Las alergias a las fuentes de proteínas vegetarianas pueden hacer que comer sea un desafío.
Si tienes una alergia o intolerancia a los alimentos , tu dieta está, por supuesto, restringida si no tienes otra opción. Por el contrario, las personas eligen ser vegetarianas por varias razones. Estas razones pueden ir desde el deseo de ver si evitar la carne conducirá a una mejor salud o más energía, al compromiso de mantener fuertes creencias religiosas o éticas, a las preocupaciones sobre la seguridad del suministro de alimentos.
Cualquiera que sea la motivación, combinar múltiples dietas restringidas puede ser un desafío, y muchas personas con alergias alimentarias están preocupadas acerca de si es posible que obtengan una nutrición adecuada con una dieta vegetariana. Que esas preocupaciones estén justificadas depende en gran parte de qué alimentos sean alérgicos. Los lácteos y los huevos, por ejemplo, están excluidos de la tarifa vegana convencional, y muchos veganos comen dietas saludables y variadas.
Sin embargo, otras alergias alimentarias plantean mayores desafíos para los vegetarianos. Los alimentos vegetarianos que causan alergias pueden dividirse aproximadamente en fuentes de proteínas que no sean de carne, alimentos utilizados como granos y frutas y verduras, aunque algunos alimentos (por ejemplo, trigo) se pueden clasificar en más de una categoría.
Esto es lo que necesita reemplazar en su dieta, algunos alimentos alternativos para tener en cuenta y los obstáculos con los que es probable que se encuentre si es alérgico a algunos alimentos especialmente comunes.
Cómo hacer frente a las alergias a las proteínas
Necesita proteínas para reparar, crecer y desarrollar células.
Desafortunadamente, muchas fuentes comunes de proteína en la dieta vegetariana incluyen alérgenos, los más comunes son la soja , el trigo (como el seitán), el maní y las nueces de árbol .
Su cuerpo necesita alrededor de cuatro a seis onzas de proteína al día para las mujeres y de seis a ocho onzas diarias para los hombres (aunque algunas personas pueden tener necesidades de proteínas más altas o más bajas).
Esto equivale a 45 gramos por día para las mujeres y 55 gramos para los hombres.
La mayoría de los alimentos, incluso los vegetales verdes como el brócoli y el repollo, contienen al menos una pequeña cantidad de proteína. Pero algunos alimentos (carne, productos lácteos, mariscos, legumbres y algunos granos) son fuentes mucho más densas que otros. La proteína es una de las preocupaciones iniciales más comunes de muchas personas al comenzar una dieta vegetariana, pero de hecho, las necesidades de proteína de su cuerpo generalmente son fáciles de satisfacer con fuentes vegetales.
En la edición del 20 aniversario de su libro Dieta para un pequeño planeta , Francis Moore Lappé afirmó que, en general, las personas que consumen un número suficiente de calorías solo serían deficientes en proteínas si sus dietas fueran altamente dependientes de unos pocos alimentos con muy bajo contenido de proteínas . Eso no ha cambiado. La mayoría de las personas, incluso los vegetarianos, cumplen e incluso superan sus necesidades de proteínas sin siquiera pensar en ello.
Sin embargo, algunos alérgenos comunes se usan con tanta frecuencia como proteínas vegetarianas que merecen una consideración especial.
La soja, en forma de tofu y tempeh, es un alimento básico vegetariano. Lo encontrará en caldos de verduras envasados, barras de sustitutos de comidas, comidas congeladas y como "nueces de soya" ricas en proteínas o "mantequilla de nueces de soja". Si eres alérgico a la soja , es posible obtener la proteína adecuada, pero deberás asegurarte de planificar tus comidas para obtener de cuatro a ocho onzas de proteína por día.
También encontrará que muchos alimentos vegetarianos preparados, especialmente sustitutos lácteos, están prohibidos. Tendrá que evitar los sustitutos de la carne, que generalmente están hechos de soja (algunos están hechos de trigo, verifique las etiquetas).
El otro alimento más comúnmente utilizado como sustituto directo de la carne es el trigo, en forma de seitán (gluten de trigo). A veces se vende como hamburguesas y se usa en chiles vegetarianos. El trigo también es un aglutinante común en las hamburguesas vegetarianas a base de leguminosas. Además, los cacahuetes y las nueces de árbol a veces se usan para hacer hamburguesas vegetarianas, aunque no son sustitutos comunes de la carne.
Si eres alérgico a una o más fuentes de proteínas vegetarianas de alta proteína, necesitarás satisfacer tus necesidades de proteínas de otras maneras.
El amaranto, la quinoa y el teff son las principales opciones como fuentes de proteínas vegetarianas sin alérgenos. Estos tres granos no son muy conocidos en Estados Unidos, pero son aptos para dietas veganas, altos en proteínas y sin gluten.
El amaranto de grano entero y la quinua son bastante fáciles de encontrar, y las mezclas de pasta de quinua-maíz están cada vez más disponibles en los principales supermercados. Teff, un grano etíope, puede ser más difícil de encontrar, pero algunas tiendas de alimentos saludables o cooperativas de comestibles pueden abastecerlo.
Alternativas para los alérgicos a los cereales
Los granos, especialmente los granos integrales, son una fuente importante de carbohidratos, que su cuerpo usa para obtener energía. Muchos también son ricos en vitaminas del grupo B. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos consuman tres onzas de productos integrales al día.
