La fibra es la clave para que las cosas se muevan
Cuando experimenta estreñimiento, sin duda desea comer alimentos que harán que su sistema se mueva. El elemento clave en los alimentos que son mejores para el estreñimiento es la fibra, y lo encontrará en los alimentos que provienen de las plantas.
Los mejores alimentos para comer cuando están estreñidos
Use esta lista de selección rápida de alimentos con alto contenido de fibra y luego explore más a fondo acerca de por qué estos alimentos ayudarán a su estreñimiento. También encontrará precauciones para aquellos que pueden ser sensibles a algunos de los alimentos en la lista.
- Frutas: las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son algunas de las mejores frutas con alto contenido de fibra. Para un impulso de fibra, también come la cáscara.
- Granos enteros : aléjese de la harina blanca y el arroz blanco y disfrute granos enteros, que proporcionan más fibra. Los granos enteros incluyen avena, arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y centeno.
- Vegetales : ya sea que esté comiendo las hojas, los tallos o las raíces, obtendrá fibra de vegetales, incluso lo que contienen las pieles de papa.
- Nueces : nueces y almendras también agregarán fibra a su dieta.
- Semillas : varios tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra. Puede agregarlos a sus batidos o espolvorearlos en yogur o en ensaladas. Chia, linaza molida y psyllium son algunos de los más promocionados.
- Frijoles y legumbres (con precaución): Las legumbres como los garbanzos, la soja, las lentejas, los frijoles blancos y los frijoles son buenas fuentes de fibra. Sin embargo, tienen una merecida reputación por ser gaseosos. Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), los frijoles y las legumbres están en la lista de alimentos ricos en FODMAP que pueden exacerbar los síntomas del SII.
- Té caliente : un té de hierbas hecho con anís o hinojo podría ser una forma suave de aliviar su estreñimiento.
Por qué la fibra ayuda cuando tienes estreñimiento
Lo mejor que puede hacer para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente su consumo de fibra dietética. La fibra es la parte del material vegetal que no puedes digerir. La fibra es útil para el estreñimiento porque sirve para agregar volumen y suavidad a las heces.
- La fibra soluble absorbe agua y se une a los ácidos grasos, formando una sustancia parecida a un gel que mantiene las heces blandas.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua, proporcionando así volumen y humedad a las heces.
- Ambos tipos de fibra son buenos para el estreñimiento. Como ambos tipos se encuentran en todos los alimentos vegetales, no es necesario tratar de recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra.
Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser difícil para su sistema y puede aumentar los síntomas de gases e hinchazón . Por lo tanto, aumente lentamente la ingesta de frutas y verduras. Para tratar el estreñimiento , se recomienda aumentar la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.
Si tiene el síndrome del intestino irritable (IBS), es posible que su sistema sea más capaz de manejar alimentos con fibra soluble , ya que la fibra insoluble puede desencadenar sus síntomas.
FODMAPs y Gassy Foods
Si tiene IBS, es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos de cadena corta (FODMAP) , incluso si son buenos para otras personas que tienen estreñimiento. Los FODMAP son carbohidratos que se encuentran en alimentos comunes que se han encontrado que exacerban los síntomas del SII.
Aunque comer más frutas y vegetales puede ayudar a aliviar su estreñimiento, algunos de ellos tienen una reputación gaseosa . Puede ser una buena idea elegir alimentos que sean menos propensos a darle gas hasta que su sistema funcione más fácilmente. Una vez que ha pasado su estreñimiento agudo, puede ampliar su elección de productos.
Las mejores frutas para el estreñimiento
Las frutas son una excelente opción para aliviar el estreñimiento. La mayoría son una excelente fuente de fibra dietética, junto con proporcionarle toda una serie de otros beneficios nutricionales. Aunque no hay una ciencia sólida al respecto, es posible que su cuerpo responda mejor a la fruta que se ha cocinado o secado, en lugar de cruda.
Aquí hay algunas frutas que se cree que son útiles para aliviar el estreñimiento.
- Albaricoques
- Arándanos
- Higos
- Uvas
- kiwi
- Papaya
- Melocotones
- Peras
- Piña
- Ciruelas
- Frambuesas
- Fresas
Opciones secas
- Albaricoques
- fechas
- Higos
- Ciruelas pasas
- Pasas
Las mejores verduras para el estreñimiento
Comer muchas verduras, incluidas las verduras de hoja verde, es una de las mejores estrategias para mantener sus intestinos en movimiento regularmente. Además de obtener esa dosis saludable de fibra, los vegetales también proporcionan una amplia gama de nutrientes que son buenos para su salud digestiva y general.
