Alimentos ricos en fibra para incluir en su dieta para reducir el colesterol

Recetas y consejos para agregar fibra soluble a sus comidas

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden desempeñar un papel importante en su dieta saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que la fibra soluble tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida una modesta reducción de los niveles de colesterol LDL . La American Heart Association recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día.

Existen muchos tipos de fibra soluble, como la pectina, el mucílago y el psyllium, y estas fibras varían ampliamente de acuerdo con los tipos de alimentos que consume habitualmente.

Aunque puede tomar un suplemento de fibra soluble, es mejor incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta para reducir el colesterol, ya que estos alimentos pueden introducir otros nutrientes saludables en sus comidas. Créalo o no, hay una amplia gama de alimentos que contienen fibra que puede agregar a sus planes de comidas favorables al colesterol. Los siguientes alimentos saludables que se detallan a continuación son ricos en fibra soluble y se pueden conectar prácticamente a cualquier comida:

Granos enteros

Hay muchos tipos diferentes de granos integrales que contienen fibra soluble, que incluyen:

Dada la amplia gama de granos con alto contenido de fibra disponible, incluirlos en sus platos saludables para el corazón no debería ser demasiado difícil. Solo tenga cuidado de agregar demasiada sal, azúcar o mantequilla a estos deliciosos alimentos, lo que puede tener un impacto negativo en su dieta saludable si se usa demasiado. Si desea incluir un plato pequeño de pilaf o una sopa abundante y abundante, estas recetas saludables le darán algunas ideas sobre cómo los granos integrales pueden agregar un toque delicioso y saludable a sus comidas.

Fruta

Cuando piensas en la fibra, las manzanas suelen venir a la mente porque contienen grandes cantidades de fibra soluble, la pectina. Sin embargo, muchas otras frutas también contienen cantidades variables de fibra soluble que pueden ayudar a mantener sus niveles de colesterol saludables. Las frutas también tienen muchos otros nutrientes, como vitaminas, fitoesteroles y antioxidantes.

Las frutas pueden darle un sabor y dulzura adicionales a un plato, sin tener que recurrir a agregar azúcar refinada. Las frutas también se pueden incorporar a muchos tipos de alimentos, ya sea para un postre, un pequeño aperitivo o incluso en el plato principal.

Vegetales

Las verduras, incluidos los guisantes, el brócoli, la batata y el apio, contienen una combinación de fibra soluble y fibra insoluble. Se consideran alimentos muy versátiles con un mínimo de calorías y grasas, lo que los convierte en una excelente adición a su dieta para reducir el colesterol. Al igual que otras categorías de alimentos ricos en fibra, las verduras también se pueden incorporar en muchos platos diferentes. Puedes consumir tus vegetales crudos o puedes asarlos, cocinarlos al vapor, asarlos o saltearlos ligeramente con aceite de oliva o canola. Aunque es tentador, debes evitar "poner crema" a tus vegetales, lo que puede agregar mucha grasa saturada y calorías. También debe limitar los salsas y salsas con alto contenido de grasa y azúcar, ya que también pueden aumentar las calorías. Si está buscando comidas sabrosas y con alto contenido de fibra que incorporen verduras, pruebe algunas de estas recetas saludables:

Frijoles

Los frijoles son también una fuente saludable de fibra soluble. Esto, junto con su alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa, hacen que los frijoles sean un alimento básico en muchos platos saludables para el corazón.

Hay muchos tipos de frijoles que pueden calificar como una adición saludable a una de sus comidas favoritas, incluidos frijoles cannellini, frijoles, frijoles negros y frijoles de la Armada. En muchos casos, los frijoles pueden ser un sustituto de la carne con bajo contenido graso más que adecuado en un plato. Los frijoles también se pueden acoplar fácilmente con cualquiera de los alimentos anteriores para crear una comida deliciosa, abundante y que no dañe el colesterol.

Fuentes

Whitney EN y SR Rolfes. Comprender la nutrición, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.