Omita los ingredientes grasos y fritos a favor de estas opciones más saludables
La ensalada para el almuerzo parece ser la opción perfecta para el colesterol, pero agregar las coberturas y aderezos incorrectos a los vegetales puede anular por completo los beneficios para la salud. Muchos restaurantes y ensaladas para llevar, aunque parezcan sanos, están llenos de grasas problemáticas, alimentos fritos, carnes grasas y otras bombas de colesterol, por lo que es crucial ser selectivo al pedir un menú.
Es más fácil evitar las grasas saturadas y trans, agregar coberturas altas en fibra y elegir ingredientes que reducen el colesterol en casa, por supuesto, pero eso no significa que no pueda disfrutar de una comida.
Use estas pautas para elaborar una ensalada nutritiva y sabrosa , amigable con el colesterol , ya sea que esté preparando una comida en su cocina o cenando fuera.
Prueba diferentes verduras
Cada variedad de verduras será beneficiosa para tu colesterol y tu salud en general, así que cuando se trata de elegir tu base de ensalada, es una cuestión de preferencia personal. Si desea un sabor más suave de verduras, intente romaine, hoja verde o iceberg. Si le gusta un poco más de una mordida, intente utilizar hojas de espinaca frescas, rúcula silvestre, achicoria o hojas de primavera en su lugar. Incluso podría hacer una combinación de estas opciones también. Cuanta más variedad en su elección de verduras, más diversidad nutricional obtendrá de las verduras, que siempre es una buena cosa.
Cargar en verduras
Los greens son solo la punta del iceberg (juego de palabras) cuando se ensambla una ensalada baja en colesterol. En lugar de cargarse con coberturas poco saludables como trozos de tocino y quesos, rellene con fibra al incluir una variedad de verduras de diferentes sabores y texturas. Todo, desde apio y pepinos picados hasta zanahorias trituradas, rábanos o repollo, hasta aguacate cremoso fresco y brócoli cocido o crudo puede aumentar tu ensalada y mantenerte lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que tomes bocadillos poco saludables una hora después comiendo.
Agregue la fruta para más sabor
La fruta es una gran arma secreta para animar una ensalada aburrida, y las combinaciones particulares van excepcionalmente bien juntas. Por ejemplo, rúcula y frambuesas; pepino y sandía (y menta, si te sientes elegante); espinacas y peras. Le dan un sabor dulce a su ensalada, que a menudo sirve como un refrescante contraste con los otros ingredientes más sabrosos o amargos. El limón fresco y la lima también son excelentes para los aderezos para ensaladas y contienen un sabor fuerte (más información sobre el aderezo para ensaladas bajo en colesterol a continuación).
Eche algunas nueces y semillas
En lugar de utilizar crutones tradicionales que a menudo están llenos de carbohidratos refinados, agregue un puñado de frutos secos y semillas saludables para su ensalada para obtener un crujido satisfactorio. Las nueces como las almendras y las nueces se componen de grasa no saturada, que puede mantener sus niveles de colesterol bajo control. Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 encontró que las personas que complementaban sus dietas con nueces, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, experimentaron una caída significativa en las concentraciones de colesterol total y LDL-colesterol. Las semillas como el girasol, la linaza, el ajonjolí y la calabaza también contienen grasas insaturadas saludables y agregan textura a su ensalada.
Pase el tocino
Si desea incluir carne en su ensalada, intente con cortes más delgados. Deben evitarse los cortes de carne más fritos y fritos, ya que tienen una tendencia a ser más altos en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol . En cambio, pruebe pavo sin conservantes, pollo desmenuzado, sardinas enlatadas o salmón silvestre (se ha demostrado que los pescados grasos reducen el colesterol total y las concentraciones de triglicéridos en los estudios). También podría probar las fuentes de proteínas a base de plantas, como los frijoles o la quinua.
Saltee el aderezo de ensalada completo comprado en la tienda
Evite los aderezos cremosos pre-hechos, ya que a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas.
Busque alternativas bajas en grasa a su aliño de ensaladas favorito, y pida aceite de oliva y vinagre en su ensalada de restaurante. O mejor aún, prepare su propio aderezo para ensalada bajo en colesterol en casa y llévelo consigo cuando salga a cenar. Usando aceite de oliva como base, puede agregar vinagres sabrosos como balsámico, arroz, vino blanco o vinagre de sidra de manzana, así como especias como ajo rallado fresco o mezclas de especias. Alternativamente, puede hacer un aderezo de frutas usando frambuesas o fresas, jugo de limón, aceite de oliva y sal. O podría hacer un simple jugo de limón, ajo, aceite de oliva y aderezo de sal. No moje la ensalada con aderezo; mejor dicho, use lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas.
> Fuentes:
> Deirdre K Banel y Frank B Hu. Efectos del consumo de nueces sobre los lípidos sanguíneos y otros factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis y una revisión sistemática. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejía A, Sabaté J. Las nueces y los pescados grasos influyen en diferentes fracciones de lípidos séricos en individuos normales a moderadamente hiperlipidémicos: un estudio aleatorizado controlado. Am J Clin Nutr. 2009 de mayo; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 alimentos que reducen el colesterol. Actualizado: 11 de agosto de 2015