6 Consejos de aptitud para personas con VIH

Una guía práctica para el entrenamiento aeróbico y de resistencia

Las personas con VIH generalmente hacen menos ejercicio del que es necesario para garantizar una salud óptima y mitigar el impacto asociativo de la infección por el VIH a largo plazo, según un estudio de la Universidad Case Western Reserve. Esto parece ser especialmente cierto para quienes más lo necesitan.

Según el informe, las mujeres generalmente ejercían un promedio de 2,4 horas por semana, mientras que los hombres lo hicieron un poco más, alrededor de 3,5 horas por semana.

Sin embargo, cuando se excluía caminar de las rutinas, las tasas caían bruscamente. En promedio, las mujeres apenas ejercitaban más de una hora por semana y, aunque los hombres en general hacían más, lo hacían menos vigorosamente.

Metas Diferentes de Aptitud Física

Las consecuencias de la actividad física reducida para las personas que viven con VIH a menudo pueden ser profundas, especialmente porque la infección a largo plazo puede, en sí misma, provocar el desarrollo prematuro de afecciones no relacionadas con el VIH como la enfermedad cardíaca y la osteoporosis (a menudo 10 a 15 años antes que el de la población general).

Además, las personas con VIH mayores de 50 años que han tenido poca actividad física, definida por la calificación de batería de rendimiento físico corto (SPPB) de 10 o menos, tienen un asombroso aumento de seis veces en la probabilidad de muerte en comparación con Adultos VIH negativos con la misma calificación SPPB.

Por el contrario, los beneficios de un programa de ejercicio informado, incluso para aquellos con función inmune reducida, son claros, incluyendo

Los investigadores de la Universidad de Washington en Seattle realizaron una revisión de 12 estudios diferentes sobre el impacto del ejercicio en personas con VIH.

Su objetivo era cuantificar no solo los efectos del entrenamiento aeróbico y de resistencia en la población de estudio, sino también proporcionar recomendaciones mediante las cuales diseñar programas específicos para grupos tanto jóvenes como mayores.

Estas recomendaciones fueron ampliamente respaldadas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), que también publicó objetivos de capacitación para las personas que viven con el VIH. Sus objetivos incluían aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la masa muscular y la fuerza, garantizar un crecimiento progresivo en los niveles de condición física y mantener la flexibilidad y la fuerza de la articulación.

CONSEJO 1: equilibre sus ejercicios

No importa si eres joven y saludable o si eres más viejo y frágil. Ni siquiera importa cuán alto o bajo puede ser el conteo de CD4 . Un programa de ejercicio informado para todas las personas que viven con el VIH incluye entrenamiento aeróbico y de resistencia, centrándose en objetivos alcanzables con una progresión constante tanto en el tiempo como en la intensidad de los programas.

No se limite a rutinas aeróbicas, de yoga o de levantamiento de pesas. Mézclalo para proporcionar un equilibrio ideal entre el crecimiento del músculo magro y el aumento de la capacidad pulmonar / cardiovascular. Para lanzar un programa de ejercicio efectivo, apunte a los siguientes objetivos:

CONSEJO 2: busque asesoramiento de expertos

Antes de comenzar cualquier entrenamiento físico, consulte con el profesional adecuado para asegurarse de que se está embarcando en un programa que sea seguro y apropiado para usted.

Esto es particularmente cierto para las personas con síndrome metabólico o cualquier persona en peor estado de salud. Antes de iniciar un programa, se recomienda encarecidamente que se reúna con un médico para analizar sus objetivos y asegurarse de que no haya barreras de salud que puedan ponerlo en un riesgo innecesario.

Incluso para las personas más jóvenes y sanas, considere reunirse con un profesional de medicina deportiva o un entrenador con licencia antes de comenzar un programa (incluso uno basado en el hogar). Esto no solo garantizará la forma y la preparación adecuadas, sino que también reducirá en gran medida el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Para adultos mayores y débiles, solicite la opinión de su médico, idealmente para realizar una prueba en cinta rodante y para determinar su llamado VO2max, que mide su capacidad pulmonar. Las visitas subsiguientes pueden determinar la mejora en estos marcadores de referencia y garantizar que sus objetivos de capacitación sean apropiados y acordes con el objetivo.

