Cuando ingresas en los años de la menopausia, es posible que al principio no te des cuenta de lo que te está sucediendo. Te preguntas si la habitación se está calentando. Te preguntas por qué eres tan bajo con tus hijos o tu cónyuge. Te despiertas en la noche y no puedes volver a dormir. Puede ser un poco desconcertante a veces, pero, al igual que en la adolescencia, sobrevivirá este derecho de paso y vivirá para contarlo.
Hay mujeres que tienen muy pocos síntomas o problemas a medida que atraviesan la menopausia. Pero la mayoría tiene al menos algunos síntomas temporales, y algunos tienen problemas que realmente interrumpen sus vidas.
Dondequiera que se encuentre en el continuo de síntomas, aquí hay algunos consejos para tratar las quejas más comunes de la menopausia.
Estrés
El estrés es un hecho de la vida ya sea que tengas síntomas de la menopausia o no. Aprender a manejarlo de manera constructiva puede hacer que su vida sea más satisfactoria independientemente de su edad o situación. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a sobrellevar:
- Meditar. Quince minutos al día de meditación pueden mejorar drásticamente tu nivel de estrés y tu capacidad para sobrellevarlo.
- Ejercicio. Cualquier tipo de actividad física puede reducir su estrés. Lo importante es hacerlo regularmente, al menos tres veces por semana para ver resultados. Más a menudo es mejor aún.
- Haz un inventario de vida. Haga una lista de las cosas que más le importan y piense si su vida lo respalda al hacer estas cosas. Haga un plan para comenzar a perseguir al menos un objetivo que no haya podido lograr. (¡O deja caer algo que está dañando tu espíritu!)
- Alcanzar. Cuando se trata del estrés, las mujeres no parecen tener la misma respuesta de "lucha o huida" que los hombres. Las mujeres tienden a "atender y hacerse amigos". Esta es una respuesta saludable al estrés porque ayuda a establecer una red de apoyo social. Cuando notes que estás estresado, busca ayuda. Llama a un amigo o consulta a un consejero.
- Tomar medicamento. Hable con su proveedor médico si cree que los medicamentos podrían ayudarlo con el estrés o la ansiedad. La medicación puede ser útil si estás estresado de forma crónica.
Sofocos
Su termostato puede ser muy delicado alrededor de la menopausia. Muchas mujeres encuentran que tienen un rango muy estrecho de comodidad, y no hace falta mucho para activar la alarma que le dice a su cuerpo que se "refresque ahora". Pruebe algunas de estas formas para lidiar con los flashes:
- Vístase en capas. Prepárese para "quitárselo" si siente que se está sonrojando.
- Usa técnicas de respiración Respire lenta y profundamente. Este tipo de respiración controlada, al igual que el inicio de un sofocón, puede acortarlo y disminuirlo.
- Beber agua. Si está parpadeando, está sudando. El agua ayuda a reabastecer sus tiendas y también parece ayudar a regular su temperatura interna. Intenta obtener 48 onzas en un día.
- Baje el termostato. Siempre que sea posible, mantenga su entorno a menos de 70 grados durante el día y menos de 65 grados durante la noche.
- Evita los lugares calientes No tome el sol ni se siente en una sauna si es propenso a destellar.
- No coma alimentos picantes y calientes. Incluso si siempre has podido comerlos, es posible que te disparen. Manténgase alejado de las especias si descubre que disparan su termostato. Podrás comerlos de nuevo algún día.
- Tomar estrógeno Sigue siendo el tratamiento más efectivo para los sofocos. Tiene algunos riesgos, así que hable con su proveedor médico. A veces, un ciclo corto de una dosis muy baja es suficiente para superar el golpe de la llamarada y luego puede eliminarlo gradualmente.
- Use otros medicamentos Se ha demostrado que algunos medicamentos para la presión arterial, medicamentos anticonvulsivos y antidepresivos mejoran los sofocos en mujeres menopáusicas. Consulte con su proveedor médico si cree que la medicación es algo que le gustaría probar
- Pruebe la linaza o el aceite de linaza . Puede disminuir los sofocos y tener el beneficio adicional de reducir el dolor articular y muscular en algunas mujeres.
