Me llevó mucho tiempo subirme al tren del aguacate. Pero cuanto más leía sobre los beneficios para la salud, sabía que tenía que intentarlo seriamente. Para conocerme, comencé a agregarlos a mis batidos. ¡A los pocos días estaba tan enganchado, que me encontré anhelando!
Sin embargo, IBS puede hacer que una persona comprensiblemente desconfíe de cualquier alimento nuevo, en particular frutas o vegetales desconocidos.
Dado que los beneficios para la salud de los aguacates son tan impresionantes, los invito a pensar en agregarlos a su dieta de forma regular. Echemos un vistazo a cómo hacer esto con IBS.
Beneficios para la salud de los aguacates
Los aguacates son una buena fuente de vitaminas B, magnesio y potasio, y una fuente increíble de vitamina C, que satisface el 25% de las necesidades diarias recomendadas. El aguacate también brilla cuando se trata de fibra dietética : con un enorme 10 gramos, cumple con el 40% de su requerimiento diario recomendado. Los aguacates también son una buena fuente de proteína a base de plantas.
Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (¡una de las buenas!) Se piensa que las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol y los triglicéridos en la sangre.
Un estudio interesante descubrió que agregar aguacates a ensaladas y salsa aumentaba las cantidades de carotenoides que se absorbían de las verduras contenidas en la comida.
¿Los aguacates ayudarán o perjudicarán su SII?
La respuesta es que depende.
La única investigación sobre aguacates para IBS tiene que ver con el contenido de FODMAP de la fruta. En términos de FODMAP, el aceite de aguacate está bien (los aceites no contienen FODMAP). Una porción de 1/8 de un aguacate entero se considera baja en FODMAP. Un tamaño de porción superior contiene mayores cantidades de sorbitol, lo que podría contribuir a los síntomas si tiene dificultades para tolerar este tipo de FODMAP .
Si puedes tolerar los aguacates, te animo a que lo hagas, en cualquier nivel que puedas comerlos sin agravar tus síntomas. El alto contenido de fibra de los aguacates sin duda será bienvenido por su tracto digestivo. Además, las fuentes saludables de grasa en la dieta pueden ser beneficiosas para la salud de la flora intestinal .
Cómo disfrutar de los aguacates
Hay formas de incorporar los aguacates a su dieta, incluso en el tamaño de porción más pequeña requerida para mantener bajos los niveles de FODMAP:
- Agréguelos a batidos verdes.
- Añádalos a las ensaladas, ¡pueden hacer una vinagreta simple y deliciosa!
- Úselos como un sándwich para untar.
Los aguacates se magullan fácilmente. He descubierto que la mejor manera de garantizar una fruta saludable es comprar los aguacates cuando están verdes y luego dejarlos en un recipiente en el mostrador para que maduren. Una vez que se vuelven negras y ligeramente suaves al tacto, las pongo en el refrigerador hasta que esté lista para usarlas.
Dado que es posible que no comas toda la fruta de una vez debido a las preocupaciones sobre los FODMAP, es posible que sea útil congelar el aguacate maduro, dividido en bolsas de plástico con el tamaño de porción deseado.
Fuentes:
"Aguacates, crudos, todas las variedades comerciales" Acceso al sitio web de SelfNutritionData 14 de marzo de 2015.
La aplicación de dieta baja en FODMAP de Monash University se recibió el 16 de febrero de 2015.
Unlu, N., et.al. "La absorción de carotenoides de la ensalada y la salsa por los humanos se mejora con la adición de aguacate o aceite de aguacate" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436