En el pasado, hemos evitado los huevos, especialmente las yemas del huevo debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, este pensamiento ha cambiado. De hecho, las nuevas Pautas Dietéticas para los Estadounidenses han levantado la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a no más de 300 mg / día.
Las directrices establecen: "la evidencia disponible no muestra una relación apreciable entre el consumo de colesterol en la dieta y el colesterol sérico ... el colesterol no es un nutriente de preocupación por el consumo excesivo".
Pero, aunque no tengamos que centrarnos en el colesterol de la dieta, debemos controlar la ingesta de grasas saturadas y trans en nuestras dietas. Estos dos tipos de grasas pueden aumentar el colesterol malo (LDL). Y los altos niveles de LDL en la sangre pueden conducir a la aterosclerosis (el endurecimiento de las arterias) y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
- Carnes procesadas como tocino y salchicha
- Cortes fríos con alto contenido graso como Bolonia y salami
- Carne roja alta en grasa, como costillas, carne picada y trozos de carne grasos
- Comida frita
- Productos lácteos completos como leche entera, queso, mantequilla
Los alimentos ricos en grasas trans incluyen:
- Dulces procesados como la corteza de pastel, galletas, pasteles, glaseado
- Alimentos fritos con mucha grasa
- Margarina y untables que contienen aceite parcialmente hidrogenado
- Alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado
- Alimentos animales y productos lácteos
La American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de la reducción de su colesterol LDL deberían:
- Reduzca la grasa saturada a no más de cinco a seis por ciento del total de calorías. Para alguien que coma 2,000 calorías al día, se trata de 11 a 13 gramos de grasa saturada.
- Reduce el porcentaje de calorías de grasas trans .
Contenido nutricional de los huevos
Un huevo extra grande (entero con la yema) contiene:
- 80 calorías
- 5.8 g de grasa
- 1.8 g de grasa saturada
- 216mg de colesterol
- 80mg de sodio
- .4g de carbohidratos
- 0g de fibra
- 4 g de azúcar
- 7.3 g de proteína
Toda la grasa saturada reside en la yema. Dicho esto, incluso si comiera una yema por día, todavía no alcanzaría la ingesta máxima de 11 a 13 gramos de grasa saturada.
Además de la grasa saturada, la yema del huevo es en realidad densa en nutrientes, contiene vitamina D, ácidos grasos esenciales y proteínas. Los huevos son naturalmente bajos en carbohidratos también.
Comer una dieta modificada y baja en carbohidratos puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Cuando coma huevos, equilibre la grasa saturada teniendo en cuenta con qué se los está comiendo y qué otros alimentos ha comido ese día. Por ejemplo, en lugar de tocino y huevos con papas fritas, elija una tortilla de brócoli, huevo y aguacate con pan integral.
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> Fuentes
> Informe científico del Comité Asesor de Pautas Dietéticas 2015. 30 de marzo de 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Asociación Americana del Corazón. Conoce tus grasas 30 de marzo de 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Instituto Nacional de Salud. Hoja informativa sobre la vitamina D. 30 de marzo de 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/