- Considere la vitamina E, los fitoestrógenos del ñame y el cohosh negro. Estas todos han sido utilizados durante muchos años para combatir los sofocos. Los estudios sobre estos remedios alternativos generalmente muestran que solo son tan efectivos como un placebo. Hay muchas mujeres que juran por ellas, pero hasta ahora no hay una investigación sólida que lo confirme.
Insomnio
El insomnio es muy común justo antes y después de la menopausia. A veces se debe a sudores nocturnos que son sofocos. Pero a veces las mujeres parecen tener un cambio hormonal que las hace estar despiertas a la misma hora todas las noches. Puede ser difícil desconectar tu cerebro, y luego entrarás en tu día privado de sueño. Esto puede ser frustrante y agotador. Aquí hay algunas cosas para probar:
- Refresca tu dormitorio Intenta mantener la temperatura de tu dormitorio por la noche por debajo de los 65 grados.
- Tomar estrógeno Un curso corto de estrógenos -menos de un año- a veces puede ayudarlo a restablecer su patrón de sueño. Consulte con su proveedor médico sobre sus riesgos.
- Meditar. Justo antes de ir a la cama, medita un poco. Esto puede ponerlo en un estado mental tranquilo y ayudarlo a conciliar el sueño, y mantenerse dormido. Consulte a su doctor
- Tómate un baño. Esto puede regular tu temperatura y enviarte a un país de los sueños cómodo y relajado.
- Prueba sedantes. En ocasiones, esto puede ayudarlo a regular su ciclo de sueño. No es una solución a largo plazo, así que hable con su proveedor médico.
- Discuta los antidepresivos. Si toma un antidepresivo que lo despierta, hable con su proveedor acerca de cómo cambiar a uno que tenga un efecto más sedante y tómelos a la hora de acostarse.
- Considera CPAP. Si ronca, o si tiene periodos de falta de sueño (apnea del sueño), es posible que necesite un estudio del sueño para determinar si se beneficiaría con un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). La apnea del sueño puede causar daño a su corazón, por lo que si su pareja le dice que está roncando o si sospecha que tiene apnea del sueño, obtenga una referencia para un estudio del sueño.
Problemas de memoria
Los problemas de memoria son muy molestos y algunas veces molestos. Pueden comenzar en la menopausia, y las mujeres a veces se alarman cuando se dan cuenta de que son olvidadizas. Aunque parte de la pérdida de memoria es parte del envejecimiento, puede haber alguna pérdida transitoria que se produce con la disminución del estrógeno. Aquí hay algunas sugerencias para el alivio:
- Tomar estrógeno Al igual que con los otros síntomas enumerados anteriormente, el estrógeno puede ser eficaz como un curso corto para aliviar las fluctuaciones de la hormona salvaje de la menopausia.
- Prueba el manejo del estrés Cualquier carencia de memoria que pueda tener durante este período será mucho peor si no está haciendo frente y se siente estresado. Vea las sugerencias anteriores para el manejo del estrés.
- Dormir. Incluso los jóvenes tienen problemas de memoria si no duermen lo suficiente. Si el insomnio te confunde la memoria, consulta las ideas anteriores.
- Come bien. Mantenga su cerebro en buena forma. Obtenga muchas frutas y vegetales coloridos para antioxidantes y vitaminas. Los villanos de la memoria real son el alcohol, el azúcar y la cafeína. Intenta cortarlos hacia abajo o hacia afuera y ver si mejora tu capacidad de recordar.
- Explore las estrategias de memoria. Use acrónimos para recordar nombres o calles, asociar una cosa con otra (palabras clave para recordarle los recados o tareas que desea hacer).