Sin embargo, muchas personas son alérgicas a los granos en particular, incluidos (más comúnmente) el trigo, el maíz y la cebada. Y cuando sea vegetariano, encontrará muchas opciones de entrada vegetariana en recetas y en restaurantes basados en granos: pasta, polenta, cuscús, risotto, sopas con pasta o cebada, o comida latina a base de maíz.
El trigo es el único grano entre los "ocho grandes" alérgenos alimentarios más comunes, y se utiliza en dietas vegetarianas como fuente de granos y proteínas. La pasta, el cuscús, el pan y muchos cereales están entre los alimentos prohibidos para los vegetarianos con alergias al trigo o celíacos .
Sin embargo, en gran parte debido al aumento en las personas que son diagnosticadas con estas condiciones, existen excelentes sustitutos en el mercado para casi cualquier alimento basado en trigo imaginable. La mayoría de los supermercados llevan pasta, cereales y pan sin gluten. Y cualquier alimento etiquetado como libre de gluten también es seguro para las alergias a la cebada.
El maíz, por otro lado, es probablemente la alergia alimentaria más difícil para vivir. No solo el maíz en sí es un grano muy común (piense en: chips de maíz, polenta, tortillas y sémola), también es extremadamente común como ingrediente en los alimentos procesados.
El jarabe de maíz, la dextrosa y la goma de xantano son solo algunos de los omnipresentes ingredientes derivados del maíz. De hecho, debido a que la lista de alimentos elaborados con maíz crece con tanta frecuencia, es difícil ofrecer una lista completa. Y a diferencia del trigo, el maíz no está cubierto por las leyes de etiquetado que requieren que su presencia esté claramente indicada en las listas de ingredientes.
Los llamados granos "alternativos", que se han vuelto más ampliamente disponibles durante la última década, pueden agregar variedad muy necesaria a su dieta. Además del amaranto, la quinoa y el teff, puedes probar el mijo, el sorgo y la mandioca. El arroz es otro grano común que se considera menos alergénico.
Alergias a frutas y verduras más fáciles de administrar
Las frutas y verduras son fuentes valiosas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Su cuerpo necesita cantidades variables de diferentes vitaminas, y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda comer dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras al día para ayudarlo a obtener esos nutrientes importantes.
Las frutas y verduras alergénicas más comunes incluyen cebollas, apio, tomates, ajo, manzanas, melones y cítricos.
Afortunadamente, a diferencia de muchos de los alimentos ya mencionados, las frutas y verduras no suelen ser "ingredientes ocultos" comunes en los alimentos procesados. En general, los encontrará mencionados por sus propios nombres en las etiquetas y se utilizarán en menos alimentos que algunos otros alérgenos.
La mayor dificultad que enfrentan las personas de esta categoría es una alergia a los vegetales aromáticos: cebollas, ajo, apio o vegetales similares que se usan para agregar sabor a las sopas u otros alimentos cocinados. Estos vegetales aparecen en innumerables recetas y se encuentran en muchos alimentos procesados.
En particular, es probable que le resulte difícil comprar caldo de verduras envasado, un alimento básico que se utiliza como base no solo para sopas sino también para la cocina de granos, si es alérgico a ciertos vegetales. Intente hacer la suya para que pueda usar los vegetales aromáticos y sabrosos que pueda comer.
De lo contrario, más allá de evitar sus alergenos, deberá conocer las vitaminas y minerales que son especialmente abundantes en los alimentos que no puede comer y encontrar otras fuentes de esos nutrientes. Por ejemplo, si no puede comer verduras de hoja verde y está siguiendo una dieta vegana, es posible que deba tener especial cuidado con su ingesta de hierro.
Planificación de comidas y más
Si está evitando los alérgenos comunes en una dieta vegetariana, considere planificar sus comidas al menos una parte del tiempo para asegurarse de que está comiendo una variedad de alimentos y que está obteniendo la cantidad suficiente de nutrientes que se perderá en el futuro. alimentos que no puedes comer
Puede tratar de hacer una lista de alimentos que le gustaría agregar a su dieta y cocinar uno o dos por semana. Esta es una buena manera de facilitar la ingesta de nuevos granos o vegetales sin abrumarte con nuevos sabores.
Para alimentos como la soja o el maíz que tienden a ser alimentos básicos de una dieta vegetariana o para alergias múltiples a alimentos relativamente comunes, considere la posibilidad de trabajar con un dietista o nutricionista para asegurarse de seguir una dieta saludable. Es posible que estos profesionales puedan recomendar fuentes de buena nutrición pasadas por alto, ayudar a determinar fuentes de suplementos seguros y libres de alérgenos que su cuerpo pueda necesitar, y ayudar con la planificación de comidas.
Algunos dietistas y nutricionistas tienen especial experiencia en alergias e intolerancias alimentarias; contacte a un alergista local o grupo de apoyo para alergias para ver si tienen recomendaciones para un profesional en su área.
> Fuentes:
> Lappé, Francis Moore. Dieta para un pequeño planeta . Edición del vigésimo aniversario. Nueva York: Random House. 1985.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. MyPyramid.gov: Inside the Pyramid. Recurso de Internet. 1 de enero de 2008.