Las grasas insaturadas también se conocen como sus "grasas buenas" porque pueden tener un efecto positivo en la salud de su corazón. Aunque los mecanismos por los que afectan los lípidos no se conocen por completo, los estudios han demostrado que las grasas no saturadas pueden moderadamente reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL. Algunas grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos .
Aunque hay muchos suplementos que contienen grasas insaturadas, como aceite de hígado de bacalao y aceite de pescado, la obtención de grasas no saturadas a partir de alimentos también puede proporcionar otros nutrientes saludables para el corazón en su dieta. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 25 al 35% de su ingesta calórica diaria provenga de la grasa, con grasas insaturadas que consisten en la mayor parte de la grasa que se consume en su dieta.
Si desea incluir grasas insaturadas en su dieta, debe asegurarse de que estos alimentos reemplacen otros alimentos en su dieta que sean altos en grasas saturadas, en lugar de agregarles a ellos. De lo contrario, puede correr el riesgo de aumentar de peso y aumentar sus niveles de lípidos.
Alimentos que son más altos en grasas insaturadas
- Aguacates: esta deliciosa fruta está repleta de grasas monoinsaturadas. Los aguacates se pueden agregar a muchos tipos de alimentos en su dieta, como un aderezo en su sándwich o en rodajas en su sopa favorita, ensalada o plato principal.
- Aceitunas: verde, negro, Kalamata: las aceitunas no solo tienen un alto sabor, sino que también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Ya sea que los corte en rodajas, los use en dados o los use enteros, hay muchas oportunidades para agregar aceitunas a su dieta que no daña el colesterol.
- Frutos secos: estos deliciosos alimentos son ricos tanto en grasas poliinsaturadas como en grasas monoinsaturadas. Las nueces son típicamente más altas en grasas poliinsaturadas en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las nueces son más altos en contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en otros ingredientes saludables, como fibra, fitoesteroles, vitaminas, minerales y proteínas. Las nueces también son muy versátiles y se pueden incluir en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un aperitivo satisfactorio, o se pueden agregar a una ensalada.
- Peces grasos : los pescados generalmente son delgados y buenos para incluirlos en su dieta hipolipemiante. Sin embargo, algunos pescados son ricos en grasas omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado. Los peces en esta categoría incluirían salmón, caballa, arenque, atún y anchoa. Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón asando, horneando o cocinando. Sin embargo, debes evitar freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans no saludables en tu dieta.
- Ciertos aceites : los aceites se pueden usar en salsas, aderezos y en la preparación de sus productos salteados o horneados favoritos. Si sigue una dieta para reducir los lípidos, puede cambiar la mantequilla o la margarina por aceites con alto contenido de grasas insaturadas. Estos aceites incluyen aceites de oliva, canola, vegetales, cártamo, maíz y soya.
- Semillas : además de las nueces, las semillas también pueden ser un buen bocadillo rico en fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las semillas de sésamo son más altas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más altas en grasas poliinsaturadas. Las semillas pueden incluirse a los lados, en su granola o como aderezo para sus ensaladas. Sin embargo, debes tener cuidado con el contenido de sal, ya que algunas semillas pueden prepararse con mucha sal.
También hay muchos alimentos disponibles comercialmente disponibles que también pueden contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para verificar si su comida favorita es rica en grasas insaturadas, debe verificar las etiquetas de sus alimentos en el contenido Total de Grasa .
> Fuentes:
Rolfes SR, Nutrición de comprensión de Whitney E., 14 de ed 2015.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y Departamento de Agricultura de EE. UU. (2015). Pautas alimentarias para los estadounidenses. Obtenido de http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.