¿Ayuda o lastima?
El entrenamiento con pesas, que implica el uso de pesas durante el ejercicio, puede ayudar a una persona a fortalecer sus músculos, incluidos los que rodean las articulaciones . Los músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones. Si bien tiene sentido y suena como algo que todos deberíamos estar haciendo, ¿el entrenamiento con pesas es apropiado para las personas con osteoartritis ?
Antes de seguir adelante para responder esa pregunta, vamos a resolver la terminología que a menudo se usa indistintamente.
Entrenamiento de fuerza , entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia: ¿son uno y el mismo? De hecho, el entrenamiento de fuerza es el término más amplio que abarca los otros dos. El entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que utiliza alguna forma de resistencia para fortalecer los músculos. La resistencia obliga a los músculos esqueléticos a contraerse. La resistencia se puede crear mediante el uso de máquinas de pesas, pesas de mano, bandas de resistencia (por ejemplo, Therabands) y bolas de resistencia. La resistencia se puede crear usando tu propio cuerpo también.
Las personas con osteoartritis, así como los otros tipos de artritis , durante mucho tiempo se les ha alentado a seguir moviéndose y a participar en actividades físicas regulares o ejercicio . En primer lugar, se enfatiza el ejercicio de bajo impacto y el rango de movimiento para las personas con artritis. Esa es exactamente la fuente de la confusión. Si se agrega resistencia al peso a un régimen de ejercicio, ¿duele más que ayudar a alguien con osteoartritis?
De acuerdo con el Dr. Mehmet Oz:
Puedes levantar pesas y hacer fisicoculturismo si tienes una o más articulaciones con osteoartritis, pero tendrás que tener mucho cuidado. Si alguna parte de su entrenamiento causa dolor en las articulaciones afectadas, deténgase. Es posible que deba dejar de hacer algunos ejercicios o hacerlos con pesos más ligeros o menos repeticiones. Mantenerse activo y en buena forma física ayuda a controlar la osteoartritis, pero continuar resolviendo el dolor no es una buena idea. Puede empeorar su osteoartritis al lesionar la articulación.
Lo que dicen los estudios sobre el entrenamiento con pesas y la osteoartritis
Se realizó un metanálisis de ocho ensayos controlados aleatorios para el entrenamiento de fuerza de resistencia progresiva en personas mayores con osteoartritis y se publicó en Clinics in Geriatric Medicine. Centrarse en las personas mayores es importante porque a menudo se ven afectadas por la debilidad muscular, así como por la osteoartritis.
La fuerza máxima del músculo normalmente se produce a mediados de los 20 y se mantiene hasta los 60 años. Pero, la fuerza disminuye y para cuando tienes 80 años, tu fuerza es aproximadamente la mitad que la de un adulto joven normal. La pérdida de masa y fuerza muscular que ocurre con la edad se llama sarcopenia. La debilidad muscular también es común con la osteoartritis, especialmente de los extensores de la rodilla. La debilidad muscular que ocurre con la osteoartritis está relacionada con un mayor riesgo incrementado de limitaciones funcionales y discapacidad. Se ha encontrado que la fuerza muscular, especialmente la fuerza del extensor de la rodilla, es protectora contra el desarrollo de limitaciones funcionales en aquellos con osteoartritis.
De acuerdo con el metanálisis, también se determinó que en los adultos mayores, incluso en aquellos de edad muy avanzada, la fuerza muscular puede mejorarse con un programa de entrenamiento de fuerza de sobrecarga progresiva.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la velocidad de la marcha , la capacidad de pararse de una silla y otras actividades diarias . El efecto del entrenamiento de la fuerza sobre la función y la discapacidad fue evidente, al igual que la reducción del dolor. Cuando se comparó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la función entre las personas mayores con osteoartritis y los que no tenían la enfermedad, se encontró un pequeño efecto funcional en aquellos sin osteoartritis versus un efecto funcional moderado en aquellos con osteoartritis.
Un nivel adecuado de entrenamiento con pesas para personas con osteoartritis
Debe recordarse que el entrenamiento de fuerza, si se exagera, puede estresar las articulaciones afectadas por la osteoartritis, posiblemente aumentando el dolor y disminuyendo la función.
