El síndrome del intestino permeable, conocido oficialmente como aumento de la permeabilidad intestinal, se ha convertido cada vez más en el foco de investigación por su papel en muchas de las afecciones crónicas de la edad moderna, en particular, trastornos autoinmunes y otras afecciones inflamatorias. Condiciones tales como artritis, asma, autismo y obesidad.
Se cree que el aumento de la permeabilidad intestinal es el resultado de un estado en el que las uniones estrechas de las células que recubren sus intestinos no son tan fuertes como deberían. Aunque estas lagunas solo pueden ser microscópicas, se teoriza que las sustancias no deseadas se están cruzando en el torrente sanguíneo, lo que desencadena una respuesta del sistema inmune que luego causa síntomas no deseados.
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mejorar la salud de su revestimiento intestinal.
1 -
Coma más productos.Si su dieta es similar a la de la dieta occidental típica, probablemente tenga deficiencias en la cantidad de frutas y verduras que consume . Sin embargo, los carbohidratos basados en plantas parecen tener un efecto beneficioso tanto en el revestimiento como en la microflora dentro del intestino. Las frutas y verduras contienen prebióticos que parecen ayudar a estabilizar la barrera intestinal. En parte, esto puede deberse a un proceso en el cual la fermentación de carbohidratos a base de plantas produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC se han asociado con el mantenimiento de un revestimiento intestinal saludable.
Trate de incorporar frutas y verduras en cada comida , y conviértelos en su elección número uno de bocadillos. Puedes agregar verduras salteadas a los huevos por la mañana, tomar una ensalada en el almuerzo y llenar la mitad de tu plato con verduras. Siempre asegúrate de tener manzanas, peras, naranjas, bayas y verduras crudas cortadas para tentempiés y antojos de munchie a altas horas de la noche. Siempre que sea posible, elija productos orgánicos o cultivados localmente para minimizar su exposición a los pesticidas.
Si tiene SII, es posible que se sienta más cómodo al elegir frutas y verduras con bajo contenido de FODMAP para comenzar. Se ha identificado que los alimentos bajos en FODMAP tienen menos probabilidades de causar síntomas digestivos no deseados en personas con SII. Sin embargo, la dieta baja en FODMAP no está diseñada como una dieta a largo plazo, ya que muchas frutas y verduras con alto contenido de FODMAP son buenas para la salud intestinal. Para obtener resultados óptimos, trabaje con un profesional de la nutrición calificado para volver a introducir lentamente alimentos FODMAP más altos en su dieta para tener una idea de qué alimentos, y en qué cantidades, su cuerpo puede tolerar sin volverse sintomático.
2 -
Comer limpio.Comer limpio significa comer alimentos que están mínimamente procesados , alimentos que su bisabuela reconocería. La dieta occidental típica contiene cantidades excesivas de grasas no saludables, azúcar y carbohidratos refinados, todos los cuales parecen comprometer el revestimiento de su intestino. La fructosa parece ser especialmente dañina para el revestimiento del intestino, así que evite los jugos de frutas endulzados y los alimentos procesados que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Intente evitar las comidas preparadas, los alimentos empacados, la comida chatarra y las comidas rápidas. Lea las etiquetas cuidadosamente. Si no sabes qué es algo, es probable que tu intestino tampoco lo sepa. No se conoce por completo qué efecto tienen en la salud intestinal los conservantes, los aromatizantes artificiales, los colorantes alimentarios y otros aditivos alimentarios, pero no es exagerado pensar que tales sustancias químicas sean perjudiciales.
Siempre que sea posible, elija comer alimentos de origen animal alimentados con pasto, frutas y verduras orgánicas o locales y fuentes saludables de grasas, como pescado, nueces, aceitunas y aceite de oliva y de coco. Deje que el adagio, "comprar en el perímetro del supermercado", sea su guía para comer limpio para su salud intestinal.
