Qué dice la investigación y cómo comenzar
El yoga es una de las formas de ejercicio más recomendadas para la fibromialgia (FMS). Puede ser una forma buena y suave de estirar su cuerpo y relajar los músculos y las articulaciones. También ayuda con el equilibrio y la fuerza, y, a medida que te vuelves más avanzado, también puede proporcionarte un entrenamiento cardiovascular.
Algunas personas tratan el yoga solo como ejercicio, pero cuando se hace de la manera tradicional, que enfatiza la respiración controlada y la conciencia, también puede ayudarlo a relajarse, calmar y enfocar su mente, y lidiar con la agitación emocional.
El ejercicio es una cosa difícil cuando tienes estas enfermedades. Demasiado puede causar brotes de síntomas que van de leves a masivos. Asegúrese de hablar con su médico y aprender cómo comenzar un programa de ejercicios antes de comenzar un régimen de yoga o cualquier otra actividad.
Yoga para la Fibromialgia
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que las personas con FMS pueden beneficiarse del yoga. Se publicaron varias revisiones y metaanálisis de la literatura disponible entre 2012 y 2015. Algunos de sus hallazgos incluyen:
- Resultados consistentemente positivos pero posibles fallas en el diseño del estudio de muchos (Lauche);
- Un pequeño efecto positivo sobre la fatiga en múltiples afecciones relacionadas con la fatiga, incluida la fibromialgia (Boehm);
- Efectos positivos de la actividad de atención plena (que puede incluir yoga , si se realiza de forma consciente) en la depresión que es comórbida con FMS (D'Silva);
- Una recomendación fuerte de terapias de movimiento meditativo (yoga, tai chi , qigong ) para FMS (Langhorst 2012);
- Las terapias de movimiento meditativas redujeron las alteraciones del sueño, la fatiga, la depresión y las limitaciones funcionales, pero, contrariamente a algunos estudios, no parecieron reducir el dolor (Langhorst 2013);
- Un efecto medio-alto en la reducción del dolor de las terapias de movimiento meditativo con una falta de efectos secundarios negativos (niebla);
- Fomentar las mejoras físicas y psicológicas en múltiples trastornos neurológicos, incluidos FMS, epilepsia , apoplejía , esclerosis múltiple , enfermedad de Alzheimer y enfermedades del sistema nervioso periférico (Mitra);
- Evidencia de que el yoga es seguro y puede provocar mejorías en el dolor y la función en afecciones musculoesqueléticas múltiples, incluido FMS (Ward 2013);
- Resultados prometedores para las técnicas mente-cuerpo que incluyen yoga, tai chi, ejercicios de respiración y Pilates y la necesidad de estudios que comparen estas técnicas con enfoques de ejercicio convencionales (Busch).
Sin embargo, una revisión indicó que había poca evidencia de un efecto sobre el dolor y la discapacidad y solo dio una recomendación débil (Cramer). Varios manifestaron la necesidad de mejores diseños de estudio y estudios más amplios. Al menos uno citó la necesidad de métodos estandarizados, terminología e informes de detalles para hacer que la replicación y la comparación sean más efectivas (Ward 2014).
Los conocimientos de los estudios individuales incluyen:
- Una mejora del 32% en las puntuaciones en el Cuestionario de Impacto de Fibromialgia revisado al final del período de estudio y una mejora sostenida del 22% tres meses más tarde, con aquellos que hicieron yoga con mayor frecuencia viendo un mayor beneficio (Carson);
- Una necesidad de programas de yoga diseñados específicamente para FMS para ayudar a superar las preocupaciones sobre que las clases son demasiado exigentes físicamente y que las posturas pueden causar demasiado dolor (Firestone);
- Un posible aumento en el cortisol de la hormona del estrés, que a menudo es anormal en FMS (Carson).
Esta área de investigación ha crecido significativamente desde 2010. A medida que continúa, podemos ver mejoras en el diseño del estudio y una mayor coherencia entre los estudios, lo que significa que sabremos más acerca de cuán efectivo es el yoga, pero qué tipos son los más beneficiosos. nosotros, y posiblemente qué subgrupos de FMS responden bien.
Comenzando con Yoga
Al comenzar a hacer yoga, como cuando comienza cualquier rutina de ejercicios, primero debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted. Una vez que haya obtenido el visto bueno oficial, es mejor proceder muy lentamente.
Pruebe una o dos poses simples por día y preste mucha atención a cómo te hacen sentir. Una vez que esté seguro de que no está exacerbando los síntomas, puede comenzar a agregar lentamente más.
Debido a que comenzará tan despacio, probablemente quiera hacerlo solo o con un instructor personal. Si estás haciendo un programa autoguiado, asegúrate de comprender completamente las poses antes de probarlas, y asegúrate de comenzar con las simples que te tienen sentado o tirado en el suelo. Un video o un libro con buenas imágenes puede ayudar.
Si agrega posturas erguidas, tenga en cuenta que muchas personas con FMS son propensas a los mareos, especialmente al ponerse de pie. Centrarse principalmente en las posiciones que están acostadas, sentadas o de pie en una posición muy estable puede evitar que esto sea un problema.
Para obtener información sobre un régimen de yoga diseñado para acomodar los síntomas del síndrome de fatiga crónica (que son muy similares a los síntomas de FMS), vea Yoga para el Síndrome de Fatiga Crónica .
Más sobre el ejercicio para la fibromialgia
Fuentes:
Boehm K, y col. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectos de las intervenciones de yoga sobre la fatiga: un metanálisis.
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