Más consejos para obtener un mejor descanso nocturno
Aunque es común tener la noche de insomnio ocasional, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo en la noche que deteriora el funcionamiento diario. De los remedios naturales, tres han demostrado ser útiles y otros tienen algunas pruebas preliminares pero no concluyentes. Debido a que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, hipertensión arterial y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el autotratamiento con medicamentos alternativos.
Aquí hay 14 remedios naturales a considerar:
Melatonina
Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para diversas condiciones de sueño, pero la mejor evidencia es para ayudar con los problemas de sueño causados por el trabajo por turnos o el desfase horario. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño y vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye durante la noche. Se usa en condiciones en las que el sueño está desordenado debido a los bajos niveles de melatonina en la noche, como el envejecimiento, los trastornos afectivos (p. Ej., Depresión), el retraso en el trastorno de la fase del sueño o el desfase horario .
Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio. La melatonina de liberación prolongada se usa para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 años en la Unión Europea y en otros lugares. En la mayoría de los estudios sobre la melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta dos horas antes de acostarse por hasta 13 semanas.
El momento es importante: cuando se toma melatonina por la mañana, retrasa los ritmos circadianos, pero los adelanta cuando se toman por la tarde o al anochecer.
Exposición a la luz
La terapia con luz se usa como parte de los planes de tratamiento del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o tiene un síndrome de fase de sueño tardío, es posible que necesite más luz por la mañana.
La exposición a la luz juega un papel clave al decirle al cuerpo cuándo dormir (al aumentar la producción de melatonina) y cuándo despertar. Una caminata al aire libre a primera hora de la mañana o una terapia de luz durante 30 minutos pueden ayudar.
Por otro lado, si se da cuenta de que se está despertando demasiado temprano en la mañana o tiene un síndrome avanzado de fase de sueño, es posible que necesite más luz al final de la tarde e intente caminar al aire libre o terapia de luz durante dos o tres horas en el noche. Las unidades de terapia de luz casera están disponibles y pueden ser recomendadas por su médico o especialista del sueño para usar junto con su terapia de sueño.
Técnicas de meditación y relajación
Una práctica de meditación regular puede ayudar a promover el sueño al disminuir la respiración y reducir los niveles de la hormona del estrés. La meditación es una técnica que consiste en dirigir conscientemente la atención de uno hacia un objeto de enfoque (como la respiración o un sonido o palabra) para aumentar la conciencia, relajar el cuerpo y calmar la mente. Algunos tipos de meditación incluyen meditación guiada, meditación vipassana, nidra de yoga o escaneo corporal. Intenta también:
- Visualización: Implica imaginar activamente una escena relajante. Puedes intentarlo en la cama durante 20 minutos antes de quedarte dormido. Involucra a todos tus sentidos. Si te estás imaginando en una isla tropical, piensa en la sensación de la brisa cálida contra tu piel. Imagina el dulce aroma de las flores, mira el agua y escucha las olas. Cuanto más vívida sea la visualización y cuantos más sentidos involucres, más efectivo será.
- Respuesta de relajación: una respuesta mente / cuerpo que ocurre después de seguir instrucciones específicas modeladas de cerca después de la Meditación Trascendental.
- Mindfulness: un tipo de meditación que esencialmente implica enfocarse en su mente en el presente.
La evidencia preliminar sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen suficiente evidencia para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.
Yoga
Un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga se ha descrito como la unión de mente, cuerpo y espíritu.
Los estudios preliminares muestran que puede ser útil para el insomnio, de acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Hipnosis
La hipnosis es un estado en el cual una persona está más enfocada, consciente y abierta a la sugerencia. Aunque no se entiende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo como la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los patrones cerebrales de las ondas alfa, de forma similar a la meditación y otros tipos de relajación profunda. La hipnosis puede ser útil para mejorar la efectividad de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no están bien diseñados.