3 -
Obtenga sus probióticos.Los probióticos son cepas de bacterias "amigables", pensadas para ayudar a optimizar la salud de la microflora intestinal. Muchos estudios de investigación han demostrado que los probióticos también pueden ayudar a fortalecer el revestimiento intestinal. Puede obtener probióticos mediante el uso de un suplemento probiótico o al comer más alimentos fermentados. Aquí hay dos artículos para guiarlo en su búsqueda de más probióticos:
4 -
Equilibre su estrés.Existe evidencia de que el estrés psicosocial excesivo puede afectar la salud de la flora intestinal, lo que teóricamente afectará la salud del revestimiento intestinal. Siempre que sea posible, trate de evitar situaciones estresantes y personas. Como a menudo es mucho más fácil decirlo que hacerlo, puedes ayudar a compensar el efecto del estrés en tu cuerpo a través de algunas actividades mentales / corporales que se ha demostrado que calman el sistema nervioso y aumentan tu resistencia a los factores estresantes de la vida. Éstas incluyen:
- Meditación de atención plena
- Ejercicio físico
- Ejercicios de relajación
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Tome un suplemento saludable para el intestino.La investigación preliminar ha identificado algunas vitaminas y suplementos que pueden tener un beneficio particular para el revestimiento del intestino. Recuerde consultar siempre con su médico antes de tomar cualquier producto de venta libre.
Vitaminas
Hay algunas investigaciones preliminares que sugieren que una deficiencia en las vitaminas A y D se asocia con una mayor permeabilidad intestinal. Aquí hay algunos artículos útiles para guiarlo en la ingesta adecuada de vitaminas:
- Requisitos de vitamina A y fuentes dietéticas
- Requisitos de vitamina D y fuentes dietéticas
Suplementos
Un informe de investigación publicado justifica el uso de la glutamina y la curcumina como una forma de mejorar el funcionamiento de la permeabilidad intestinal. Aquí hay más información sobre estos dos suplementos:
- L-Glutamina: beneficios de salud, usos y más
- Cúrcuma (curcumina) para la salud: beneficios para la salud, usos, efectos secundarios y más
6 -
Considera ir sin trigo.Muchos investigadores y teóricos creen que los granos integrales contribuyen a la inflamación dentro del cuerpo, incluso en personas que no tienen la enfermedad celíaca. Una revisión publicada, concluye que hay un apoyo de investigación significativo para la teoría de que el trigo en particular, juega un papel en el aumento de la permeabilidad intestinal y la aparición de enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Estos investigadores también creen que otros granos de cereal pueden ser los culpables, pero que se debe realizar más investigación antes de poder llegar a ninguna conclusión.
Si elige comer trigo, gluten o granos, es esencial que primero se realice un examen de detección de la enfermedad celíaca. Esta prueba solo es precisa si está comiendo gluten en el momento de la prueba. Es importante saber si tienes enfermedad celíaca ya que este trastorno requiere que nunca más vuelvas a comer gluten.
7 -
Minimice su consumo de alcohol.Aunque una cantidad mínima de alcohol tiene beneficios para la salud , el exceso de alcohol se ha asociado con comprometer la salud del revestimiento intestinal. Para las mujeres, esto significa no más de una bebida al día, mientras que para los hombres el límite debe ser de dos bebidas por día. Idealmente, uno no bebería todos los días.
Muchas bebidas alcohólicas contienen granos. Las bebidas alcohólicas que no contienen granos incluyen el brandy, las cervezas sin gluten, el vino, el tequila y el vino.
8 -
Sip Some Bone Broth?Con base en el protocolo GAPS para la curación del intestino, muchos profesionales de la salud alternativos juran por el caldo de huesos como una forma de mejorar un intestino permeable. Lamentablemente, a partir de ahora, esto es poco en el camino de la investigación sólida para respaldar estos reclamos. Sin embargo, el caldo de hueso (hecho en casa, no comprado en la tienda) ha sido parte de la cocina humana durante siglos y sin duda es calmante y delicioso; ambas cualidades son definitivamente buenas para el alma, si no para el cuerpo.
Fuentes:
Bischoff, S. et.al. "Permeabilidad intestinal: un nuevo objetivo para la prevención y el tratamiento de enfermedades" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. y Jobin, C. "Dieta, microbioma y el epitelio intestinal: ¿un triunvirato esencial?" Biomed Research International 2013 12 páginas.
Punder, K. y Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Posibles enlaces entre la permeabilidad intestinal y el procesamiento de alimentos: un nicho terapéutico potencial para la glutamina" Clinics 2010 65: 635-643.