Si está tratando de perder peso, reducir sus niveles de colesterol LDL o simplemente quiere ser más "sano para el corazón", es una buena idea minimizar su consumo de grasas saturadas. Las sociedades de salud profesionales también están en la misma página.
Por ejemplo, el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda que su ingesta de grasas saturadas sea menos del 7 por ciento de su ingesta total de alimentos al día.
Es decir, si sigue una dieta de 2,000 calorías, no debe consumir más de 14 gramos de grasa saturada por día.
Casi idéntica en términos de guía de colesterol, la American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de reducir el colesterol LDL limiten su consumo de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías totales, lo que equivale a alrededor de 11 a 13 gramos de grasa saturada al día .
Al final, reducir el consumo de grasas saturadas puede requerir un poco de trabajo y moderación, pero con sus elecciones más saludables, es probable que se sienta mejor y con más energía.
Con eso, aquí está el flaco en los alimentos comunes que son ricos en grasas saturadas, así como opciones alternativas (y deliciosas) que puede elegir en su lugar.
Proteínas con alto contenido de grasas saturadas
Muchos productos de origen animal contienen altas cantidades de grasas saturadas. Específicamente, la carne de vacas y cerdos tiene un alto contenido de grasas saturadas (por ejemplo, carne picada, cerdo y tocino).
La grasa de res y el cordero también tienen un alto contenido de grasas saturadas, al igual que las carnes procesadas, los perritos calientes, algunos embutidos y las salchichas para el desayuno.
Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no le impide comer carne de animales por completo, puede sumarse si usted consume estos productos en cada comida.
Con eso, limitar la ingesta de carne es una manera fácil de reducir la ingesta de grasas saturadas.
También puedes elegir carnes "magras" o "magras extra". Las carnes magras contienen menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y trans mientras que las carnes magras contienen menos de dos gramos de grasas saturadas y grasas trans.
Como un lado, las grasas trans se encuentran naturalmente en las grasas animales (como la carne roja) pero la mayoría se produce industrialmente a partir de aceites vegetales líquidos y se encuentran en productos fritos y horneados como rosquillas, galletas, galletas, pasteles, masa de pizza, corteza de pastel y tortas
Las grasas trans aumentan el LDL de una persona ("colesterol malo") y disminuyen el HDL de una persona ("colesterol bueno"). Estos dos factores aumentan las posibilidades de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Alternativas saludables
Como alternativa proteica a la carne roja y al cerdo, puede considerar comer aves de corral, como pollo o pavo, sin la piel.
Si desea reducir la grasa saturada de su dieta de una manera más sustancial, puede obtener proteínas de pescado, nueces, frijoles o productos de soja.
Productos lácteos con alto contenido de grasas saturadas
Los productos lácteos también introducen grasas saturadas adicionales en su dieta, que incluyen:
- Quesos
- Leche blanca o 2 por ciento
- Cremas
- Helado
No solo consumir productos lácteos puede aumentar su ingesta de grasas saturadas, también debe conocer las cantidades de lácteos que se agregan a sus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, crema de café o mantequilla en su tostada): todas estas fuentes se suman de manera justa con rapidez.
Alternativas saludables
Para minimizar la cantidad de grasa saturada que consume, seleccione variedades bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, generalmente etiquetados como "bajos en grasa", "descremados" o "parcialmente descortezados" en sus envases.
Grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas
Aunque los diferenciales y los aceites no son algo que consuma solo, a menudo se incluyen en una variedad de alimentos durante la preparación. Algunas de estas grasas, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina , pueden tomar platos sanos y bajos en grasa que contienen verduras o pescado bajos en grasa y convertirlos en una pesadilla alta en grasas.
- Manteca de cerdo
- Mantequilla
- Ciertos aceites a base de plantas (por ejemplo, aceite de palma, aceite de palmiste, aceite de coco)
- Apósitos o baños a base de crema
- Mayonesa
Por supuesto, los alimentos fritos y horneados a menudo tienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans.
Tenga cuidado con las etiquetas como "sin azúcar". Si bien esto puede parecer saludable, a menudo el azúcar se sustituye por grasas. Del mismo modo, los alimentos "bajos en colesterol" a menudo son ricos en grasas saturadas, una táctica engañosa. Al final, la única forma de saber qué cantidad de grasa saturada está consumiendo es leer la etiqueta de nutrición.
Alternativas saludables
Elija aceites vegetales como aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol o aceite de cártamo y margarina suave como un sustituto de la mantequilla o la margarina en barra. Los ejemplos de margarina suave incluyen aquellos que son líquidos o que se encuentran en una tina, pero verifique la información nutricional para asegurarse.
Cambiar la forma en que prepara sus comidas puede ayudar a reducir su consumo de grasas saturadas. Por ejemplo, puedes hornear tu pollo en lugar de freírlo o cocinarlo al vapor en lugar de saltearlo.
Por último, el uso de variedades reducidas de aderezos o salsas también puede evitar la introducción de exceso de grasas saturadas en su dieta.
Una palabra de
Es importante no desanimarte si estás alterando tu forma de comer. Piense en todas las deliciosas comidas que puede preparar, no necesariamente en lo que debe evitar: un enfoque de vidrio medio lleno.
De hecho, hay tantas opciones de alimentos disponibles que satisfarán sus papilas gustativas mientras que son fáciles de preparar. Solo piense que puede preparar una deliciosa ensalada llena de nueces, frutas y pollo a la parrilla en el tiempo que lleva pedir o cocinar una pizza.
Para un bocadillo, en lugar de ir a la máquina expendedora en el trabajo, empacar contenedores de coloridas frutas y verduras con hummus como un chapuzón. O mastica una torta de arroz untada con queso crema bajo en grasa o incluso más relleno de almendras o mantequilla de maní.
Al final, se trata de moderación y tomar buenas decisiones. Si alguna vez tiene dudas acerca de si sus alimentos favoritos contienen grasas saturadas o no, debe consultar la etiqueta de nutrición, que generalmente se encuentra en la parte posterior del paquete.
> Fuentes:
> Asociación Americana del Corazón. (2017). Grasa saturada.
> Rolfes SR, Nutrición comprensiva de Whitney E., 13 de ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Grasa saturada, carbohidratos y enfermedad cardiovascular. Am J Clin Nutr . 2010 mar; 91 (3): 502-09.