Sentirse mejor vs. Sentirse peor
Cuando tiene fibromialgia (FMS) o síndrome de fatiga crónica (CFS o ME / CFS ), es común que las personas con buenas intenciones digan cosas como: "Si simplemente hiciera más ejercicio, se sentiría mejor".
La investigación señala los beneficios del ejercicio para controlar nuestros síntomas, especialmente en FMS, por lo que su médico también puede presionar para que usted sea más activo.
Pero cuando hace ejercicio, puede terminar con un brote de síntomas que dura varios días.
Entonces, ¿qué es? ¿El ejercicio nos beneficia o nos perjudica?
Ejercicio: ¿Útil o perjudicial?
En general, sabemos que el cuerpo humano se beneficia del ejercicio. Hace que nuestros corazones sean más saludables, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, quema el exceso de grasa, etc. Sin embargo, también sabemos que para las personas con FMS y ME / CFS, plantea problemas reales.
No hay una respuesta fácil para saber si el ejercicio lo ayudará o lo lastimará. Entonces, la respuesta puede ser, de hecho, ambas cosas, dependiendo de cómo te acerques al ejercicio. Tienes varias cosas que considerar antes de saltar a ella.
Trate de no creer en la idea típica del ejercicio. Es la rara persona con FMS o ME / CFS que puede ir al gimnasio y hacer un entrenamiento extenuante. A la mayoría de nosotros nos conviene pensar en el ejercicio en términos de movimientos intencionales dirigidos a aumentar nuestro nivel de condición física.
Una cosa que es bastante consistente para nosotros es que el ejercicio debe ser moderado y mantenerse dentro de sus límites. Determinar lo que esas cosas significan para ti puede no ser fácil, pero es el primer paso para aumentar tu nivel de ejercicio / actividad.
También es importante aumentar la duración y la intensidad de su ejercicio muy lentamente.
Primero, mira tu nivel de condición física. Lo que constituye un ejercicio moderado es diferente para todos nosotros. Alguien que está en buena forma y no ha estado enfermo por mucho tiempo, puede tolerar 30 minutos en una cinta de correr. Los más enfermos entre nosotros pueden no ser capaces de tolerar más de un par de estiramientos suaves mientras están acostados en la cama.
En segundo lugar, debe ser realista acerca de su tolerancia al ejercicio. ¡Lanza la idea de "sin dolor, sin ganancia" por la ventana! Confíe en su cuerpo cuando le dé señales de que es hora de detenerse. Además, controle cómo se siente después. ¿Tuviste un cambio de síntomas en el día o dos después del ejercicio? Si es así, es posible que deba reducir la escala.
En general, es mejor comenzar con muy poco esfuerzo y trabajar hasta el nivel que sea apropiado para ti. Si actualmente no está activo en absoluto, por ejemplo, puede intentar un par de posturas de yoga que puede hacer mientras está sentado o acostado. Una vez que sepa que puede tolerar eso, puede agregar otra pose o posiblemente una segunda sesión a una hora del día diferente.
Fibromialgia vs. Síndrome de Fatiga Crónica
La experiencia de ejercicio es diferente dependiendo de cuáles de estas condiciones tiene. Ambas implican intolerancia al ejercicio, pero un síntoma definitorio de ME / CFS es el malestar post-esfuerzo (PEM) . Eso significa que hay un aumento brusco de los síntomas, especialmente los síntomas similares a los de la gripe, después del ejercicio. Y, lo que es más importante, hay una incapacidad para repetir físicamente el rendimiento al día siguiente.
En un estudio canadiense, las personas con ME / CFS y un grupo de control saludable montaron una bicicleta de ejercicios un día, y luego regresaron al día siguiente para ver si podían repetir su actuación.
La gente sana podría, mientras que aquellos con EM / SFC no podrían siquiera acercarse antes de que estuvieran exhaustos. El estudio mostró que el período de recuperación típico fue de 24-36 horas.
Mientras tanto, en FMS, el ejercicio puede conducir a un aumento en los síntomas, pero no hemos visto la misma incapacidad para repetir el rendimiento. También tenemos un creciente cuerpo de investigación que sugiere que el ejercicio regular ayuda a aliviar los síntomas.
Entonces, si bien es importante tener cuidado sin importar qué, aquellos con EM / SFC pueden necesitar ser aún más cautelosos cuando se trata de comenzar o aumentar el esfuerzo.
