Los beneficios de Psyllium

Psyllium es una forma de fibra proveniente de las cáscaras de la semilla de psyllium ( Plantago ovata ). Rico en fibra soluble, el psyllium absorbe agua y forma un gel.

Usos para Psyllium

Para obtener suficiente fibra todos los días, busque verduras, frutas, trigo integral y productos integrales, frijoles, cebada, bulgur y nueces. Las mujeres de 50 años o menos requieren 25 gramos de fibra al día, y los hombres de 50 años o menos requieren 38 gramos al día, según el Instituto de Medicina.

Las mujeres de 51 años o más requieren 21 gramos por día, y los hombres de 51 años o más requieren 30 gramos por día.

La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble. Además del psyllium, la fibra soluble se encuentra en la harina de avena, los frijoles, las manzanas, las fresas, los arándanos, las naranjas, los guisantes y la cebada. La fibra insoluble (un tipo de fibra que acelera el movimiento a través del sistema digestivo) se encuentra en productos de trigo integral, nueces, frijoles y vegetales.

Algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra, como psyllium, para aumentar su consumo. Se dice que la fibra ayuda con una amplia gama de problemas de salud, que incluyen:

También se dice que la fibra soluble promueve una sensación de plenitud o saciedad. En un estudio publicado en Appetite en 2016, por ejemplo, la suplementación con psyllium resultó en una mayor plenitud y menos hambre entre las comidas en comparación con un placebo.

Los beneficios: ¿realmente puede ayudar?

Aquí hay un vistazo a varios hallazgos de la investigación disponible sobre los beneficios potenciales para la salud del psyllium:

Estreñimiento

Aumentar su consumo de fibra soluble puede promover la regularidad intestinal. A medida que el psyllium avanza por el tracto digestivo, forma un gel que agrega volumen a las heces y las hace más blandas y fáciles de pasar.

Sin embargo, en una revisión publicada en Alimentary Pharmacology and Therapeutics en 2014, los investigadores revisaron los ensayos clínicos sobre el efecto de las ciruelas pasas en la función gastrointestinal y descubrieron que las ciruelas pasas eran superiores al psyllium para mejorar la consistencia y la frecuencia de las deposiciones. Otro estudio descubrió que el psyllium y la fibra de podar eran igualmente efectivos para mejorar el estreñimiento y la calidad de vida, sin embargo, la fibra de podar era más efectiva para aliviar la flatulencia y la hinchazón.

Colesterol alto

Agregar fibra soluble a su dieta puede ayudar a reducir su colesterol. La fibra soluble interfiere con la absorción de ácidos biliares en los intestinos, lo que conduce a su excreción en las heces. A medida que el hígado convierte el colesterol para reemplazar los ácidos biliares, los niveles de colesterol LDL se reducen. Aumentar la ingesta de fibra soluble de 5 a 10 gramos por día generalmente resulta en una reducción del 5 por ciento en el colesterol LDL.

En un estudio publicado en PLoS One en 2012, los participantes tomaron un suplemento de psyllium o un placebo. La suplementación con psyllium dio como resultado una reducción del 6 por ciento en el colesterol LDL.

Diabetes

Algunas investigaciones sugieren que la fibra soluble como el psyllium puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. En un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, por ejemplo, los investigadores analizaron estudios publicados anteriormente y encontraron que el psyllium tomado antes de las comidas resultó en una mejora significativa en la glucemia en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en personas con diabetes tipo 2 .

Posibles efectos secundarios

Psyllium debe tomarse en la cantidad recomendada y mezclarse con una cantidad adecuada de agua o puede causar estreñimiento y posiblemente incluso causar asfixia, obstrucción intestinal o bezoar (una masa sólida de fibra en el tracto digestivo). Se recomienda comenzar lentamente con una pequeña dosis para darle tiempo al sistema digestivo para ajustarse al aumento de fibra. Los efectos secundarios pueden incluir gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento. También se han informado reacciones alérgicas.

Psyllium no debe ser tomado por personas con obstrucciones intestinales o espasmos, dificultad para tragar, o un estrechamiento u obstrucción en cualquier parte del tracto digestivo.

Las personas con enfermedad renal y quienes toman ciertos medicamentos tal vez no puedan tomar suplementos de psyllium.

Si tiene un cambio nuevo o persistente en sus hábitos intestinales, asegúrese de consultar a su médico. Si tiene un problema de salud que requiere tratamiento (como diabetes o enfermedad cardíaca), hable con su médico si está interesado en el psyllium en lugar de evitar o retrasar la atención estándar. Además, si le recetaron medicamentos, nunca deje de tomarlos sin antes consultar con su médico.

The Takeaway

Aunque el psyllium puede ser útil en el tratamiento de ciertos tipos de estreñimiento ocasional y puede tener beneficios cuando se toma para otras afecciones, es mejor usarlo en combinación con otros tratamientos y estrategias preventivas que pueden incluir dieta, cambios en el estilo de vida y medicamentos.

Si está buscando aumentar su consumo de fibra soluble, intente incorporar alimentos ricos en fibra como avena cortada en acero, hummus, sopa de lentejas, hamburguesas de frijoles y otros platos de legumbres, nueces, semillas, frutas cítricas, manzanas, uvas y fresas. , berenjena y alcachofas. Otras fuentes de fibra soluble incluyen acacia y fibra de ciruela.

> Fuentes:

> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, y col. La administración de suplementos de psyllium en adolescentes mejora la distribución de grasa y el perfil lipídico: un ensayo aleatorizado, ciego al participante, controlado con placebo, cruzado. Más uno. 2012; 7 (7): e41735.

> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. La fibra de psyllium mejora el control glucémico proporcional a la pérdida del control glucémico: un metanálisis de datos en sujetos euglucémicos, pacientes con riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y pacientes tratados por diabetes mellitus tipo 2. Am J Clin Nutr. Dec 2015; 102 (6): 1604-14.

> Palanca E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revisión sistemática: el efecto de las ciruelas pasas en la función gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct; 40 (7): 750-8.

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