Como en el caso de las frutas, es posible que su cuerpo responda de una manera más cómoda a las verduras cocidas en lugar de crudas. Disfrute de una sopa de verduras hecha con una variedad de vegetales ricos en fibra.
Se cree que las siguientes verduras son beneficiosas para aliviar el estreñimiento.
Come tus verdes
- col rizada
- Lechuga
- Espinacas
- Acelga suiza
Llena tu plato de vegetales
- Corazones de alcachofa
- Espárragos
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias
- Judías verdes
- Chícharos
- Patatas rojas con piel
- Squash
- Calabacín
Granos enteros y estreñimiento
Muchas personas piensan que cambiar los granos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, por los cereales integrales es una gran diferencia para resolver los problemas de estreñimiento. Aquí hay algunas buenas opciones de granos integrales.
- Amaranto
- Cebada
- Arroz integral
- Bulgur
- Avena
- Quinoa
- Centeno
- Integral
Nota: Si padece estreñimiento crónico, puede intentar una dieta de eliminación de todos los granos para evaluar cualquier efecto sobre sus síntomas. Consulte primero con su médico y asegúrese de cargar fibra en todas las otras fuentes que se detallan en estas diapositivas.
Mejores tés para el estreñimiento
Una forma de aliviar el estreñimiento es tomar una taza de té relajante. Los líquidos calientes pueden ayudar a impulsar su sistema a la acción. Un té hecho con hierbas con efectos laxantes es ideal. Los dos mejores tés para el estreñimiento son:
- Té de anís: Se cree que este té con sabor a regaliz tiene efectos laxantes y antiespasmódicos.
- Té de hinojo: También se considera que el té de hinojo con sabor a regaliz acelera las contracciones intestinales, además de actuar como laxante y antiespasmódico.
Las mejores nueces para el estreñimiento
Las nueces son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega. Aquí hay algunas buenas opciones a las que puede recurrir cuando está estreñido:
- Almendras
- nueces de Brasil
- nueces pecanas
- Nueces
Las mejores semillas para el estreñimiento
Hay algunos tipos diferentes de semillas que se consideran particularmente útiles para aliviar el estreñimiento.
- Semillas de chía : Estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Espolvoréalos en ensaladas o agrégalos a los batidos.
- Semillas de hinojo: se cree que masticar semillas de hinojo ayuda a aliviar el gas y la hinchazón, además de aliviar el estreñimiento.
- Linaza : estas agradables semillas con sabor a nuez necesitan ser molidas para beneficiarse de su fibra y ácidos grasos omega-3. Se puede usar para hornear o agregar a batidos.
- Psyllium : hay una gran cantidad de investigaciones que apoyan el uso del psyllium como una forma de aliviar el estreñimiento, lo que le da su designación de laxante a granel.
Los mejores bocadillos para el estreñimiento
1. Fruta: las manzanas y las peras son bastante portátiles.
2. Granola: haga su propia granola para reducir el agregado de azúcar y asegúrese de agregar granos, semillas y nueces que pueda tolerar.
3. Hummus: este refrigerio rico en fibra es muy portátil y puedes disfrutarlo con palitos de vegetales crudos como zanahorias o apio.
4. Frutos secos: las nueces de Brasil, nueces y nueces generalmente son bien toleradas por todos.
5. Mezcla de senderos: haga los suyos para asegurarse de que está comiendo alimentos que son adecuados para usted. Puede agregar nueces, semillas, chocolate negro y fruta seca (si se tolera).
6. Vegetales: las zanahorias y el apio son clásicos mordiscos.
Beber abundante agua
Cada célula de su cuerpo necesita agua para funcionar de la mejor manera posible. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensará sacando el agua de sus intestinos. Esto puede provocar heces duras que contribuyen al estreñimiento. Beba agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo suficiente si su orina es clara.
Una palabra de
Cuando tenga estreñimiento, recuerde que los alimentos que provienen de las plantas son sus mejores opciones para ayudar a que las cosas se muevan. Asegúrese de beber de ocho a 10 vasos de líquidos por día y de estar físicamente activo también.
> Fuentes:
> Gibson P, Shepherd S. Manejo dietético basado en la evidencia de síntomas gastrointestinales funcionales: el enfoque FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohidratos de cadena corta y trastornos gastrointestinales funcionales American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Estreñimiento: cuidado de sí mismo. MedlinePlus.