Obtener suficiente fibra en su dieta es una de las tácticas esenciales que la mayoría de los pacientes con tiroides deben seguir como parte de un programa exitoso de pérdida de peso.
Beneficios de la fibra para pacientes con tiroides
La fibra tiene tantos beneficios para todos, pero especialmente para las personas con tiroides poco activa (hipotiroidismo) que están tratando de perder peso.
- La fibra ayuda con el estreñimiento. Las personas con hipotiroidismo a menudo han ralentizado la digestión y el estreñimiento crónico es una dolencia común, incluso cuando se trata una tiroides poco activa. Obtener niveles suficientes de fibra puede ayudar a promover la regularidad en los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento crónico.
- La fibra puede minimizar los cambios de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra se digieren más lentamente, y sus azúcares también se liberan más lentamente. Esto significa que estos alimentos tienen un " índice glucémico " más bajo . Elegir alimentos con alto contenido de fibra puede, entonces, ayudar a mitigar cambios más dramáticos en el azúcar en la sangre, y la consiguiente disminución de la respuesta normal a la insulina (resistencia a la insulina) que puede desarrollarse. La dificultad para metabolizar adecuadamente los carbohidratos y manejar la glucosa parece ser más común en los pacientes con tiroides, quienes también enfrentan un mayor riesgo de resistencia a la insulina .
- La fibra puede ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos. Además de elegir alimentos ricos en fibra, también puede tomar suplementos de fibra junto con alimentos de mayor índice glucémico y, en cierto sentido, "transformar" un alimento de alto índice glucémico en un alimento con menor índice glucémico. Por ejemplo, si TIENE que tener ese postre azucarado, o un plato de pasta, ambos con alto contenido de azúcar y alto en el índice glucémico, algunos expertos recomiendan tomar varias cápsulas insípidas de psyllium con la comida. El Psillium es una excelente fuente de fibra, y cuando se toma junto con alimentos de alto índice glucémico, puede ayudar a retrasar la digestión y minimizar los picos de glucosa que son típicos después de un tratamiento o una comida con alto contenido de carbohidratos.
- La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludables. El colesterol elevado puede ser un síntoma de hipotiroidismo no tratado , y también es más común incluso en aquellos que reciben tratamiento para una tiroides poco activa.
- La fibra puede ayudarlo a perder peso . Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerir y te llenan más rápidamente.
Como escribí en mi libro, The Thyroid Diet Revolution :
Un estudio encontró que agregar 14 gramos por día de fibra se asoció con una disminución del 10% en el consumo de energía y el cuerpo, y una pérdida de peso de 5 libras en 4 meses.
En otro estudio, en un grupo de 53 mujeres que tenían sobrepeso moderado, después de una dieta de 1200 calorías por día, durante 24 semanas, la mitad recibió un suplemento de fibra y la otra mitad recibió placebo. Se les dieron 6 gramos de fibra al día para comenzar, hasta 4 gramos. Después del tratamiento, el grupo de fibra perdió una cantidad promedio de 17.6 libras frente a 12.76 libras en el grupo placebo.
¿Cuánta fibra necesitas?
Los hombres de hasta 50 generalmente requieren de 30 a 40 gramos de fibra al día, y las mujeres necesitan alrededor de 25 a 30 gramos. La dieta estadounidense típica, sin embargo, incluye alrededor de 10 gramos por día o menos de fibra.
Cómo obtener suficiente fibra
Deberá incorporar tantos alimentos ricos en fibra como pueda. Nuestra experta en pérdida de peso Malia Frey tiene una excelente lista de alimentos ricos en fibra. Pero recuerde que muchos pacientes con tiroides son sensibles a los granos y, en particular, al trigo, por lo que los granos con alto contenido de fibra, los panes y las pastas pueden liberar fibra, pero también pueden descarrilar los esfuerzos de pérdida de peso. Al usar fibra para ayudar a perder peso, querrá enfocarse en los vegetales con más fibra, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, en frutas.
Tienes que comer una gran cantidad de alimentos para llegar a los niveles de fibra específicos. Para obtener la ingesta óptima de fibra al día, probablemente tendrá que agregar un suplemento de fibra, además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta.
Comience despacio, no pase de "10 a 30" en un día: necesita darle tiempo al sistema intestinal para que se ajuste, y agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causarle molestias.
Suplementos de fibra
Hay una serie de diferentes suplementos de fibra disponibles. Mis favoritos incluyen:
- Psyllium. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron 20 gramos de psyllium antes de una comida comieron menos grasa y se sentían llenos más rápidamente durante esa comida, lo que ayuda a perder peso. La cáscara de Psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. También puede obtener psillium en polvo, o mi forma preferida, en cápsulas. El Psillium es económico y, cuando se toma en cápsulas, es fácil de transportar y fácil de tomar; no se bebe un polvo de fibra viscosa y lodosa en el agua.
- Goma guar: la goma guar es un suplemento rico en fibra. Se encuentra en un popular producto de fibra, Benefiber, que viene en forma de polvo. A diferencia de otras fibras, como el psillium, la goma guar se disuelve por completo en bebidas (como jugos, agua o batidos), sin grumos ni granel. Puedes agregarlo fácilmente al jugo o al agua, y no tiene sabor, ni siquiera sabrás que está allí.
Advertencias importantes sobre fibra para pacientes con tiroides
Si cambia de una dieta baja en fibra a alta en fibra, hay dos cosas que debe tener cuidado en su dieta.
Primero, tenga mucho cuidado de tomar su medicamento para la tiroides por lo menos una hora antes de comer o tomar café por la mañana, para que su absorción no se vea afectada. Las dietas altas en fibra pueden cambiar significativamente los requerimientos de dosificación de su medicamento tiroideo, por lo tanto, de 6 a 8 semanas después de comenzar una dieta alta en fibra, debe realizarse una prueba de función tiroidea para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.
Segundo, tenga cuidado con los jugos crudos de vegetales crucíferos . Las verduras como la col rizada y las espinacas son altas en fibra y son populares en batidos. Sin embargo, cuando están crudos, también tienen un alto contenido de " bociógenos ", químicos naturales que pueden ralentizar la tiroides, agrandar la tiroides ( bocio ) e incluso provocar hipotiroidismo. Cocer al vapor o cocinar ligeramente estas verduras antes de extraer los jugos puede eliminar muchos de los peligros bociógenos.