CONSEJO 3: Elija lo que es correcto para usted

No es raro que las personas, con VIH o sin VIH, salten de cabeza a una rutina ambiciosa de "ponerse en forma" para quemarse en cuestión de meses o incluso semanas. En las personas con VIH, la falla del programa se asoció con mayor frecuencia a los siguientes factores, tres:

  1. Sesiones de ejercicio mínimas de 20 minutos o menos
  2. Falta de progresión en la intensidad o duración del ejercicio
  3. Sesiones perdidas

Para superar esto, asegúrese de comenzar con un programa realista que lo desafíe, pero que aún así le dé cierta seguridad de una progresión marcada. Comience primero eligiendo la actividad apropiada para su estilo de vida y la capacidad de capacitación actual.

Los adultos más jóvenes, por ejemplo, tal vez quieran comenzar con una rutina mixta de press de pecho, extensiones de pierna, rizos de piernas, press de hombros, pulldowns de lat, rizos de bíceps y saltos tricep. Las opciones aeróbicas apropiadas para este grupo pueden incluir trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, una cinta de correr o una clase de ejercicios aeróbicos grupales.

Por el contrario, los adultos mayores o mayores pueden querer enfocarse en máquinas isocinéticas, máquinas de pesas o máquinas de bolas que proporcionan un mayor control al iniciar un programa de ejercicios aeróbicos con un andar de menor impacto o un ciclo estacionario.

CONSEJO 4: Comience de manera razonable, progrese de manera constante

Una vez que se establece una rutina de ejercicios físicos, aumente gradualmente la intensidad a lo largo de las primeras seis semanas, con el objetivo de los siguientes objetivos de intensidad:

CONSEJO 5: Estirar, estirar y estirar

Ya sea joven o viejo, siempre asegúrese de tener suficiente tiempo para estirarse antes y después de cada sesión, idealmente de 10 a 15 minutos. Esto no solo ayuda a evitar lesiones, sino que también asegura que se pueda evitar la pérdida de flexibilidad a largo plazo, a menudo asociada con el entrenamiento intenso (p. Ej., Hombros que se curvan hacia adelante, estiramiento de los isquiotibiales).

El yoga suave -así como el yoga yin, cada vez más popular en los últimos años- puede ser un complemento ideal para un programa de ejercicio informado, ambos se concentran en la flexibilidad y la liberación gradual de músculos tensos, articulaciones y tejidos conectivos. Esto es particularmente cierto para los adultos mayores que pueden ser incapaces de participar en formas más sólidas de entrenamiento de resistencia, al menos al inicio.

CONSEJO 6: No sobrevenga

No se recomienda la actividad prolongada y extenuante durante más de 90 minutos y, de hecho, puede ser contraproducente para sus objetivos de entrenamiento. Con frecuencia la gente asumirá que los músculos más grandes o un programa más sólido de aeróbicos y entrenamiento de resistencia se traducirá en una mayor función inmune. Esto simplemente no es el caso.

Si bien el ejercicio es seguro para todas las personas con VIH, independientemente del grupo de edad o etapa de la infección, el ejercicio en sí no tiene ningún impacto en el recuento de CD4 o la carga viral de una persona. De hecho, el entrenamiento excesivo puede potencialmente aumentar la inflamación crónica que está en el corazón de muchas de las comorbilidades prematuras asociadas con la infección por VIH a largo plazo.

La pérdida de flexibilidad, el daño en las articulaciones, el aumento de la resistencia a la insulina (debido al aumento de los niveles de cortisol) y la disminución de los niveles de testosterona son solo algunas de las consecuencias del entrenamiento excesivo. El uso de esteroides solo agrava estas preocupaciones. Siempre emprenda un programa de ejercicios que se adapte a su estilo de vida con miras a mantener sus objetivos a largo plazo.

> Fuentes:

> Yahioauoi, A .; McGough, B .; y Voss, J. "Desarrollo de recomendaciones basadas en evidencia para pacientes infectados por VIH mayores". Revista de la Asociación de Enfermeras en Atención del SIDA . Mayo-junio de 2012; 23 (3): 204-219.

> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "La relación del rendimiento físico con la enfermedad del VIH y la mortalidad: un estudio de cohortes". SIDA. 28 de noviembre de 2014; 28 (18): 2711 - 2719.

> Cannon, J. "Mantenerse en forma con el VIH: las pautas de ACSM hacen que el ejercicio sea posible para los pacientes". Dietista de hoy. Octubre de 2011; 13 (10): 86.