos. La forma más fácil de hacerlo es saltearlos con un poco de aceite de oliva con aceite de ajo. Solo asegúrate de sacar el ajo del aceite antes de consumirlo, ya que el ajo contiene muchos FODMAP.
- Rúcula (rúcula)
- Bok choy
- Collard greens
- Col común
- Endibia
- col rizada
- Lechuga
- Radicchio
- Espinaca, bebé
- Acelga suiza
Frutas Low-FODMAP
Al igual que las verduras, las frutas tienen algunos nutrientes que son buenos para la flora intestinal y, por lo tanto, deberían ser buenos para su SII. Pero como puede haber descubierto por las malas, es probable que algunas frutas empeoren los síntomas de IBS. Elegir frutas con bajo contenido en FODMAP es una forma más segura de hacerlo. Simplemente no coma demasiados de una sola vez o dentro de un día o puede abrumar la capacidad de su cuerpo para absorber el azúcar en la fruta sin fermentación (¡y el gas que conlleva!).
- Aguacate (límite 1/8 de entero)
- Plátano
- Arándano
- Cantalupo
- Uvas
- Melón dulce
- kiwi
- Limón
- Lima
- Mandarinas
- Aceitunas
- naranja
- Papaya (pata de pata)
- Piña
- Frambuesa
- Ruibarbo
- fresa
- Tangelo
Nueces
Las nueces son una buena fuente de fibra, proteína y esos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. No te dejes llevar por el viejo mito de que las nueces te hacen engordar. Las nueces en realidad tienden a hacer que las personas se sientan satisfechas después de una comida o refrigerio y, por lo tanto, es menos probable que continúen picoteando. Las nueces contienen grasa insaturada, pero esta grasa es buena para ti ya que reduce el colesterol. También se cree que esta forma saludable de grasa es buena para la flora intestinal y, por lo tanto, puede ser beneficiosa para su SII.
Puede disfrutar de nueces por puñado o en forma de mantequilla de nueces.
Aquí hay algunos frutos bajos de FODMAP para que comiences:
- Almendras (límite 10)
- Nueces de Brasil
- Avellanas (límite 10)
- Nueces de macadamia
- Pacana
- piñones
- Nueces
Semillas
De todos los diversos tipos de semillas, las semillas de chía y la semilla de lino parecen ofrecer el mayor beneficio para las personas que tienen SII, especialmente si tienden más hacia el lado estreñido de las cosas. Ambos son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3. Puede espolvorear sobre ensaladas o avena, o agregarlos a sus batidos. (Nota: la semilla de lino debe molerse antes de su uso).
Para los bocadillos, los siguientes tipos de semillas son bajos en FODMAP:
- Calabaza
- Girasol
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados son aquellos que están preparados de tal manera que la comida contiene muchas variedades naturales de probióticos : esas bacterias buenas para usted. Intente agregar algunos de los siguientes alimentos a su dieta diaria:
- Bebidas fermentadas, como kéfir o kombucha
- Vegetales fermentados, incluyendo chucrut y kimchi
- Yogurt (sin exceso de azúcar agregado)
Caldo de hueso
Durante siglos, el caldo hecho con huesos de carne o pescado era un alimento básico de las dietas humanas. Los caldos caseros (¡no los que se compran en la tienda!) Están comenzando a disfrutar de una nueva atención gracias a la teoría de que los nutrientes en estos caldos son buenos para la salud de la flora intestinal y del intestino. Aunque la investigación se está retrasando, no se puede superar una taza de sopa que se calienta para calmar los síntomas del SII.
> Fuentes:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbiosis intestinal y las causas de la enfermedad" El sitio web de recursos para enfermedades ambientales
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Manejo dietético basado en evidencia de síntomas gastrointestinales funcionales: el enfoque FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Pirámide de los alimentos curativos" Sitio web de la Universidad de Michigan
> "Nueces y tu corazón: comer nueces para la salud del corazón" Sitio web de Mayo Clinic