- Implementar soportes externos. Deje papel y lápiz donde pueda anotar fácilmente listas y recordatorios de lo que desea recordar. Cuelgue sus llaves en el mismo lugar cada vez que entre a la casa. Mantenga una lista de compras en su computadora e imprimala para facilitar sus compras. Coloque la información en un asistente digital personal (PDA) para que pueda llevar fácilmente la información que necesita. Configure su entorno para facilitar la tarea de recordar.
Cambios de humor
Cambios de humor, períodos de irritabilidad, llanto en un abrir y cerrar de ojos, siendo "hormonal" o "sensible" es común durante la menopausia. Si eres propenso al síndrome premenstrual, entonces probablemente verás algunos cambios de humor mientras atraviesas la menopausia. Debido a que los cambios de humor pueden interrumpir las relaciones o causar conflictos, las mujeres que son emocionalmente lábiles a menudo buscarán algún tipo de remedio. No se avergüence de decirle a su médico que está llorando o llorando. ¡Hay ayuda!
- Ejercicio. Al igual que con los síntomas anteriores, su estabilidad del estado de ánimo se beneficiará con el ejercicio. Busque un compañero de ejercicios o camine con su cónyuge o adolescente. De esa forma, la "cura" puede ayudar a fortalecer las relaciones durante este tiempo desafiante.
- Usa estrógenos. Puede suavizar esos cambios de humor. Dado que algunos de sus movimientos emocionales son un fenómeno de abstinencia a medida que el estrógeno se hunde, mantener un nivel bajo y constante de estrógeno puede nivelarlo. Como se mencionó anteriormente, el estrógeno tiene riesgos, así que hable primero con su proveedor de atención médica.
- Meditar. ¿Para qué no sirve la meditación? Calmar tu mente puede calmar tu estado de ánimo si lo practicas con frecuencia. Los beneficios de la meditación diaria pueden recorrer un largo camino con los síntomas de la menopausia.
- Usa el manejo del estrés Siempre es útil igualar tu vida y estados de ánimo. Consulte la sección anterior sobre manejo del estrés para obtener ideas.
- Pruebe extractos de hierbas y plantas. La investigación aún no ha demostrado que los suplementos a base de hierbas sean efectivos, pero la mayoría de ellos son seguros si se usan moderadamente, y muchas mujeres informan beneficios de ellos. Si toma otros medicamentos, consulte con su proveedor médico o farmacéutico antes de agregar suplementos herbales, ya que pueden interactuar con otros medicamentos. Algunas de las opciones herbales que tienen la reputación de suavizar esos estados de ánimo son el cohosh negro, kava, chasteberry, raíz de ginseng, SAMe y DHEA derivados del ñame. Los productos de soja y el trébol rojo son estrógenos vegetales que las mujeres usan para los síntomas de la menopausia, incluido el control del estado de ánimo. Una vez más, hay muchos estudios que intentan determinar si estos remedios vegetales funcionan y cómo funcionan, y hasta el momento no hay datos concluyentes que los respalden.
Sequedad vaginal e incontinencia urinaria
La sequedad vaginal o dolor durante las relaciones sexuales es muy molesto para las mujeres que lo experimentan durante la menopausia. Estos síntomas pueden interrumpir su vida sexual, lo que puede afectar sus relaciones. La incontinencia es embarazosa y desalentadora para las mujeres. Ambos síntomas pueden ser causados por el cambio en el tejido vaginal y uretral que ocurre cuando las gotas de estrógeno.
- Aplicar estrógeno vaginal . Cuando se aplica en la vagina, el estrógeno no afecta el sistema de la misma forma que las píldoras o parches de estrógeno, y el efecto está allí donde se necesita. Si usa estrógenos locales para los síntomas vaginales, puede tomar de tres a cuatro semanas para ver el efecto.
- Use lubricante Debido a que su pared vaginal se está volviendo más delgada, es más fácil rasgarla o dañarla. Usar mucho lubricante vaginal durante las relaciones sexuales ayudará a prevenir el daño. Los lubricantes a base de agua se sienten naturales y se lavan fácilmente. Los lubricantes a base de silicona duran más, pero más mujeres informan ser sensibles o alérgicas a ellos.