Acupuntura
La acupuntura y la acupresión pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han demostrado que puede ayudar, pero los estudios son de mala calidad científica.
Aromaterapia
Un análisis de 2011 no encontró estudios lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de la aromaterapia para ayudar a dormir. El aroma del aceite de aromaterapia de lavanda inglés se ha usado durante mucho tiempo como remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más calmantes. Intenta poner una bolsita de lavanda debajo de la almohada o coloca una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo. O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño: la caída de la temperatura corporal después de un baño tibio también ayuda a dormir. Otros aceites de aromaterapia que se cree ayudan a dormir son la manzanilla y el ylang-ylang .
Comida y dieta
Lo que come y lo que no puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y mantenerse dormido.
- Limite su ingesta de cafeína, alcohol y nicotina: La cafeína y la nicotina pueden tener un efecto pronunciado en el sueño, causando insomnio e inquietud. Además del café, el té y los refrescos, busque fuentes de cafeína escondidas, como chocolate, medicamentos para la tos y el resfrío, y otros medicamentos de venta libre. El consumo de alcohol puede provocar vigilia durante la noche.
- Reducir el consumo de azúcar: aunque el azúcar puede dar una explosión de energía, es de corta duración y puede causar niveles desiguales de azúcar en la sangre. Esto puede interrumpir el sueño en el medio de la noche a medida que disminuyen los niveles de azúcar en la sangre.
- Coma alimentos que lo ayuden a dormir: el triptófano es un aminoácido natural que es un precursor de la serotonina, que luego se convierte en melatonina. Coma refrigerios con carbohidratos, como galletas integrales antes de acostarse. También incluya alimentos ricos en vitamina B6, que se encuentran en el germen de trigo, las semillas de girasol y los plátanos, lo que mejora la conversión de triptófano en el cuerpo. Tenga en cuenta que los suplementos de L-triptófano no se recomiendan ya que se han relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia.
- Coma alimentos ricos en magnesio: el magnesio mineral es un sedante natural. La deficiencia de magnesio puede causar dificultad para dormir, estreñimiento, temblores o calambres musculares, ansiedad, irritabilidad y dolor. Los alimentos ricos en magnesio son legumbres y semillas, vegetales de hojas verdes oscuras, salvado de trigo, almendras, anacardos, melaza negra, levadura de cerveza y granos enteros. Además de incluir estos alimentos integrales en su dieta, también puede probar el jugo de verduras de hoja verde oscuro.
Vitex Agnus Castus
La hierba Vitex agnus castus (árbol casto) puede ayudar al insomnio durante los períodos menstruales o al insomnio que es un efecto secundario del síndrome premenstrual (SPM). En un estudio, las mujeres con síndrome premenstrual moderado a severo fueron tratadas con un extracto de vitex agnus castus o un placebo durante tres ciclos menstruales. A los participantes se les pidió que documentaran sus síntomas con un diario de PMS con una escala de calificación diaria de 17 síntomas. Reportaron menos síntomas, especialmente menos insomnio y afecto negativo, pero sus calambres no mejoraron. Sin embargo, el chasteberry no debe ser utilizado por ninguna persona que tome píldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Valeriana
La valeriana ( Valeriana officinalis ) es un remedio casero a base de hierbas, preparado como un té o tomado como un suplemento, que se usa comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como un sedante. Los ensayos clínicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio. Los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, una cantidad considerable de personas en los estudios informaron anecdóticamente que la calidad de su sueño mejoró con la valeriana.
Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes en el cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor del período menstrual. Por lo general, la valeriana se toma una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 mg. Si se toma durante el día, la valeriana puede provocar somnolencia: a menudo se toma de dos a tres dosis de 300 mg con las comidas.
