Alimentos para comer y alimentos para evitar
Controlar la inflamación es esencial si tiene artritis u otra enfermedad inflamatoria. Hay varias formas de reducir la inflamación . Una combinación de tratamiento antiinflamatorio y cambio de estilo de vida puede ser necesaria. Como ejemplo, una combinación de medicamentos y dieta puede ser más efectiva que solo.
Seguir una dieta antiinflamatoria se ha vuelto cada vez más popular.
Básicamente, una dieta antiinflamatoria se centra en los alimentos para evitar que aumenten la inflamación y los alimentos para incluir en su dieta que reducen la inflamación. El término "dieta" tiende a hacerle pensar en dietas de pérdida de peso a corto plazo, pero ese no es el propósito de una dieta antiinflamatoria. Si bien puede perder un poco de peso solo por comer sano, el objetivo de una dieta antiinflamatoria es reducir la inflamación.
Teorías de una dieta antiinflamatoria
Un defensor de una dieta antiinflamatoria es Barry Sears, autor de "The Zone Diet" y artículos de investigación. Otras formas de esta forma de comer son la dieta mediterránea y la propuesta por Andrew Weil. Estas dietas enfatizan las frutas y verduras que son ricas en antioxidantes y fitoquímicos. Buscan un mejor equilibrio de ácidos grasos omega-3 (preferidos) y ácidos grasos omega-6 (que se reducirán). Una dieta antiinflamatoria también puede enfatizar los granos integrales y eliminar los alimentos procesados, en parte para equilibrar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
La Arthritis Foundation dice que no hay una dieta específica que deba seguir una persona con artritis reumatoide, pero los principios básicos de una dieta de estilo mediterráneo sugieren que los alimentos que tienen pueden ayudar a controlar la inflamación.
Hay una falta de investigación de alta calidad sobre si estas dietas antiinflamatorias reducen la inflamación.
La mayor parte de la investigación se ha realizado sobre componentes individuales de la dieta en lugar de estudios holísticos y los que emparejan un grupo de control con un grupo de prueba. La buena noticia es que la mayoría de los aspectos de esta dieta se corresponden con los patrones de alimentación saludable como se describe en las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
Alimentos antiinflamatorios para comer
Aquí hay una variación de qué comer en una dieta antiinflamatoria.
- Frutas frescas o congeladas (tres a cuatro porciones por día): frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, nectarinas, naranjas, pomelos, uvas rojas, ciruelas, granadas, moras, cerezas, manzanas y peras son excelentes opciones para la fruta porque son alimentos ricos en antioxidantes y ricos en antocianidinas .
- Vegetales crudos o cocidos (de cuatro a cinco porciones por día): verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, repollo, coles de Bruselas, col china, coliflor, zanahorias, remolachas, cebollas, guisantes, calabaza y ensalada de verduras crudas son algunas de las mejores opciones para vegetales. Los alimentos ricos en betacaroteno también son excelentes opciones, como la batata, la zanahoria, la col rizada, la calabaza, el nabo, la calabaza, las hojas de mostaza, el melón, el pimiento rojo dulce, el albaricoque y la espinaca. Deben incluirse alimentos ricos en beta-criptoxantina , como calabaza de invierno, caquis, papaya, mandarina, pimientos rojos y maíz.
- Frijoles y legumbres (de una a dos porciones por día): Buenas opciones incluyen anasazi, adzuki, negro, garbanzos, guisantes de ojo negro y lentejas.
- Pasta (de dos a tres porciones por semana): pasta orgánica, fideos de arroz, fideos de hilo de frijoles, trigo integral y fideos de trigo sarraceno son buenas opciones.
- Granos enteros y partidos (de tres a cinco porciones por día): se sugiere arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, trigo sarraceno, cebada, grañones, quinua y avena cortada con acero.
- Grasas saludables (de cinco a siete porciones por día): las nueces (especialmente las nueces), los aguacates, las semillas, las grasas omega-3 en pescados de agua fría y los alimentos integrales de soya son buenas opciones. Use aceite de oliva virgen extra para cocinar.
- Pescado y marisco (de dos a seis porciones por semana): se sugieren salmón, arenque, sardinas y bacalao negro.
- Alimentos integrales de soja (de una a dos porciones por día): Tofu, tempeh, leche de soya, edamame (soja inmadura en la vaina) y nueces de soja son buenas opciones.
- Setas asiáticas cocidas: se permiten cantidades ilimitadas.
- Especias: use cúrcuma , curry en polvo, jengibre, ajo, chiles, albahaca, canela, romero y tomillo.
- Alimentos ricos en selenio: nueces del Brasil, atún, cangrejo, ostras, tilapia, bacalao, camarones, carne de res magra, pavo, germen de trigo, cereales integrales .
- Té (de dos a cuatro tazas por día): Blanco, verde y oolong son los mejores. Además, beba abundante agua durante todo el día.
- Suplementos y multivitaminas de alta calidad: se puede usar un multivitamínico, vitamina D y aceite de pescado.
- Vino tinto: beba uno o dos vasos por día como máximo. Discute esto con tu doctor
- Dulces raramente: las mejores opciones incluyen fruta seca (sin azúcar), chocolate amargo o sorbete de frutas.
Comidas que se deben evitar
Reduzca los alimentos procesados y la comida rápida. Evite una dieta alta en grasas ( grasas trans , grasas saturadas ). Evite los carbohidratos refinados simples. Los ácidos grasos Omega-3, como se mencionó, son grasas saludables. Los ácidos grasos Omega-6 deben reducirse en su dieta.
Fuentes:
> Dieta para la Artritis. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Plan de alimentación antiinflamatoria Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
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