El manguito de los rotadores consiste en un grupo de cuatro músculos que ayudan a levantar el brazo y a alejarlo de su cuerpo. Estos músculos también mueven la cabeza del hueso del hombro durante la elevación de los brazos. Estos músculos actúan como estabilizadores dinámicos mientras levanta los brazos del cuerpo.
Desafortunadamente, los músculos son propensos a la inflamación y las lágrimas durante las actividades generales o debido al desgaste.
Una forma importante de reducir las roturas o la lesión del manguito rotador es mediante el fortalecimiento de estos músculos. Los siguientes ejercicios le mostrarán cómo fortalecer los músculos del manguito de los rotadores .
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos ejercicios para los músculos del manguito de los rotadores. Una visita o dos con su fisioterapeuta local también pueden ayudarlo a asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente y de que son seguros para usted.
Ejercicio uno:
- Acuéstese sobre su estómago en una mesa o una cama
- Coloque un brazo al nivel de los hombros con el codo doblado a 90 grados y la mano hacia abajo
- Manteniendo el codo doblado, levante lentamente la mano
- Deténgase cuando su mano esté al nivel de su hombro
- Baja la mano lentamente
- Repite 10 veces
- Realizar con el brazo opuesto
Ejercicio dos:
- Acuéstese de lado en una cama o en el piso
- Coloque la parte superior del brazo a los lados con el codo doblado a 90 grados, y el antebrazo apoyado contra el pecho, la palma hacia abajo
- Gire su hombro hacia afuera, levantando su antebrazo hasta que esté nivelado con su hombro
- Baja la mano lentamente
- Repite 10 veces
- Realizar con el brazo opuesto
Ejercicio tres:
- Párese con los brazos ligeramente detrás de usted con ambos pulgares hacia abajo
- Alza los brazos hacia arriba, simulando que estás vaciando una lata con cada mano
- Baje los brazos lentamente
- Repite 10 veces
Puede hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más desafiante al sostener una mancuerna pequeña.
Luz de arranque: usualmente 2 o 3 libras son suficientes para crear una resistencia adecuada. Otra forma de agregar resistencia es realizar ejercicios de hombro con una banda de resistencia . (Puede obtener uno de su fisioterapeuta local).
Los ejercicios del manguito de los rotadores se pueden realizar 2 o 3 veces por semana o según lo indique su fisioterapeuta. Asegúrese de suspender el ejercicio si siente un empeoramiento del dolor en el hombro, la escápula o el brazo.
Problemas comunes con el manguito rotador
Si tiene debilidad en los músculos del manguito de los rotadores, puede experimentar varios problemas con los hombros. Estos pueden incluir:
- Rotura del manguito de los rotadores
- Tendinitis del hombro
- Tendinitis del bíceps
- Bursitis de hombro
Cualquiera y todos estos problemas pueden causar una pérdida de rango de movimiento y una función limitada de sus extremidades superiores. Trabajar para mantener fuertes los músculos de su manguito rotador puede ayudarle a evitar estos problemas con los hombros.
Si está buscando mantener sus hombros fuertes, es una buena idea visitar a su fisioterapeuta para aprender ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador. Su fisioterapeuta puede adaptar un programa de ejercicios de manguito rotador para ayudar a mantener sus hombros fuertes y móviles.