Debería discutirse el nivel más apropiado de entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento con pesas, para las personas con osteoartritis. Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, si tiene osteoartritis, debe:
- Discuta el entrenamiento con pesas con su médico para estar más consciente de los posibles beneficios y riesgos.
- Consulte con un fisioterapeuta sobre el entrenamiento con pesas con osteoartritis. Obtenga una referencia de terapia física de su médico. El terapeuta puede evaluarlo y hacer recomendaciones personalizadas para usted.
- Busque un programa de entrenamiento con pesas supervisado en un gimnasio con un entrenador personal o en una clínica de terapia física con un terapeuta. Una configuración supervisada es más óptima en comparación con un programa basado en el hogar, especialmente al principio. Parece haber un mayor compromiso y adherencia a un entorno supervisado.
- Sea consciente del efecto potencial de sus medicamentos. Si toma medicamentos analgésicos , por ejemplo, puede enmascarar su dolor y, sin saberlo, puede ir más allá de sus límites, arriesgarse a sufrir lesiones o empeorar sus síntomas de osteoartritis .
A medida que se prepara para participar en un programa de entrenamiento con pesas, debe:
- ¡Calienta mientras comienzas! Haga ejercicios de estiramiento ligeros también.
- Utilice pesas livianas, especialmente al principio, a medida que se familiarice con la técnica adecuada. Aumente el peso en pequeños incrementos cuando sienta que el nivel actual se ha vuelto demasiado fácil.
- Mantenga una alineación corporal adecuada durante el entrenamiento con pesas, otra razón más que respalda la supervisión. La alineación correcta ayuda a disminuir la tensión en las articulaciones.
- Trabaja en grupos musculares opuestos para lograr el equilibrio. Cuando hay equilibrio entre los grupos musculares, se mejora la estabilidad de la articulación.
- Considere usar aparatos ortopédicos o soportes en las articulaciones afectadas. Sin embargo, cinturones de levantamiento de pesas no se recomiendan para personas con osteoartritis.
- Considere usar un paquete caliente en las articulaciones y músculos afectados antes de comenzar su rutina para reducir el dolor y aumentar la circulación. Se pueden usar compresas frías después del ejercicio para disminuir la inflamación .
- Use calzado apropiado y cómodo. Si usa una ortesis , intente mantenerla en su lugar para garantizar el mejor soporte y alineamiento.
- Alterne entre el ejercicio de soportar peso y el ejercicio sin peso, para disminuir el estrés y la tensión en sus articulaciones.
- Enfríe después de su rutina.
Una palabra de
No hay evidencia que sugiera que los adultos mayores con osteoartritis que hacen ejercicio corren un mayor riesgo de eventos adversos (p. Ej., Empeoramiento del dolor) o que no puedan fortalecer efectivamente sus músculos en comparación con los adultos más jóvenes. De hecho, es posible cierto nivel de ejercicio sin importar la edad o la gravedad de la osteoartritis. Razonablemente, podemos suponer que el aumento de la edad o el aumento de la gravedad de la osteoartritis pueden requerir un ajuste del uso de menos peso en el entrenamiento con pesas. Pero, aún puede hacerse, en algún nivel que se considere apropiado.
Se inteligente. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, detenga el entrenamiento con pesas o cualquier otra forma de ejercicio y notifique a su terapeuta, entrenador y médico: aumento de dolor o hinchazón en músculos o articulaciones; reventado , bloqueo o pandeo de una articulación afectada; dolor en músculos o articulaciones que no estaba presente previamente; dolor abdominal; Dolor de pecho; dolor en la ingle; dificultad para respirar
> Fuentes:
> Kalunian KC. Pautas para el paciente sobre el entrenamiento de resistencia al peso en la osteoartritis. A hoy. Actualizado el 17 de agosto de 2016.
> Latham N y Liu C. Entrenamiento de fuerza en adultos mayores: los beneficios para la osteoartritis. Clínicas en Medicina Geriátrica. Agosto de 2010.
> Oz, M. ¿El levantamiento de pesas o el culturismo pueden empeorar mi osteoartritis? Sharecare.com.