Bálsamo de limón
Melissa officinalis ( bálsamo de limón ) es un té y un suplemento a base de hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Se puede ver en suplementos que también incluyen valeriana. Si bien un estudio encontró que es útil, las revisiones de los estudios no han encontrado ninguna evidencia de bálsamo de limón u otros suplementos a base de hierbas "fórmula para dormir".
medicina tradicional china
En la medicina tradicional china , el insomnio a menudo se debe a la debilidad de la energía del riñón . Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental. Algunas señales de debilidad de la energía del riñón son un dolor de espalda bajo, cansancio y fatiga, y un estallido de energía alrededor de las 11 pm de la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio. Las personas que toman medicamentos antiestrogénicos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones herbales como la fórmula herbal liu wei di huang que puede aumentar los niveles de estrógeno.
Ayurveda
En la medicina ayurvédica , el insomnio a menudo se asocia con un desequilibrio vata. Vata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con insomnio. Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se usa aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo caliente, y para el tipo kapha, se aplica a menudo aceite de mostaza caliente.
Té de camomila
Los ensayos clínicos no han demostrado que la manzanilla sea útil para el insomnio. La manzanilla es una hierba que se usa tradicionalmente para reducir la tensión muscular, calmar la digestión y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sueño. Beba una taza de té de manzanilla caliente después de la cena, pero no la tome demasiado cerca de la cama o puede que tenga que levantarse en el medio de la noche para ir al baño. El lúpulo , la pasionaria y la ashwagandha son otras hierbas que a menudo se usan para el insomnio. Al igual que con la manzanilla, no han demostrado su eficacia en los estudios.
Otros remedios naturales
- Para los sofocos, una almohadilla de espuma delgada y plana, llamada chillow, puede ayudar a refrescar la cabeza durante toda la noche.
- La música suave y lenta es otro remedio que puede ayudar a mejorar el sueño. Se ha descubierto que la musicoterapia mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares nocturnos, alarga el tiempo de sueño y aumenta la satisfacción con el sueño.
- Aunque la kava a veces se recomienda para el insomnio relacionado con la ansiedad, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha emitido un aviso para los consumidores sobre el riesgo potencial de daño hepático grave como resultado del uso de suplementos dietéticos que contienen kava.
- La falta de ejercicio puede contribuir a dormir mal. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover el sueño profundo esa noche. Sin embargo, el ejercicio intenso muy cerca de la cama puede aumentar los niveles de adrenalina, lo que lleva al insomnio.
Mejora tu dormitorio Feng Shui
El feng shui, que se origina en la filosofía china del taoísmo, instruye sobre cómo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energía favorable a través de los espacios de la vivienda. Puedes usar los consejos de feng shui para tu dormitorio.
Una palabra de
Antes de comenzar cualquier remedio natural, consulte a su médico. El insomnio crónico puede ser un síntoma de otra condición, como depresión, enfermedad cardíaca, apnea del sueño, enfermedad pulmonar, bochornos o diabetes. Piense en el insomnio como una "llamada de atención" y asegúrese de recibir tratamiento temprano para las afecciones potencialmente graves.
Descargo de responsabilidad: la información contenida en este sitio tiene fines educativos únicamente y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico autorizado. No está destinado a cubrir todas las precauciones posibles, las interacciones medicamentosas, las circunstancias o los efectos adversos. Debe buscar atención médica inmediata ante cualquier problema de salud y consultar a su médico antes de usar un medicamento alternativo o hacer un cambio en su régimen.
> Fuentes:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Manejo del trastorno del insomnio [Internet]. Rockville (MD): Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica (EE. UU.); 2015 Dic. (Revisiones Comparativas de Efectividad, No. 159.) Apéndice F, Tablas de Apoyo: Eficacia de las intervenciones de Medicina Complementaria y Alternativa para el Trastorno del Insomnio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonina de liberación prolongada. Drogas y envejecimiento . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Un ensayo aleatorio controlado de meditación de atención plena para el insomnio crónico. Dormir 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Una revisión sistemática del insomnio y la medicina complementaria. Reseñas de Sleep Medicine 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Trastornos del sueño: en profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.