Cómo el microbioma intestinal puede desempeñar un papel en algo más que las obvias preocupaciones de salud
A menudo señalamos a nuestro sistema digestivo (el intestino) cuando surgen problemas como hinchazón, indigestión, náuseas, calambres y problemas de evacuación intestinal. Pero hoy en día, estamos llegando a comprender que el sistema digestivo y el microbioma que vive dentro de él, afectan más que estas preocupaciones obvias.
Los pacientes que acuden a mí buscando soluciones a la ansiedad, la depresión, los cambios de humor, la confusión mental y la fatiga se sorprenden cuando empiezo preguntando y sugiriendo mejores hábitos alimenticios y ofreciendo estrategias para un intestino más saludable.
Aunque es posible que ya sepa que su intestino puede afectar su salud física general, puede ser sorprendente escuchar que el intestino y el cerebro también están conectados.
Las muchas partes (y funciones) de la tripa
Su intestino incluye su tracto gastrointestinal (GI), que es una serie de órganos huecos que se unen en un tubo largo y torsor desde la boca hasta el ano; también incluye su hígado, páncreas y vesícula biliar. Después de su boca, viene el esófago, el estómago, los intestinos delgado y grueso y el ano. Todas estas partes trabajan juntas con trillones de bacterias (su microbiota) para convertir los alimentos que ingiere en el combustible que su cuerpo necesita y en los desechos que no lo hacen.
Un intestino sano y sus bacterias también lo ayudan a protegerse de las enfermedades, neutralizar las toxinas y combatir las bacterias dañinas que pueden enfermarlo. Y sí, también influye en tu cerebro.
El Gut-Brain
Has sentido "mariposas" en tu vientre cuando estás nervioso, ¿verdad? Ese es solo un simple ejemplo de tu intestino-cerebro en el trabajo.
Ocultos en su sistema digestivo hay millones de células nerviosas que se comunican con el cerebro en su cabeza. Estos nervios pueden desencadenar cambios emocionales en las personas que tienen mala salud intestinal.
Piénsalo. Digamos que usted come de una manera que irrita el tracto gastrointestinal, por ejemplo, consume mucha cantidad de alimentos procesados y azucarados.
Estos alimentos producen picos de azúcar en la sangre y la producción de excitotoxinas, una reacción que hace que las células nerviosas de tu intestino envíen una señal a tu cerebro que suena una alarma y te pone en modo de lucha o huida. El resultado puede ser ansiedad y estrés.
Por otro lado, puede sentir mucha ansiedad por trabajar en un trabajo de mucho estrés o por estar atrapado en el tráfico. En este caso, el cerebro y el cuerpo liberan hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que se comunican con los nervios del cerebro intestinal y pueden causar malestar estomacal, hinchazón y diarrea.
Encontrar el equilibrio: Gut, Body, Mind
Los científicos están comprendiendo que esta relación entre el intestino, el cerebro y el resto de su cuerpo está íntimamente relacionada en numerosas situaciones. La importante lección es que hay muchos pasos que puede seguir para ayudar a que su cuerpo, cerebro y intestino se vuelvan sanos y equilibrados, solo necesita que trabajen juntos.
Use la comida como medicina: esto es simple si divide la dieta en dos categorías: las que causan inflamación y las que no. Recomiendo, especialmente si está experimentando mucho estrés y cualquier molestia digestiva, que se tome un descanso de los artículos difíciles de digerir como las carnes rojas, los lácteos, el gluten, los azúcares refinados y los carbohidratos, el alcohol, el café y otros alimentos procesados.
Una "desintoxicación" de una semana de duración suele ser un buen comienzo; entonces puede comenzar a reintroducir estos alimentos de uno en uno y hacer un seguimiento de cómo se siente. En lugar de estos alimentos inflamatorios, animo a los cereales integrales, como el arroz integral, la quinua, las legumbres, las verduras y algunas frutas. Concéntrese en beber agua y té.
Considere los suplementos: incluso si lleva una dieta saludable, generalmente sugiero tres suplementos para ayudar a que su digestión se equilibre y mejore.
- Probióticos : si bien hay mucha controversia continua sobre los probióticos , todavía los encuentro útiles para regular la digestión y para mejorar su microbioma intestinal. Tome un probiótico de alta calidad cada mañana; elija un suplemento con al menos 50 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias).
- Enzimas digestivas : estos suplementos funcionan para descomponer lo que comes en partículas más pequeñas, facilitando el procesamiento de los alimentos y la absorción de sus nutrientes. Recomiendo tomar uno o dos comprimidos de enzimas digestivas con la comida más pesada, ya sea para el almuerzo o la cena. Elija una enzima digestiva con amilasa (que descompone el almidón), lipasa (que descompone la grasa) y proteasa (que descompone la proteína).
- Glutamina : la mala alimentación y el estrés pueden causar un intestino permeable: cuando las uniones entre las células del revestimiento intestinal se aflojan, permitiendo que las sustancias extrañas y las toxinas se filtren en el resto de la circulación, afectando a todo el cuerpo. Este aminoácido trabaja para fortalecer su revestimiento intestinal y ayudar a "sellarlo"; tomar uno o dos gramos al día.
Practica Mindfulness: Disminuir el estrés y aumentar la atención plena reducirá la producción excesiva de hormonas del estrés, lo que a su vez calmará las señales que alertan tu intestino. Hay muchas maneras de trabajar la atención plena en su día, y puede encontrar que muchas de ellas son más fáciles de emplear de lo que cree.
Esta simple meditación es un buen lugar para comenzar:
- Siéntate en un lugar tranquilo y configura un cronómetro por 3 minutos.
- Toma una respiración profunda y sopla todo.
- Cierra tus ojos. Inhale y concéntrese por completo en esa respiración: sienta que el aire penetra hasta adentro y su barriga se expande, y luego exhale, soplando todo el aire lentamente de su boca, sintiendo que su vientre se contrae.
- Continúa, enfocando toda tu energía mental en cada inhalación y cada exhalación. Cuando tu mente deambula, y lo hará, porque así es su naturaleza, simplemente devuelve tu atención a tu aliento. Deje que sus pensamientos pasen desapercibidos en su mente, como los autos que circulan por una carretera. Continúa hasta que se apague el temporizador.
No importa si pasas todo menos un aliento deambulando en tu paisaje mental: el esfuerzo por meditar es lo que cuenta.
Tome un descanso tecnológico: dada la prevalencia de la tecnología en nuestras vidas, y el aluvión constante de información que nos brindan, también a menudo recomiendo la "desintoxicación" al desterrar los productos electrónicos de su rutina de la habitación y la mañana. Por más necesarios que parezcan, los teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y la televisión son aparatos muy agitadores e inductores de estrés cuando se usan en exceso. Cuando se despierte por la mañana, no toque su correo electrónico, teléfono ni ningún otro dispositivo electrónico o que funcione con batería.
Al final del día, tu intestino es la base de tu salud. El estrés, la comida y el medio ambiente funcionan en conjunto para determinar su salud digestiva, lo cual afecta su salud en general. Use estos trucos para mantenerse sano y feliz en los años venideros.
> Fuentes:
> Carta médica de Harvard. El estrés y el intestino sensible. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: el cerebro pacificador. Frontiers in Microbiology. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Ensayo clínico: beneficio a corto y largo plazo del entrenamiento de relajación para el síndrome del intestino irritable. Alimentaria Farmacología y Terapéutica. 2007; 12 de julio: 943-952.