Deficiencias de la investigación
Hay una buena razón por la que los médicos nos dicen que el ejercicio es importante: muchas investigaciones muestran que puede ser beneficioso.
De hecho, una revisión de 2016 de los estudios sobre el tratamiento de la fibromialgia dijo que el ejercicio era el único tratamiento que tenía una fuerte evidencia de ser efectivo. Otro llama ejercicio un tratamiento de primera línea.
Sin embargo, esa investigación puede tener ciertos defectos o deficiencias.
En ME / CFS, es difícil saber qué dice realmente el cuerpo de investigación. Se usan varias definiciones de la condición , y ciertas definiciones muestran resultados diferentes que otros. De hecho, la investigación que usa una definición muestra que un tipo de intervención llamada terapia de ejercicios graduada es un tratamiento seguro y efectivo, mientras que otra muestra que es dañina.
Para cualquiera de las condiciones, la investigación del ejercicio puede ser problemática por algunas razones:
- Los participantes deben ser capaces del tipo e intensidad del ejercicio involucrado. Eso significa que los más enfermos entre nosotros no están incluidos.
- La investigación depende de los voluntarios, y aquellos con reacciones severas al esfuerzo pueden tener menos probabilidades de ser voluntarios que aquellos que lo toleran mejor.
- Las personas con condiciones superpuestas que pueden sesgar los resultados se eliminan, lo que significa que ninguno de los estudios se realiza en la fibromialgia secundaria que se debe a otras afecciones dolorosas o fatigantes.
- Ciertos subgrupos pueden estar no representados o estar subrepresentados debido a los factores anteriores. Muchos investigadores creen que ambas condiciones incluyen varios subgrupos que pueden requerir diferentes tratamientos.
Estos problemas potenciales combinados con una respuesta negativa al ejercicio inducen a muchas personas a preguntarse si la investigación es válida. Ciertamente, tenemos una gran cantidad de evidencia para decir que el ejercicio puede beneficiarnos a algunos de nosotros. ¿Pero podemos aplicarlo a todos nosotros? Quizás, y tal vez no.
Ejercicios recomendados
Una vez que la investigación estableció que el ejercicio beneficia a las personas con FMS, los estudios comenzaron a enfocarse en qué tipos de ejercicio eran mejores, brindándonos información sólida sobre métodos específicos.
Para ME / CFS, sin embargo, la mayoría de las investigaciones relacionadas con el ejercicio se han centrado en los límites y si el establecimiento de límites permite a las personas que lo ejerzan. Esto nos deja con poca información sobre formas específicas de ejercicio que podrían ayudar con los síntomas de EM / SFC.
Sin embargo, debido a que los síntomas de dolor de FMS y ME / CFS son muy similares, y debido a que los ejercicios recomendados para FMS son suaves, estas formas de ejercicio pueden ser un buen comienzo para las personas con EM / SFC.
Mientras más suave sea el ejercicio, mejor será para usted. Los ejercicios recomendados con frecuencia incluyen:
Al comenzar, asegúrese de seguir ejercicios / poses que lo dejen tirado en el piso, sentado o en una posición de pie muy estable. Muchas personas con FMS y EM / SFC son propensas a los mareos, especialmente al ponerse de pie.
Otros ejercicios de bajo impacto incluyen:
- montar en bicicleta
- Para caminar
- Aeróbicos de paso (si estás en bastante buena forma)
Recuerde, la clave es comenzar lentamente, observar sus síntomas cuidadosamente y encontrar el nivel de esfuerzo adecuado para usted en este momento. Tenga en cuenta lo siguiente:
- Presiónate para moverte, pero no te esfuerces para hacer más hasta que sepas que estás listo.
- Espere algunos reveses: tendrá que experimentar para encontrar su nivel actual de tolerancia.
- Recuerde que el esfuerzo viene en todas las formas. No intente hacer ejercicio en un día en el que vaya a la tienda de comestibles o haga otra cosa que sea extenuante.
- Tómese días libres cuando los necesite, ¡pero no se rinda! La recompensa podría ser menos dolor, más energía y una mejor calidad de vida.
Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios. Él / ella puede aconsejarle sobre dónde comenzar o dirigirlo a recursos en su comunidad que pueden ayudarlo.
Fuentes:
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