- Prueba la crema de ñame. Este contiene un fitoestrógeno que, como otras cremas de estrógeno, puede funcionar localmente para ayudar con los síntomas.
- Incorporar vitamina E y aceite de linaza. Estos a veces pueden ofrecer algún alivio de los síntomas vaginales y urinarios. Por lo general, las mujeres los toman como suplementos orales, pero también existen cremas que los contienen para aplicarse directamente en la vagina.
- Haz ejercicios de Kegel. El fortalecimiento de los músculos del piso pélvico puede mejorar la sensación durante el coito y puede reducir la incontinencia urinaria. Si los haces varias veces al día, probablemente verás resultados en dos o cuatro semanas.
Aumento de peso
Cada vez que las mujeres tienden a aumentar de peso, puede ser angustiante para ellas. Dado que el metabolismo se ralentiza a medida que envejece, la menopausia es un momento común para comenzar a agregar libras . Esto es frustrante porque se produce justo cuando desea preservar su juventud y cuando sus riesgos para la salud comienzan a subir. La pérdida de peso en la menopausia requiere los mismos enfoques que en otros momentos de su vida, pero no establezca objetivos irrazonables para su peso objetivo.
- Tren de pesas. No solo te ayuda a ser más fuerte, sino que también tiene los beneficios de aumentar los niveles de andrógenos para mejorar la libido, aumentar tu metabolismo en reposo y prevenir la osteoporosis. Incluso si nunca antes has probado el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento con pesas, considéralo ahora.
- Caminar. Esto es bueno para casi todo lo que te aqueja en la menopausia. Es fácil para sus articulaciones, no requiere ningún equipo especial, excepto un buen calzado, y quema calorías de manera confiable. Intente variar su velocidad de caminar para mejorar la quema de calorías, con impulsos de poder caminar junto con una caminata rápida. No solo quema más calorías, acelera su metabolismo y aumenta la masa ósea.
- Dieta Esto siempre es importante, y nunca más que en la menopausia. Si desea perder o mantener el peso, busque una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y esté hecha para el "mundo real". Las dietas exitosas para adelgazar no son las que requieren una gran cantidad de alimentos especializados, pero que funcionan con todos los días alimentos y situaciones. Ahora es un buen momento para darse cuenta de que no necesita tantas calorías como solía hacerlo, y de renovar sus ideas sobre cuánto alimento es "suficiente".
- Manejar el estrés. Cuando está estresado, libera hormonas como cortisol que le dicen a su cuerpo que se adhiera a la grasa. Esto puede haber servido a nuestros antepasados prehistóricos cuando tuvieron que viajar todo el invierno buscando comida, pero solo aumenta sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Así que mantén el estrés bajo presión y tu cuerpo apagará su botón "mantener la grasa".
- Coma más frutas y verduras. Esto agregará fibra a su dieta y le dará muchos antioxidantes y micronutrientes que necesita. Trate de obtener cinco porciones al día de las frutas y verduras más coloridas.
La menopausia es un momento de muchos cambios y de rápidos cambios hormonales. Cuando termine, querrás estar saludable y alegre mientras te diriges a la siguiente fase de tu vida. No ignore sus síntomas si parecen estar trastornando su vida. Lea, investigue y hable con su proveedor de servicios médicos.
Haga un plan para superar lo peor de manera que preserve su salud y sus relaciones. Mantenga su perspectiva y sentido del humor a medida que enfrenta y enfrenta los desafíos que eventualmente pasarán.
> Fuentes:
> Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, Menopausia: La historia de una mujer, La historia de toda mujer , Institutos nacionales de salud, Publicación de NIH No. 01-3886, febrero de 2001. 10 de octubre de 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: ayudar a las mujeres a tomar decisiones informadas sobre la salud en torno a la menopausia y más allá, 6ª edición , North American Menopause Society, 2006. 10 de octubre de 2007.
> Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer, Tratamientos para la Menopausia y la Menopausia, Preguntas Frecuentes, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE . UU., Marzo de 2006. 14 de octubre de 2007.