Romper el ciclo de acondicionamiento para conciliar el sueño más fácil
El insomnio puede ser difícil de tratar, y no todos quieren tomar pastillas para dormir , entonces, ¿cuáles son las otras opciones? La dificultad para conciliar o permanecer dormido se puede superar con opciones de tratamiento conductual, que incluyen algo llamado terapia de control de estímulo. ¿Qué es la terapia de control de estímulo? ¿Cómo se relaciona con las pautas generales para mejorar los hábitos de sueño, llamados higiene del sueño y acondicionamiento psicológico?
Para responder a estas preguntas, repasemos un extracto de UpToDate, una referencia médica electrónica de confianza utilizada tanto por los proveedores de atención médica como por los pacientes. Luego, sigue leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para ti.
"La terapia de control de estímulo se basa en la idea de que algunas personas con insomnio han aprendido a asociar el dormitorio con estar despiertos en lugar de dormir.
- No debe pasar más de 20 minutos acostado en la cama tratando de conciliar el sueño.
- Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o encuentre otra actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño. Se deben evitar actividades como comer, balancear su chequera, hacer las tareas del hogar, mirar televisión o estudiar para una prueba, que lo "recompensa" por mantenerse despierto.
- Cuando comienza a sentir sueño, puede volver a la cama. Si no puede conciliar el sueño en otros 20 minutos, repita el proceso.
- Configure un despertador y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- No tome una siesta durante el día.
"Es posible que no duerma mucho en la primera noche. Sin embargo, dormir es más probable en las noches siguientes porque las siestas no están permitidas".
Este pasaje resalta varios conceptos importantes relacionados con el sueño saludable. En primer lugar, no puede subestimar la importancia de su entorno para dormir . Su habitación debe ser un espacio de reposo silencioso. Si tiene dificultades para dormir, debe observar de cerca dónde intenta dormir. Las distracciones y las interrupciones deben eliminarse, desde su televisor a sus mascotas.
Si su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y está interrumpiendo su capacidad para dormir, esto también debe abordarse.
El papel del condicionamiento en el insomnio
Un problema que ocurre en el insomnio crónico se relaciona con un concepto psicológico llamado "condicionamiento", que los primeros puntos anteriores intentan abordar. El condicionamiento es quizás el más familiar en la historia de los perros de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentó repetidamente a sus perros mientras sonaba una campana. Con el tiempo, las bocas de los perros salivaron automáticamente con la expectativa de comer al sonido de la campana, incluso si no las alimentaban. Esto se conoció como una respuesta pavloviana. En la misma línea, si vuelves a arrojar tu cama repetidas veces durante horas, tu cuerpo eventualmente aprenderá a asociar tu cama con el estrés y el estar despierto. Como resultado, tu habitación realmente te hará permanecer despierto.
Al limitar la cantidad de tiempo que te permites estar despierto en la cama, este ciclo se interrumpe. Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, abandona la cama. Vas a otro lugar donde puedes participar en varios " rituales de sueño ", actividades que pueden hacerte sentir somnoliento, como leer u orar. Como se describió anteriormente, es importante no involucrarse en actividades estimulantes que puedan dificultarle conciliar el sueño.
También es posible que desee limitar su exposición a la luz de las pantallas, ya que esto podría afectar su ritmo circadiano .
Una vez que te sientas somnoliento, vuelves a tu cama. La esperanza es que el período de relajación y el tiempo extra despierto te motiven a conciliar el sueño más fácilmente. Además, romperás la asociación de tu cama con no poder dormir.
Una palabra de
Más allá de este cambio de comportamiento, también es importante seguir otras pautas para mejorar sus hábitos de sueño. Debería irse a la cama y despertarse al mismo día todos los días, lo que le permite a su cuerpo saber cuándo esperar estar despierto y dormido.
Al eliminar las siestas durante el día, también consolidarás tu sueño a la noche. Esto puede ser promovido con un tratamiento llamado restricción de sueño .
¿Querer aprender más? Consulte el tema de UpToDate , "Tratamientos para el insomnio", para obtener más información médica detallada.
Fuente:
Bonnet, Michael et al . "Tratamientos de insomnio". A hoy.