Batidos y barras y bocados
Los reemplazos de comidas son bebidas controladas en calorías o porciones o alimentos, como barras o batidos, que pueden usarse como sustituto de los alimentos. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que "los reemplazos de comidas que contienen una energía conocida y macronutrientes son una estrategia útil para eliminar las opciones problemáticas de alimentos y / o la planificación compleja de comidas al tratar de lograr un déficit de energía de 500 a 1,000". Esta es la cantidad estimada de calorías que necesitaría cortar o quemar para perder aproximadamente 1/2 libra a 1 libra por semana.
Los documentos de posición de la pérdida de peso de la Academia también informan varios estudios que han demostrado resultados de pérdida de peso equivalentes o mayores al usar reemplazos de comida en lugar de planes de dieta de energía reducida. Los estudios también han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 pierden alrededor del 7 por ciento de su peso corporal en un año y constantemente reportan reducciones de medicamentos cuando usan reemplazos de comida. En estos estudios, sin embargo, las personas aún ejercitaban, mantenían diarios de alimentos y aprendían sobre nutrición.
Cómo puede usar reemplazos de comida
1. Manténgalo en un mínimo: si va a utilizar un reemplazo de comida para perder peso, no abuse de él. Trate de complementar una o dos comidas como máximo y una merienda diaria. Todavía es importante aprender a comer porque el uso de reemplazos de comida para siempre no es sostenible.
2. Use como una sustitución: Agregar un reemplazo de comida a su plan de dieta sin eliminar calorías en otro lugar tendrá resultados opuestos: aumento de peso.
Use su reemplazo de comida cuando se sienta más vulnerable o cuando tienda a comer en exceso. Por ejemplo, si normalmente sale a almorzar y come en exceso en esta comida a diario, entonces elegir un reemplazo de comida para esta comida en particular puede ayudarlo a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre, reducir calorías y comenzar a perder peso.
3. Aprenda a comer equilibrado: algunos reemplazos de comidas, especialmente los batidos, carecen de una cosa: no hay masticación involucrada durante la ingestión. La satisfacción se puede encontrar al masticar. Además, los alimentos integrales tardan más tiempo en metabolizarse porque el cuerpo tiene que trabajar más para descomponerlos. Por lo tanto, es importante aprender a comer alimentos balanceados porque probablemente no use reemplazos de comida para siempre. Aprender cómo comer comidas balanceadas puede ayudarlo a adoptar un estilo de vida saludable, a mantener el peso ya mejorar su nutrición. La alimentación equilibrada incluye proteínas magras, grasas saludables, fibra y algunos carbohidratos complejos.
Piensa en tu plato. Por ejemplo, use un plato más pequeño, de 9 "si es posible, esto le dará la ilusión de comer más alimentos. En segundo lugar, trate de hacer 1/2 de su plato de vegetales sin almidón que contengan menos calorías y carbohidratos, pero que tengan poder de relleno. las verduras con almidón también son ricas en agua, fibra , vitaminas y minerales. En tercer lugar, apunte a hacer 1/4 de su proteína magra de placa: carne blanca de pollo, pavo, pescado, carne magra. Finalmente, el último 1/4 de su la placa está dedicada a un carbohidrato complejo: 1 batata pequeña (del tamaño de un mouse de computadora), 1 taza de frijoles o 1 taza de quinua (aproximadamente un puño lleno).
Generalmente, puede usar el puño como punto guía para el control de la porción de carbohidratos. Es muy importante controlar la ingesta de carbohidratos porque este es el macronutriente que afectará más a los azúcares en la sangre.
4. Sepa qué buscar : cuando elija un batido sustitutivo de comidas, trate de elegir uno con azúcares agregados limitados. Dependiendo de sus necesidades de calorías, un batido de reemplazo de comida debe ser de 300 a 500 calorías, como máximo. La idea es que un reemplazo de comida producirá un déficit de calorías y lo ayudará a perder peso.
Intente mantener el batido sustitutivo de la comida entre 30 y 45 g de carbohidratos.
También quiere que su reemplazo de comida tenga al menos 3 g de fibra, lo que ayudará a mantenerlo lleno y ralentizará la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre. Los reemplazos de comidas comerciales con almidón resistente o maltodextrina modificada se digieren más lentamente que los ingredientes de carbohidratos refinados, lo que puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.
5. Haga los suyos : una excelente manera de controlar las calorías, los ingredientes y el azúcar es hacer su propio batido de reemplazo de comidas. Puede usar una proteína en polvo como proteína de suero de leche, proteína de cáñamo o proteína de soja (si es vegetariano ) y agregar una porción de leche o sustituto de leche (o yogur griego bajo en grasa para reducir la ingesta de carbohidratos) y fruta. También puede agregar harina de linaza molida o semilla de chía para aumentar la ingesta saludable de grasas y fibra. Si no le gusta la consistencia con lino molida o chia, puede usar mantequilla de almendras, maní o sol.
Un ejemplo de batido
- 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo o proteína de soja o proteína de cáñamo (no todos los polvos de proteína son creados iguales. Intente elegir uno con poca azúcar y elija uno que sea de naturaleza más pura)
- 1/2 recipiente pequeño (3.5 onzas) de yogur griego bajo en grasa o de vainilla
- 4 oz de leche descremada (puede usar almendras o soja sin azúcar como reemplazo)
- 3/4 taza de arándanos congelados
- 4 oz de agua
- 3 a 4 cubitos de hielo
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras completamente natural u orgánica (puede sustituir la manteca de sol, anacardo o mantequilla de maní)
Agregue un probiótico para ayudar a promover la salud digestiva.
Contenido nutricional
365 calorías, 8 g de grasa 1.5 g de grasa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 37.5 g de carbohidrato, 8 g de fibra, 18 g de azúcar, 41 g de proteína
- Receta calculada con polvo de proteína de soja sin sabor 100% puro, yogur griego sin grasa de 1/2 contenedor y 1 cucharada de mantequilla de almendra natural
- Para reducir el contenido de carbohidratos, puedes eliminar la leche y ahorrarás 6 g de carbohidratos y 6 g de azúcar
- Todo el contenido de azúcar en esta receta proviene de leche y fruta. No hay azucar agregado
> Fuentes:
> J Am Diet Assoc. Posición de la American Dietetic Association: Control de peso. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Haciendo una comida de eso; batidos o barras con menos calorías pueden ser parte de un plan de pérdida de peso seguro. Diabetes Forecast. Octubre de 2014; 62-63.