Visión de conjunto
Cuando comienza por primera vez cualquier tipo de dieta, generalmente hay una larga lista de alimentos que está restringido de consumir. Lo bueno de una dieta para reducir los lípidos es la variedad de alimentos disponibles para incluir en sus comidas. Seguir una dieta para reducir el colesterol y los triglicéridos puede proporcionarle una amplia gama de alimentos y sabores para disfrutar, ya sea que desee preparar un desayuno vegetariano o una cena de inspiración italiana.
Al seleccionar alimentos, debe centrarse en alimentos ricos en fibra soluble , fitoesteroles , proteínas y otros nutrientes. Además, los alimentos que contienen grasas insaturadas deben reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o trans que actualmente tiene en su dieta. Si está comenzando su dieta saludable para el corazón, los siguientes tipos de alimentos deben incluirse en su lista de artículos para obtener en su próximo viaje a la tienda de comestibles.
Produce
Las frutas y verduras ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos para incluir en su dieta hipolipemiante. Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, también son ricos en fibra y fitosteroles, dos sustancias químicas saludables que pueden ayudarlo a mantener sus niveles de LDL bajo control. Cualquier tipo de producto puede incluirse en su dieta, que incluye:
- Verduras de hoja verde, como espinaca, lechuga y col rizada
- Cítricos - incluyendo kiwi, naranja y pomelo
- Manzanas, peras y ciruelas
- Uvas
- Vegetales de raíz, como zanahorias, remolachas, rutabaga
- Pepinos, apio, pimientos
- Aguacates
Alimentos integrales
Los alimentos integrales son generalmente más ricos en fibra que sus contrapartes más refinados. Hay muchos tipos de granos integrales disponibles, por lo que es bastante fácil experimentar con ellos en sus comidas saludables. Los granos integrales más comunes incluyen:
- Bulgur
- Quinoa
Además, hay muchos tipos de harina o arroz preenvasada de trigo integral o integral, que también son altos en fibra porque el producto no se procesó en comparación con los carbohidratos, como la harina para todo uso o el arroz blanco. Sin embargo, debe asegurarse de revisar sus paquetes de alimentos para observar el contenido de fibra y el contenido total de carbohidratos, ya que algunos granos ya preparados pueden contener azúcares añadidos.
Pescado
El pescado puede ser una deliciosa adición a su dieta saludable para el corazón. Los pescados son bajos en grasas e hidratos de carbono y altos en proteínas. Los peces más comúnmente disponibles incluyen halibut, tilapia y bacalao. Además, algunos pescados, como el atún, el salmón y el arenque, contienen grasas omega-3, un tipo de grasa saludable que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Cuando prepare sus alimentos, debe hornear, asar a la parrilla o saltear ligeramente sus pescados. Freír tu pescado introducirá calorías y grasas no saludables en tu comida.
Nueces
Las nueces son ricas en grasas omega-3, pero también son sorprendentemente altas en fibra y otros nutrientes saludables. Prácticamente cualquier tipo de nuez servirá, sin embargo, nueces, pacanas, almendras y pistachos son las nueces más comúnmente consumidas. Los estudios han demostrado que aproximadamente un puñado de frutos secos por día puede tener un impacto positivo en los niveles de lípidos.
Sin embargo, no debes excederte: las nueces también tienen muchas calorías y pueden aumentar tu cintura si no las consumes con moderación.
Legumbres
Aunque a veces se ignoran las legumbres, estas comidas con alto contenido proteico y bajas en grasa pueden tener un poderoso impacto en su dieta hipolipemiante. No solo estos alimentos están repletos de nutrientes saludables que pueden ayudar a mantener sus niveles de lípidos bajo control, sino que también pueden ser muy abundantes, lo que evita los tentempiés después de haber comido. Los alimentos que se incluyen en la categoría de legumbres incluyen:
- Garbanzos
- Frijoles
- Ciertos guisantes
- Lentejas
La mayoría de las legumbres tienen un sabor bastante neutro, por lo que pueden usarse en una variedad de platos, incluidas sopas, ensaladas, acompañamientos, salsas y platos principales.
Sin embargo, debes tener cuidado con lo que les agregas. Aunque es tentador, agregar salsas azucaradas o ingredientes grasos podría aumentar el contenido calórico de este alimento que de otra manera sería bajo en calorías.
Proteínas magras
Sí, puedes comer carne con una dieta para reducir los lípidos, pero debes tener cuidado con los tipos de carne que incluyes. Las proteínas magras, como el pavo, la soja o el pollo, son su mejor opción cuando busca opciones para incluir en su dieta, ya que estas contienen grasas saturadas y calorías, en general, más que las proteínas más grasas. Incluso puede incluir cortes de carne de animales en algunas de sus comidas, pero debe tomar medidas para reducir la grasa adicional de estas carnes ya que las carnes de los animales tienden a ser más altas en grasas saturadas en comparación con otros tipos de proteínas. Algunas formas de reducir la grasa de sus carnes de origen animal incluyen:
- Seleccionando cortes de carne que no tengan ningún trozo de grasa visible en ellos
- Cortar cualquier grasa en la pieza de carne antes de servir
- Usar métodos de cocción saludables que no agreguen más grasa a su carne. Asar, asar a la parrilla o asar son opciones saludables para preparar su carne.
Fuentes:
Whitney EN y SR Rolfes. Comprender la nutrición, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.