9 nutrientes críticos que puede necesitar aumentar si está libre de gluten

Seguir la dieta sin gluten puede mejorar significativamente su salud si padece celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.

Pero hay que tener cuidado: las personas que comen sin gluten tienden a ser deficientes en algunas vitaminas y minerales , y su ingesta diaria de otros puede no cumplir con las recomendaciones, en parte porque los alimentos procesados ​​sin gluten a menudo no se complementan. con nutrientes adicionales.

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Obviamente, puede tomar suplementos, y si tiene bastante deficiencia en ciertos nutrientes, su médico puede recomendarle que lo haga. (Debido a que las mega dosis de muchas vitaminas pueden tener efectos negativos, no hace falta decir que debe consultar con su médico, y posiblemente someterse a algunas pruebas para determinar sus niveles reales de nutrientes, antes de comenzar un régimen de suplementos mayor).

Pero si le gusta la idea de obtener la mayor cantidad posible de sus nutrientes de la comida, entonces hay un anteproyecto para ayudarlo a enfocarse en los alimentos que contienen altos niveles de las vitaminas y minerales particulares que le pueden faltar. Esto puede no eliminar la necesidad de que tome suplementos, especialmente si le acaban de diagnosticar (tendrá que hablar con su médico al respecto), pero ciertamente puede ayudar.

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Vitamina B6: vitamina que combate las infecciones

Necesita vitamina B6 para combatir las infecciones, mantener la función nerviosa normal y transportar oxígeno por todo el cuerpo. También lo necesita para mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca y siguiendo la dieta libre de gluten son bajas en vitamina B6.

Pero hay muchos alimentos saludables que pueden darle un impulso en este importante nutriente.

Comience con los garbanzos (también conocidos como garbanzo beans): una taza le dará más de la mitad de la vitamina B6 que necesita en un día. Puede mezclar garbanzos en ensaladas o comerlos en forma de hummus (con galletas sin gluten, por supuesto).

También puede obtener cantidades significativas de B6 de atún, salmón, pechuga de pollo y pavo. Incluso un plátano mediano tiene el 20% de la vitamina B6 que necesita cada día.

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Folato: ayuda a crear nuevas células

El folato, también conocido como ácido fólico, es otra vitamina B. Es posible que esté familiarizado con el papel del folato en la prevención de defectos congénitos (previene las malformaciones en el cerebro y la columna vertebral de su bebé no nacido), pero todos necesitan cantidades suficientes para ayudar a sus cuerpos a fabricar nuevas células.

Muchos alimentos convencionales que contienen gluten están enriquecidos con ácido fólico adicional (en gran parte para prevenir defectos congénitos), por lo que si está comiendo sin gluten, deberá tener especial cuidado para obtener lo suficiente; no lo recibirá. casi tanto como la mayoría de la gente.

Piensa en verde para aumentar tus niveles de folato: las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas son ricos en nutrientes, como los guisantes verdes y el brócoli. Si comes 10 lanzas de espárragos o dos tercios de una taza de espinaca hervida, estarás a más de la mitad de tu objetivo diario de folato.

Los cacahuetes también tienen una cantidad sorprendente de folato, aunque necesitarás comer 10 onzas de maní cada día para obtener suficiente. Y media taza de guisantes de ojos negros proporcionará la cuarta parte de lo que necesita cada día.

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Vitamina D: La vitamina Sunshine

Conocida como "la vitamina del sol" porque su piel la produce en respuesta a la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en productos lácteos fortificados y cereales convencionales, y si está comiendo sin gluten (y especialmente sin lácteos, también), es posible que no obtenga suficiente vitamina D.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina D.

Desafortunadamente, pocos alimentos contienen naturalmente mucha vitamina D, con excepción de peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que contienen cantidades sustanciales. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 10% de la vitamina D que necesita cada día.

Si consume productos lácteos, puede buscar productos enriquecidos con vitamina D (que incluye la mayoría de la leche y el yogur, pero asegúrese de comprar solo yogur sin gluten). Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, verifique que su jugo se considere sin gluten).

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Calcio: aumenta sus huesos

Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos, y eso no le beneficia demasiado si está evitando los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o debido a una sensibilidad adicional a los alimentos. Así que de nuevo, como la vitamina D, no es de extrañar que los estudios muestren que las personas con enfermedad celíaca no obtienen los niveles recomendados de calcio en sus dietas.

Sin embargo, eso puede no significar que la dieta libre de gluten conduce a deficiencias en el calcio, y de hecho, los pocos estudios que se han realizado no han demostrado deficiencias de calcio en las personas que siguen la dieta libre de gluten. Sin embargo, dado que el calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes y la osteoporosis es un riesgo importante para los celíacos, podría costar hasta el cociente de calcio en su dieta diaria.

Si comes productos lácteos, existen múltiples opciones para productos lácteos con abundante calcio. Pero si evitas los productos lácteos junto con el gluten, aún puedes encontrar calcio: solo busca tofu o pescado enlatado con huesos. Algunas marcas de jugo de naranja también contienen calcio agregado (como con los productos fortificados con vitamina D, solo asegúrese de comprar solo jugo sin gluten).

