Evitando el Triángulo de la Menopausia de las Bermudas
El final de su período es algo que algunas mujeres quieren celebrar, pero el proceso puede prolongarse durante 10 años más o menos (conocido como perimenopausia ) antes de llegar a la menopausia, un momento que muchos de nosotros asociamos con el aumento de peso. Incluso las mujeres sanas y activas pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.
Por qué ganamos peso
La razón por la que ganamos peso es una cuestión de calorías en comparación con las calorías que salen, como en, hay más que entra y sale. Lo que impulsa este aumento de peso, sin embargo, es donde entra la frustración, ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece venir de la nada. "Estoy haciendo los mismos entrenamientos y comiendo lo mismo que siempre, pero de repente tengo este estómago", dijo un cliente.
Desafortunadamente, hay un efecto del Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se juntan, conducen al aumento de peso:
- Aumento de la ingesta de calorías : los estudios muestran que las mujeres consumen más calorías a medida que disminuyen los estrógenos y que anhelamos más grasa y azúcar y alimentos menos nutritivos y más satisfactorios que tienen proteínas y fibra.
- Disminución de la actividad física : la actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que nos demos cuenta. Esto puede ser agravado por algunos síntomas de la perimenopausia y la menopausia como fatiga, dificultad para dormir, depresión y otros cambios de humor.
- Disminución de RMR : los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías al día, calorías que se suman si no las compensa con dieta y ejercicio.
- Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control del peso. Afecta nuestros apetitos, cuán activos somos y los alimentos que anhelamos. La falta de eso incluso cambia la forma en que se distribuye la grasa, depositándola en la barriga, lo que nos pone en riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: pérdida de fuerza muscular y aeróbica, así como una disminución en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio. En Exercise, Weight Gain y Menopause, Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y saludable puede aumentar su gasto de energía en 8-10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad solo puede aumentarla en 6-8 calorías por minuto. Eso significa que mantener la misma quemadura de calorías puede requerir ejercicio más frecuente y / o más intenso.
- Eso no significa que estés condenado a ganar peso y el ejercicio es tu primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.
4 cosas que puede hacer para evitar el aumento de peso
Si está frustrado con cambios en su cuerpo que parecen venir de la nada, hay cosas que puede hacer al respecto. Al crear entrenamientos más efectivos y observar otras áreas de tu vida que pueden estar contribuyendo al problema, puedes controlar tu peso.
- Agregue intensidad a su Cardio : lo duro que trabaja está directamente relacionado con la cantidad de calorías que quema y el aumento de la intensidad puede ayudarlo a quemar más sin tener que agregar tiempo o frecuencia a sus entrenamientos. Esto es lo que puedes hacer:
- Pruebe el entrenamiento por intervalos o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Aprenda 5 maneras de agregar intensidad a sus entrenamientos
- Aprenda cómo quemar más grasa con Cardio
- Aumente su frecuencia : si no está al máximo en sus días de entrenamiento, intente agregar otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar su consumo de calorías.
- Aumente su duración : otra opción es hacer que sus entrenamientos sean más largos. Intente agregar de 5 a 10 minutos a uno o más de sus entrenamientos para quemar algunas calorías adicionales.
- Haga amigos con entrenamiento de fuerza : de todo lo que haga, el entrenamiento de fuerza es lo más importante para mantener su fuerza, equilibrio, masa muscular y peso a medida que envejece. Los estudios demuestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto energético al agregar entrenamiento de resistencia. Un estudio incluso muestra que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad, junto con una dieta balanceada, es la mejor manera de reducir la grasa abdominal. Aproveche al máximo el entrenamiento de fuerza:
Levante pesado : la mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque temen engordar o lesionarse. Si eres un principiante, consigue pesos pesados con el tiempo pero, si tienes experiencia, pesa lo suficiente como para poder completar 8-10 repeticiones de cada ejercicio y te ayudará a desarrollar más músculo. Su último representante debería ser difícil, pero posible con buena forma.
