No hay nada como un gran día de playa con familiares y amigos. Pero, para las personas con diabetes, puede que no sea tan simple como agarrar una toalla y recoger un sándwich o bagel en el camino. Tener diabetes no significa que no pueda ir a la playa, pero es probable que tenga que hacer una planificación adicional. ¿Cómo mantendrá sus suministros para la diabetes frescos? ¿Qué usarás en tus pies para protegerlos de la arena caliente?
Y la pregunta más común es: ¿Qué vas a comer ?
Una de las comidas más convenientes para la playa es un sándwich. Es portátil, fácil de mantener fresco y fácil de comer. Si tiene diabetes, es probable que haya escuchado que el pan es el enemigo y que los sándwiches están prohibidos. Esto no es verdad. Mientras que el pan es principalmente carbohidratos, las personas con diabetes no tienen que evitar los carbohidratos por completo. Por el contrario, consumir una dieta de carbohidratos modificada que sea rica en fibra puede ayudar a las personas con diabetes a alcanzar los objetivos de azúcar en sangre y peso. Dos rebanadas de pan generalmente contienen aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, que es una cantidad aceptable de carbohidratos para el almuerzo. En lugar de comprar un sándwich que sea demasiado caro y demasiado relleno, sálvate calorías, carbohidratos y dinero empacando los tuyos.
La clave para crear un emparedado saludable está en la construcción. Elija el pan y los ingredientes correctos en el medio y tendrá un almuerzo nutritivo, con fibra y empacado de proteínas.
Siga estos consejos y sus acompañantes querrán comerse su sándwich en lugar del suyo.
Cómo elegir el pan
Elegir un pan saludable puede ser una tarea muy confusa. Con cientos de opciones, ser un consumidor inteligente que entiende las etiquetas será muy importante. Antes de recorrer los pasillos, ahórrese un tiempo evitando todos los panes blancos.
Sáltese los panecillos, los panecillos y otros panes blancos con el primer ingrediente que figura como "harina de trigo enriquecida". La harina de trigo enriquecida es simplemente pan blanco al que se le agregaron vitaminas y minerales que se despojaron durante el procesamiento.
Además, no se deje engañar por los panes etiquetados como 7-grain, multi-grain o 9-grain. La mayoría de estos panes son simplemente panes a base de harina blanca que contienen granos múltiples . Todos estos tipos de pan carecen de fibra y es probable que aumenten los azúcares en sangre más rápidamente que un pan de grano entero. Al elegir un pan, es importante buscar siempre la lista de ingredientes. Puede identificar un grano entero si el primer ingrediente dice "entero". O bien, puede buscar el sello 100% de grano entero. Un buen pan será un grano entero que contenga al menos 3 g de fibra y aproximadamente 15 g de carbohidratos por porción. Mantenga su porción en 2 rebanadas, o 1 panecillo inglés de grano entero, envolver, emparedado fino o pita.
Cómo elegir la proteína
Tu elección de proteínas será la base de tu sándwich, mantenlo delgado. Evite los cortes fríos con alto contenido de grasa, como la mortadela, el salami o el queso, y opte por el jamón bajo en sodio, el pavo o la carne asada. Pida cortes fríos en rodajas finos y limite su porción a aproximadamente 3 a 4 onzas (si se corta en rodajas, se trata de 5 a 6 rebanadas, si se cortan en rodajas más grandes, aproximadamente de 3 a 4 rebanadas).
Si está siguiendo una dieta restringida en sodio, es posible que desee evitar los embutidos. En su lugar, corte los restos de pollo a la parrilla, pavo, cerdo u otra proteína magra de la cena de la última noche. Por último, si no estás en ninguno de estos tipos de proteínas, prueba atún (envasado en agua) o claras de huevo.
Cómo agregar un volumen
Agregar volumen a su sándwich le ayudará a mantenerse lleno y aumentar su ingesta de nutrientes. Amplíe su sándwich para completar su comida agregando vegetales sin almidón . Agregue el apio, las zanahorias o la cebolla picada en su ensalada de atún, huevo o clara de huevo o coloque lechuga, tomate, pimientos asados o cereza u otra verdura de preferencia sobre la proteína para agregar crujido, color y sabor.
No tengas miedo de tirar las verduras sobrantes. Ser creativo hará que su emparedado sea más atractivo y sabroso.
Cómo elegir un condimento
Evite los condimentos con mucha grasa como la mayonesa, la mantequilla, el queso crema y los aderezos cremosos para ahorrar calorías y grasas saturadas. En cambio, simplemente cubre tu sándwich con una cucharada de mostaza. O unte el pan con hummus o aguacate para obtener grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También puede hacer ensalada de atún o huevo con aguacate o hummus en lugar de mayonesa. Recuerde mantener un tamaño de porción, aproximadamente 2 cucharadas soperas o 1/3 de aguacate.
Empareje su sándwich con una merienda baja en carbohidratos
Evita los bocadillos con alto contenido de carbohidratos, como galletas saladas, papitas fritas y pretzels, al comer un sándwich para el almuerzo. Demasiados carbohidratos en una comida pueden causar hiperglucemia (alto nivel de azúcar en la sangre). En su lugar, empaquete zanahorias crudas, corte la crudité, una ensalada o un puñado de nueces. Si vas a comer tu refrigerio unas horas después del almuerzo, prueba uno de estos 20 aperitivos amigables con la diabetes por 200 calorías o menos.