Una lista de vegetales con almidón y consejos para disfrutar de ellos

Aprenda a identificar y controlar porciones de vegetales con almidón

Las verduras son buenas para ti: proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, volumen, mucho color y sabor crujiente. Hay dos categorías diferentes de vegetales: vegetales con almidón, como papas, maíz y guisantes, y vegetales sin almidón , como brócoli, pimientos y col rizada.

Si tiene diabetes tipo 2, es posible que le hayan indicado que limite las verduras con almidón.

Esto se debe a que los vegetales con almidón contienen más carbohidratos que los vegetales sin almidón y, por lo tanto, pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre a un ritmo más rápido.

Sin embargo, esto no los hace fuera de los límites ; más bien, debes aprender cómo identificarlos y controlarlos en parte. También puede descartar las que desee limitar haciendo un seguimiento de cómo afectan su nivel de azúcar en la sangre (al analizar su azúcar en la sangre dos horas después de una comida) y modificar su dieta como resultado.

Lista de vegetales con almidón

La lista a continuación es para vegetales almidonados cocidos. Los tamaños de las porciones tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas y aproximadamente 80 calorías.

Si está mirando porciones, 1/2 taza es igual al tamaño de su palma ahuecada. Una taza es aproximadamente del tamaño de tu puño.

Por qué necesita observar su porción de vegetales con almidón

Los vegetales con almidón tienen mayores cantidades de carbohidratos, que las personas con diabetes tienen dificultades para metabolizar.

También tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo más rápido que otros tipos de alimentos, como las proteínas y las verduras sin almidón.

Comparativamente, por porción, también son más altos en calorías que los vegetales sin almidón. Esto es importante de considerar si está tratando de perder peso . Por ejemplo, 1/2 taza de papas hervidas contiene aproximadamente 70 calorías y 15 gramos de carbohidratos, mientras que 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta consistente de carbohidratos o una dieta controlada con carbohidratos, querrá ver sus porciones de vegetales con almidón y contarlos para su asignación de comida con carbohidratos.

Vigile los conteos de carbohidratos y el tamaño de las porciones

Una porción típica de un vegetal con almidón (que es aproximadamente 15 gramos de carbohidratos) es aproximadamente 1/2 taza cocida (del tamaño de un mouse de computadora) o aproximadamente 1/4 de su placa (un plato de 9 pulgadas). Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que le receten por comida, puede administrar sus porciones en consecuencia. Por ejemplo, si está comiendo granos de maíz tostados para la cena y se supone que debe comer 30 gramos de carbohidratos por comida, puede tener una taza de maíz cocido para la cena.

Otra buena forma de administrar las porciones sin contar los carbohidratos en gramos es practicar el método de la placa. Para hacerlo, mantenga sus vegetales con almidón en 1/4 de su plato y llene 1/2 de su plato con vegetales que no contengan almidón (ensalada, espinaca, brócoli, pimientos, cebollas, champiñones, etc.). El 1/4 restante de su plato debe estar dedicado a proteínas magras: huevos, claras de huevo, pollo de carne blanca, pavo, cerdo, pescado, carne de res magra, tofu, etc.

Elija versiones más saludables de vegetales con almidón

Una de las verduras con almidón más populares en la dieta estadounidense es la papa, y generalmente se consume en forma de papas fritas o patatas fritas.

Estas elecciones de alimentos no son la versión más saludable de la papa, ya que son ricas en calorías, grasas saturadas y sodio.

Para evitar las calorías y la grasa extra, elija verduras con almidón que estén preparadas de forma saludable, como versiones horneadas, tostadas o al vapor. Por ejemplo, cambie sus papas fritas por papas asadas o al horno, o pruebe con calabaza tostada. Cuando se las dosifica y cocina adecuadamente, las verduras con almidón pueden ser una opción de alimentos saludables, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra de relleno.

Una palabra de

Coma una variedad de frutas y verduras para la salud y la longevidad. Si tiene diabetes tipo 2 o está buscando modificar su contenido de carbohidratos para perder peso u otra razón específica, puede comer vegetales con almidón. Lo importante a tener en cuenta es cómo están preparados y la cantidad que está comiendo. Elegir una cantidad controlada de vegetales con almidón horneados, asados ​​o a la parrilla, por ejemplo, puede aumentar su perfil nutricional sin comprometer el azúcar ni el peso de la sangre.

> Fuentes:

> Asociación Americana de Diabetes. Granos y vegetales con almidón

> Asociación Americana de Diabetes. Crea tu plato