Estrategias de dos por uno para aliviar ambos
Los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y los síntomas de ataque de pánico parecen cosas muy diferentes, pero de hecho, es muy común tener episodios de ambos al mismo tiempo. Eso es desafortunado, por supuesto, pero hay un lado positivo: las estrategias para manejar una condición generalmente también son útiles para tratar con la otra. Entonces, una vez que comprenda lo que los dos tienen en común y aprenda a manejarlo, es posible que pueda manejar ambos al mismo tiempo.
Por qué el SII y los ataques de pánico pueden superponerse
Se piensa que tanto el SII como los ataques de pánico son causados, al menos en parte, por una disfunción en la respuesta natural al estrés del sistema nervioso central, a veces denominada respuesta de "lucha o huida".
Durante un ataque de pánico, el cuerpo reacciona como si estuviera en grave peligro. Los síntomas comunes incluyen:
- Palpitaciones del corazón
- Sudor pesado
- Temblor y temblor
- Sintiendo como si no pudieras respirar
- Mareos o aturdimiento
- Miedo a perder el control o morir
- Sintiendo como si fuera a vomitar
Si tiene IBS, puede experimentar algunos o todos estos síntomas, así como dolor abdominal, calambres y diarrea.
Aprender a relajarse es vital
Si tiene SII y trastorno de pánico, practicar ejercicios de relajación será muy beneficioso al ayudarle a desarrollar habilidades para calmar su cuerpo y reducir su angustia cuando experimente un ataque de pánico o un ataque de IBS o ambos. Aún mejor, si practica estas habilidades con regularidad, reducirá su nivel de ansiedad inicial, lo que reducirá el riesgo de tener cualquier tipo de ataque.
Reduzca su respiración
Los ejercicios de respiración profunda desarrollan la habilidad de usar el diafragma para desacelerar y profundizar la respiración, enviando un mensaje a su cuerpo de que no existe una amenaza inmediata para su bienestar. Esto ayuda a desactivar su respuesta al estrés y acallar sus síntomas de pánico y digestivos. Coloque sus manos sobre su vientre y respire lenta y completamente. Mientras inhalas, imagina que tu barriga es un globo que se está llenando de aire. Mientras exhala, concéntrese en la sensación de un balón desinflado.
Relaja tus músculos
Como parte de la respuesta al estrés, tus músculos se tensan. Aprender a relajar progresivamente cada grupo muscular ayuda a desactivar la respuesta al estrés y calmar su cuerpo.
Para practicar habilidades progresivas de relajación muscular , siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo. Relaje un grupo de músculos a la vez, comenzando con aquellos en su cara y cabeza y moviéndose hasta los pies y los dedos de los pies. Para hacer esto, tense los músculos en los que se está enfocando, apretándolos lo más fuerte posible y luego déjelos ir.
Calma tu mente
A medida que usa la respiración y / o las habilidades de relajación muscular, puede que le resulte útil calmar su mente. Algunas formas de hacer esto:
- Calma de autodiscurso (afirmaciones): recuérdate a ti mismo que no hay nada de qué preocuparse y que tus síntomas pasarán pronto.
- Visualización: cierra los ojos e imagina que estás en un lugar seguro y pacífico.
- Imágenes guiadas : forme una imagen en su mente que represente su angustia, luego imagine que se transforma en algo que lo ayudará a sentirse tranquilo en vez de agitado.
Use calor para calmar
La sensación de calor en el vientre puede ser muy relajante. Puede usar una almohadilla térmica o una botella de agua caliente. El calor ayudará a calmar los músculos y los nervios en su sistema digestivo y también será psicológicamente tranquilizador.
Habla con alguien
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de psicoterapia basada en aprender nuevas formas de pensar y comportarse que pueden ayudar a calmar los síntomas fisiológicos. La investigación ha encontrado que la TCC es efectiva tanto para reducir los síntomas del SII como para aliviar los ataques de pánico. Entonces, ya sea que tenga uno de estos trastornos o ambos, trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual puede ser una forma efectiva de lidiar con sus síntomas.
> Fuente:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Una investigación preliminar de los efectos de la terapia conductual cognitiva para el trastorno de pánico en la insuficiencia gastrointestinal en pacientes con trastorno de pánico comórbido y síndrome del intestino irritable" Depresión y ansiedad 2011; 28,1027- 1033.