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Hierro: ayuda a transportar oxígeno

La anemia -con su relación con la deficiencia de hierro- es un síntoma común de la enfermedad celíaca y, de hecho, un estudio muestra que las personas anémicas en el momento del diagnóstico pueden tener un daño peor en el intestino delgado que las personas cuyo síntoma primario de celiaquía era la diarrea.

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca deben ser más cuidadosas que la media para obtener suficiente hierro, ya sea a través de sus dietas o a través de suplementos. Las personas que no tienen celiacos pero que siguen la dieta libre de gluten también deben tener cuidado, ya que muchas personas que siguen una dieta convencional llena de gluten obtienen suficiente hierro a través de cereales fortificados y otros productos.

El hierro es fácil de conseguir si comes carne: la carne de res y el pavo contienen bastante. Las ostras también son ricas en hierro y el atún contiene algo de hierro.

Si, por otro lado, sigues una dieta vegetariana sin gluten, puedes obtener hierro de soja y legumbres: una taza de semillas de soja tiene la mitad del hierro que necesitas en un día, mientras que una taza de lentejas tiene el 37% de tu recomendación ingesta diaria Solo asegúrate de encontrar fuentes seguras de soja sin gluten y frijoles sin gluten, ya que pueden estar bastante contaminadas con gluten.

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Vitamina B12: Combate tu Fatiga

La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas, y aquellos que son particularmente deficientes en B12 pueden encontrarse luchando contra la fatiga constante. La investigación ha demostrado que las personas con enfermedad celíaca no tienden a obtener suficiente vitamina B12 en sus dietas, aunque sus cuerpos pueden no estar bajos en nutrientes.

Parte de la razón de esa baja ingesta puede ser que la mayoría de los cereales convencionales para el desayuno están fortificados con el 100% de sus requerimientos diarios de vitamina B12, y por supuesto las personas que evitan el gluten también deberán evitar muchos de esos cereales. (Hay, por supuesto, muchos cereales sin gluten en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales).

La carne, el pescado y los productos lácteos tienden a ser las mejores fuentes de vitamina B12, por lo que los vegetarianos y veganos a menudo son más deficientes. Una porción del tamaño de una comida (4 oz o más) de salmón o trucha proporcionará el 100% de su ingesta diaria recomendada, mientras que 6 oz. de carne le dará la mitad de lo que necesita. Una taza de leche o una onza de queso duro proporcionará alrededor del 15% de sus requerimientos de vitamina B12.

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Tiamina, riboflavina y niacina: más por la energía

La tiamina, la riboflavina y la niacina son todas vitaminas B, y todas juegan un papel en la conversión de los alimentos que consume en energía. Al igual que con la vitamina B12, los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta libre de gluten no parecen obtener suficiente de estas vitaminas, aunque las pruebas médicas no indican que sean necesariamente deficientes.

Los tres generalmente se agregan a los cereales y panes fortificados convencionales a base de gluten, lo que explica por qué las personas pueden obtener menos de ellos en la dieta libre de gluten.

Los frijoles tienden a ser una buena fuente de tiamina: la mitad de una taza de guisantes o habas le dará aproximadamente el 50% de lo que necesita cada día. La calabaza y las papas bellotas también contienen tiamina significativa.

Para la riboflavina, mientras tanto, puede recurrir a los productos lácteos: un vaso de leche y una taza de yogur todos los días lo cubrirían. La carne también es una buena fuente de riboflavina. Si no comes carne o productos lácteos, busca en las almendras y las nueces de soya la riboflavina (asumiendo que puedes tolerar la soja).

Finalmente, para la niacina, todos los tipos de carne, aves, pescado y productos lácteos tienen un alto contenido de nutrientes. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, busque setas portobello, semillas de calabaza o de calabaza, tempeh, cacahuetes o frijoles para obtener la niacina que necesita todos los días.

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Una palabra de

Centrarse en los alimentos ricos en vitaminas puede no eliminar su necesidad de tomar suplementos; absolutamente deberá hablar con su médico acerca de sus necesidades específicas de salud, y si ella recomienda o no complementar con nutrientes específicos o con una multivitamina más integral. producto. No todos necesitan tomar suplementos, pero las personas con enfermedad celíaca pueden necesitarlos más a menudo que la mayoría, ya que la celiaquía afecta su capacidad para absorber nutrientes.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos que son ricos en los nutrientes específicos de los que puede carecer, puede ayudarlo a corregir las deficiencias, además de que puede ayudar a su salud en general.

> Fuentes:

> Institutos Nacionales de Salud Medline Plus. Riboflavina.

> Institutos Nacionales de Salud Medline Plus. Niacina

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de información del suplemento dietético: Calcio.

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de información del suplemento dietético: folato.

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de datos del suplemento dietético: hierro.

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de información del suplemento dietético: Vitamina B6.

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de información del suplemento dietético: Vitamina B12.

> Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de información del suplemento dietético: Vitamina D. 2015.

> Biblioteca Nacional de Medicina PubMed Health. Vitamina B1-Tiamina.