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Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotadorEl dolor en el hombro puede limitar su capacidad para mover el brazo correctamente durante las tareas básicas, como alcanzar para guardar los platos o cepillarse el cabello. Hay muchas causas de dolor en el hombro, incluida la artritis, un manguito de los rotadores o una rotura labrum, o una luxación del hombro .
La fisioterapia para el dolor de hombro generalmente se enfoca en disminuir el dolor y mejorar el rango de movimiento (ROM) y la fuerza del hombro para que pueda recuperar la función normal. Su fisioterapeuta puede usar modalidades terapéuticas como ultrasonido , calor o hielo para ayudarlo a controlar su dolor. Aunque estos pueden sentirse bien, los ejercicios activos son esenciales para ayudarlo a recuperar la movilidad normal en su hombro después de una lesión.
El terapeuta físico puede recetarle ejercicios para ayudarlo a aumentar la fuerza de su hombro. Los ejercicios que se incluyen en este artículo paso a paso son ejercicios comunes de hombro para ayudar a fortalecer los músculos del hombro y del manguito de los rotadores.
Si tiene dolor en el hombro o se ha sometido a una cirugía en el hombro , debe preguntarle a su médico si se necesita fisioterapia para ayudarlo a mejorar la movilidad de su hombro. Además, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y antes de intentar los ejercicios en este artículo.
Antes de comenzar estos ejercicios de fortalecimiento, debe obtener una banda de resistencia. Puede comprar estas bandas en su tienda local de artículos deportivos, o su clínica local de fisioterapia para pacientes ambulatorios puede proporcionarle algunas por una pequeña tarifa. Asegúrate de obtener la resistencia correcta. Por lo general, diferentes bandas de color indican diferentes cantidades de resistencia en la banda. Una vez más, una consulta rápida con su fisioterapeuta aquí puede garantizar que esté usando una banda con la resistencia adecuada.
Ejercicio 1: rotación externa
El primer ejercicio del manguito de los rotadores es la rotación externa del hombro. Comience atando su banda de resistencia a un objeto estable o en un pomo de la puerta del armario. Asegúrese de utilizar una puerta que nadie abrirá mientras realiza el ejercicio.
Párese perpendicularmente a la puerta con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la banda en la mano del hombro que desea ejercitar y doble su codo 90 grados. Mantén el codo insertado en el costado de tu cuerpo con la mano sobre el ombligo y luego gira lentamente el hombro hacia afuera. Su mano debe moverse hacia afuera hasta que la parte posterior de su mano quede hacia atrás. Mantenga la posición final durante dos segundos, y luego lentamente permita que su brazo vuelva a la posición inicial. Repita de diez a quince repeticiones.
Después de un conjunto de diez a quince repeticiones, estás listo para pasar al siguiente ejercicio.
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Rotación interna del hombroCon su banda de resistencia aún unida a la puerta, gire 180 grados y sostenga el extremo de la banda en la mano del hombro que está haciendo ejercicio. Deberías ser perpendicular a la puerta. Es posible que deba alejarse de la puerta un paso o dos para mantener la tensión en la banda.
Mantenga el codo doblado 90 grados y metido en el costado de su cuerpo. Esta vez, sin embargo, su mano comienza cerca del pomo de la puerta. Luego, lentamente jala tu mano hacia tu ombligo. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener el codo doblado y metido en el costado de su cuerpo. Mantenga su mano en su ombligo durante dos segundos, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita este movimiento lentamente durante diez a quince repeticiones. Luego pasa al siguiente ejercicio.
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Extensión de hombro resistidaLa extensión del hombro con una banda de resistencia se realiza asegurándose de que su banda esté atada de manera segura a un pomo de la puerta del armario u otro objeto estable. Párese frente a la puerta con la banda en una mano. Asegúrese de que haya una ligera tensión en la banda.
Mientras mantiene una postura erguida, tire lentamente de la banda hacia atrás mientras mantiene el brazo recto. Tu mano debería moverse un poco más allá de tu cadera. Mantenga esta posición final durante dos segundos, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de controlar el movimiento; la banda no debe permitir que su brazo vuelva a la posición inicial.
Repita este movimiento de diez a quince repeticiones y luego continúe con el último ejercicio de fortalecimiento de hombros.
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Secuestro de Shoudler usando una banda de resistenciaPárese perpendicularmente a la puerta que tiene su banda de terapia conectada, y sostenga el extremo de la banda de resistencia en la mano más alejada de la puerta. Mantenga el codo derecho con el brazo a los lados, y luego levante lentamente el brazo hacia un lado. Asegúrese de que su brazo se mantenga alineado con su cuerpo y no se mueva demasiado hacia adelante ni hacia atrás.
Levante el brazo hacia un lado hasta que no quede completamente paralelo al suelo, y mantenga esta posición durante dos segundos. Luego, baja lentamente el brazo hacia tu costado hasta la posición inicial. Repite de diez a quince repeticiones.
Estos ejercicios de fortalecimiento de hombro son excelentes para recuperar la fuerza en los músculos del manguito de los rotadores debilitados después de una lesión o después de una cirugía de hombro. Realizar estos ejercicios con demasiada frecuencia puede causar dolor muscular significativo, por lo que es una buena idea hacer estos ejercicios solo 3-4 veces por semana.
Al mantener sus hombros fuertes, es posible que pueda recuperar el funcionamiento normal. Los músculos fuertes del hombro y del manguito de los rotadores también pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor en el hombro.
De nuevo, asegúrese de consultar a su fisioterapeuta o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.