Si le han diagnosticado colesterol alto y presión arterial alta , es posible que se sienta abrumado y confundido acerca de cómo comer. Afortunadamente, hay mucha coincidencia en comer para estas dos condiciones. Aquí hay varios consejos para comenzar.
Control de peso
Obtener un peso saludable es importante para controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
Seguir un plan de menú establecido a un nivel designado de calorías es una estrategia efectiva de pérdida de peso.
Reducir el sodio
No todos son sensibles al sodio, lo que significa que no todas las personas que consumen una dieta alta en sodio desarrollarán presión arterial alta como resultado. En lugar de actuar como su propio sujeto de prueba para ver si usted es sensible a la sal o no, es aconsejable tratar de seguir la recomendación de la American Heart Association de consumir menos de 1,500 miligramos de sodio (menos de 1 cucharadita de sal de mesa) por día. Recuerde que esta es una cantidad objetivo para el promedio de lo que come. Si consumes demasiados alimentos salados durante el día, al siguiente equilibra tu consumo con alimentos con muy bajo contenido de sodio.
Consejo: Las fuentes más comunes de sal en la dieta estadounidense son la sal de mesa, los alimentos enlatados y congelados / preparados y los condimentos. Las formas más fáciles de reducir su ingesta de sodio no son agregar sal del salero, enjuagar las verduras enlatadas con agua a través de un colador y pedir que se prepare comida con poca o nada de sal cuando se come afuera.
Aumentar el potasio
El estudio dietético Hitos dietéticos para detener la hipertensión (DASH) encontró que una dieta rica en potasio proveniente de frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa ayudó a reducir el colesterol "malo" y el LDL total en los participantes del estudio.
Alimentos ricos en potasio (225 mg por porción de 1/2 taza, o más):
- Albaricoques
- Aguacate
- Plátanos
- Cantalupo
- Pollo (elija horneado, a la parrilla o a la parrilla)
- Pescado (elija pescado asado, a la parrilla o a la parrilla)
- Honeydew Melon
- Carne (elija cortes magros, horneados, a la parrilla o a la parrilla)
- Leche (elija baja en grasa o descremada)
- Naranjas
- Espinacas
- Tomates
- Turquía (elija carnes blancas)
- Calabaza de invierno
Debe consultar con su médico para ver si una dieta alta en potasio es adecuada para usted. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden requerir una dieta restringida en potasio.
Reducir las grasas saturadas
Las grasas saturadas y trans contribuyen a la formación de placa en las arterias y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Evite las grasas saturadas al limitar las carnes rojas, los alimentos fritos, los productos lácteos enteros y los productos horneados.
Aumenta las grasas monoinsaturadas
Reemplace las grasas saturadas y trans con grasas "buenas" saludables para el corazón a partir del aceite de oliva, pescado como salmón, atún y caballa, nueces, aceite de oliva y aguacate. En un estudio, se demostró que los ácidos grasos Omega-3 reducen la presión sanguínea en individuos con hipertensión.
Comience despacio
Puede ser difícil hacer muchos cambios en la dieta a la vez, especialmente si le han diagnosticado dos afecciones médicas. Intenta hacer un cambio saludable a la semana durante cuatro semanas. Una vez que haya dominado estas mejoras, recompénsese con algo que disfrute, como un viaje al spa o al cine.
El segundo mes, concéntrese en mantener estos hábitos saludables y agregue variedad saludable a sus comidas. Cuando se sienta preparado, intente con un quinto y un sexto cambio saludable, y no se olvide de recompensarse por los cambios positivos que ha realizado.
Fuentes:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efectos sobre la presión arterial de sodio dietético reducido en participantes en los enfoques dietéticos para detener la hipertensión Trial (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "¿El aceite de pescado baja la presión arterial?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.