Parece que la gran controversia baja en grasas vs. baja en carbohidratos está, finalmente, llegando a una resolución. Entonces, ¿cuál de estas dietas resulta ser mejor para la salud del corazón? Como resultado, ninguno. En cambio, gran parte de la información que ha salido a la luz en los últimos años apunta hacia una tercera dieta como la mejor para un corazón saludable: la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea puede considerarse un compromiso entre las dietas clásicas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, tomando las mejores características de cada una y dejando de lado lo peor.
La "dieta mediterránea" lleva el nombre de la región del sur de Europa cerca del mar Mediterráneo, donde este patrón de alimentación es parte de la cultura tradicional (pero donde, por desgracia, los hábitos alimenticios occidentales modernos han estado avanzando en las últimas décadas). Consiste en muchas frutas frescas, verduras, legumbres, pasta, granos integrales, aceite de oliva y canola, nueces, mariscos y un poco de vino tinto.
La evidencia se ha acumulado durante aproximadamente una década ahora que la dieta mediterránea es bastante buena para la salud del corazón. Esa evidencia ahora se ha vuelto convincente. Por ejemplo, en un gran estudio clínico patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud y la AARP, casi 400,000 participantes fueron "evaluados" de acuerdo a su adherencia a una dieta mediterránea típica, y luego se les siguió por 5 años.
Tanto los hombres como las mujeres cuyos patrones de alimentación se parecían mucho a una dieta mediterránea tenían una probabilidad 20% menor de morir a causa de una enfermedad cardiovascular. Los hombres que seguían una dieta mediterránea también tenían un 20% menos de riesgo de cáncer; las mujeres en la dieta también tenían un riesgo algo menor de cáncer.
¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
En lugar de restringir las categorías amplias, "grasas" o "carbohidratos", la dieta mediterránea enfatiza las grasas saludables y los carbohidratos saludables y evita las grasas y los carbohidratos no saludables.
Las grasas saludables, grasas monoinsaturadas, provienen de aceites de oliva y canola, nueces y pescado. Los carbohidratos saludables provienen de frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Esta combinación de alimentos es rica en antioxidantes y en ácidos grasos omega-3.
En consecuencia, los estudios han demostrado que las personas en la dieta mediterránea han mejorado los niveles de glucosa en sangre, mejoran la presión arterial, mejoran los valores de colesterol y reducen el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en comparación con personas con dietas pobres o incluso con dietas bajas en grasas.
Consejos
- Evita la carne roja. Use pescado (preferiblemente) o pollo en su lugar, junto con las legumbres, como fuente de proteína.
- Coma muchas frutas y verduras, frescas siempre que sea posible.
- Cocine solo con aceite de oliva o aceite de canola.
- Coma panes y pastas integrales
- Coma un puñado de nueces diariamente: nueces, almendras, nueces y nueces de Brasil tienen datos clínicos reales para respaldar sus beneficios para la salud.
- Evita los productos horneados.
- Evite la mantequilla y los productos que contienen grasas trans .
- Limite (o mejor, elimine) los productos lácteos que contienen grasa.
- Un vaso de vino tinto (pero no más de un vaso por día) también puede ser beneficioso para la salud del corazón. Probablemente debería consultar con su médico acerca de este.
Fuentes:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, y col. Patrón dietético mediterráneo y predicción de la mortalidad por todas las causas en una población de EE. UU .: resultados del estudio de dieta y salud NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007 10 de diciembre; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Efecto de una dieta mediterránea suplementada con nueces sobre el estado del síndrome metabólico. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, y col. Efecto de una dieta mediterránea tradicional sobre la oxidación de lipoproteínas: un ensayo aleatorizado y controlado. Sociedad Europea de Aterosclerosis 76 ° Congreso; 11 de junio de 2007; Helsinki, Finlandia.