Mézclalo : prueba rutinas divididas donde trabajas diferentes grupos de músculos cada día para enfocar más la atención en cada músculo. Pruebe diferentes técnicas de entrenamiento como series (comenzar pesado y bajar su peso en un 20% para cada serie), superseries (hacer dos ejercicios para los mismos músculos, uno después del otro) u otros métodos de entrenamiento para sorprender y desafiar su cuerpo.
Contratar a un entrenador . Si siente que está haciendo las cosas bien y aún no está bajando de peso, un capacitador puede ayudarlo a encontrar la mejor manera de cambiar lo que está haciendo para obtener mejores resultados.
3. Centrarse en pequeños cambios
El aumento de peso que ocurre con la menopausia a menudo es el resultado de pequeños aumentos en calorías que se acumulan con el tiempo: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo que es unas pocas calorías menos de lo que era. La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, buenas noticias si no quiere revisar toda su vida.
4. Vigilate a ti mismo
Hacer un seguimiento de sus hábitos diarios, comer y hacer ejercicio puede ayudarlo a estar al tanto de su peso y observar si se están acumulando calorías adicionales. Esto no es para microadministrar cada bocado o movimiento que come, sino para estar al tanto de lo que está sucediendo. en general. Algunas formas de supervisarte a ti mismo:
Mantenga un Diario de Alimentos : este es un buen lugar para controlar sus comidas, refrigerios y calorías, pero también para realizar un seguimiento de sus antojos y encontrar maneras de lidiar con ellos que no descarrilarán su dieta.
Mantenga un registro de entrenamiento : el seguimiento de sus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarlo a progresar en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y asegurarse de que realmente se está desafiando a sí mismo.
Mantenga un registro de actividad : el seguimiento de su movimiento (o la falta de él) de manera regular puede indicarle qué tan activo es y, lo que es más importante, dónde puede mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para dar un paseo o hacer algunos ejercicios ligeros para combatir la fatiga después del almuerzo.
Mantenga un Diario de salud : aquí es donde puede rastrear los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia , cómo se siente y las herramientas que está tratando de manejar sus síntomas. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.
Hable con su médico : puede haber medicamentos u otros tratamientos disponibles que puedan ayudar.
- Modifique su dieta : en Nutrition and Menopause , Women's Health Guide, Tracee Cornorth sugiere enfocarse en frutas, vegetales y granos integrales mientras minimiza las grasas saturadas, el azúcar procesado y los alimentos con alto contenido de sodio.
- Encuentra sustituciones : revisa las calorías de los alimentos que comes regularmente, como el yogur, el queso, los cereales o el pan, y pasa algún tiempo en la tienda de comestibles para encontrar sustitutos bajos en calorías.
- Coma porciones más pequeñas : coma un poco menos de cereal, un trozo de pollo más pequeño, un poco de aceite de oliva cuando salte las verduras: estos pequeños cambios pueden reducir las calorías aquí y allá sin que se sienta privado.
- Sea más activo : la actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño, los bochornos, la ansiedad y la depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas mientras se genera energía. Todo lo poco que cuenta incluye tareas domésticas, paseos cortos por la oficina o el vecindario, poniéndose de pie tan a menudo como sea posible y casi cualquier cosa que lo ayude a evitar sentarse durante largos períodos de tiempo. Es posible que deba trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas de reducción del estrés para ayudarlo a mantener la calma y estar más centrado.
Pasar por la menopausia no significa un aumento de peso automático, ni significa que su cuerpo no experimentará cambios sin importar lo que haga. Trata de trabajar con lo que está bajo tu control: cuánto te mueves, qué comes, cómo manejas el estrés y los esfuerzos que haces para manejar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Administrar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarlo a mantener una actitud saludable y positiva sobre los cambios que está atravesando.
Fuentes:
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Kohrt, W. Exercise, Weight Gain y Menopause. Medscape, 29/6/2009
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Poelman E; Toth M; Gardner A. Cambios en el balance energético y la composición corporal en la menopausia. Annals of Internal Medicine 1 de noviembre de 1995 vol. 123 no. 9 673-675