Puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano de varias maneras. Puede ser más propenso al síndrome del túnel carpiano debido a condiciones de salud subyacentes, factores anatómicos o una lesión en la muñeca. Puede evitar tensiones repetitivas y aprender a mantener sus muñecas en una posición neutral más segura.
Factores de salud
El sobrepeso es un factor de riesgo importante para el síndrome del túnel carpiano.
Si su índice de masa corporal (IMC) es 30 o superior, corre un mayor riesgo. No se sabe exactamente por qué el sobrepeso aumenta el riesgo. Reducirá muchos otros riesgos para la salud si puede mantener un peso corporal por debajo de un IMC de 30.
La artritis reumatoide, la diabetes y el hipotiroidismo aumentan los riesgos del síndrome del túnel carpiano. Estas condiciones y otras que resultan en inflamación o retención de agua reducen el espacio en el túnel carpiano. El alto nivel de azúcar en la sangre daña los nervios. Recibir tratamiento para estas afecciones puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano.
La edad es un factor de riesgo, el síndrome del túnel carpiano es raro en niños y el más alto en personas mayores de 40 años. A medida que envejece, tendrá que tener más cuidado para proteger sus muñecas.
Evitar la flexión de la muñeca y la tensión repetitiva
Ser consciente de la posición de su muñeca puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano. La posición neutral de la muñeca es la más protectora.
Esta es la posición cuando su mano está en línea con su muñeca. Una posición flexionada es hacia abajo, con la palma y los dedos doblados hacia la muñeca interna. Una posición extendida es con la palma hacia arriba.
Dormido
Dormir en sus manos, especialmente si están en una posición flexionada, aumenta su riesgo. Puedes prestar atención a la posición de tus manos por la noche.
Si ya experimentas entumecimiento u hormigueo en las manos por la noche o cuando te despiertas, puedes comprar una muñequera para usar de noche. Esto mantendrá su mano en una posición neutral y ayudará a prevenir la progresión del síndrome del túnel carpiano.
Postura, brazo y posición de la mano
Mantenga los hombros al cuadrado en lugar de rodar hacia adelante cuando esté sentado, de pie o caminando. Una postura encorvada contribuye a tensar todo el brazo hasta las muñecas y las manos. Cualquier tarea que esté haciendo, incluida la comprobación de su teléfono celular, debe hacerse con los brazos cómodamente lejos de su cuerpo, no demasiado cerca ni muy lejos.
Si se encuentra aferrado con fuerza a un objeto como un bolígrafo o su teléfono celular, aprenda a relajar su agarre o modifique la forma de sostener el objeto. Puede usar una pluma de agarre suave más grande. Use un soporte o soporte para teléfono celular. Cualquier herramienta debe ser del tamaño correcto para tus manos. Usar herramientas que son demasiado grandes puede provocar tensión.
Evitar la tensión repetitiva en las tareas
En cualquier tarea o trabajo, preste atención a la forma en que usa las manos, especialmente cuando realiza la misma acción repetitivamente. Evite las tareas que requieren movimientos de flexión o torsión con la mano durante períodos prolongados.
Si debe realizar tareas que requieran torsión y flexión de la mano, aumente su tiempo para hacerlo gradualmente.
Toma descansos frecuentes Si es posible, cambie de mano durante tales tareas.
El riesgo en el trabajo para el síndrome del túnel carpiano se ve principalmente en las ocupaciones de la línea de montaje en la fabricación, limpieza y procesamiento de alimentos. Además de rediseñar estas tareas para reducir la tensión, los empleadores deben considerar la rotación de trabajos que requieren estas acciones para que los empleados no pasen largas horas haciéndolos.
Posicionamiento y hábitos de la estación de trabajo informática
La buena noticia es que los estudios no han encontrado un vínculo sólido entre el uso del teclado o el mouse de la computadora y el síndrome del túnel carpiano. Pero hay algunos hábitos informáticos y de mecanografía que pueden aumentar el estrés en sus muñecas.
Cambiar estos puede reducir la tensión diaria.
- Postura y posicionamiento : el teclado y la silla deben estar a una altura donde los antebrazos estén nivelados al usar el teclado y sus muñecas no estén flexionadas cuando escriba. Su monitor debe estar a la altura de los ojos. Su espalda debe ser compatible. Sus pies deben estar en ángulo recto sobre el piso (no se siente con las piernas cruzadas por ningún período de tiempo). Su pantalla debe estar a un brazo de distancia de usted. Evalúe su estación de trabajo y realice todos los cambios que pueda.
- Mantenga las muñecas neutras: al escribir, sus muñecas no deben doblarse hacia su meñique ni hacia adentro, hacia su pulgar. Mantenga sus muñecas rectas.
- No apoye sus muñecas: al escribir, sus manos deben flotar sobre el teclado, permitiendo que sus dedos encuentren las teclas correctas moviendo todo el brazo. Si tus muñecas descansan en un lugar, debes torcer las manos para golpear todas las teclas. Los reposamuñecas pueden ser confusos porque no debes descansar las muñecas mientras escribes. Piense en ellos como un recordatorio de no apoyar las manos en el borde de un escritorio o una mesa, pero mantenga las muñecas flotando en el aire cuando escriba.
- No se contorsione: hay ciertas combinaciones de teclas que contorsionan sus manos y muñecas. Por ejemplo, intente presionar Control-Y solo con su mano izquierda. Cada vez que necesite hacer una combinación de teclas que implique mantener presionada una tecla y presionar otra, use ambas manos. Esto parecerá extraño al principio pero evitará que te retuerzan en posiciones extrañas. Esto se aplica al uso de la tecla Mayús también.
- Cambie las posiciones de las manos con frecuencia : girando las manos (los nudillos sobre la mesa) cuando hace una pausa en el teclado es una excelente manera de evitar que sus muñecas se encuentren en la misma posición durante todo el día. Adquiera el hábito de voltearse las muñecas cuando piense en la siguiente oración para escribir, hablar por teléfono o leer cosas en la computadora.
Ejercicios y estiramientos
El estiramiento y el acondicionamiento para las tareas que requieren el uso de las manos y las muñecas son importantes para evitar lesiones y esfuerzos repetitivos. Si ya tiene algunos síntomas del síndrome del túnel carpiano, hable con su médico acerca de los ejercicios, ya que pueden o no recomendarse. Desafortunadamente, la investigación no ha demostrado que los ejercicios de deslizamiento nervioso sean efectivos para tratar la afección.
Secuencia de estiramiento de la muñeca
Debe estirar los tendones y los músculos de las muñecas a diario. Lo hará por la mañana antes de comenzar a escribir, a la hora del almuerzo y al final del día. Este estiramiento ayudará a evitar que las muñecas se tensen y causen problemas, como el síndrome del túnel carpiano y otras formas de lesiones por estrés repetitivo (RSI).
- Mientras está de pie, mantenga los brazos extendidos frente a usted con los dedos extendidos, las palmas hacia el suelo.
- Levante ambas manos en la posición de "parada" (con las palmas hacia la pared frente a usted) mientras mantiene los brazos estirados. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Regresa tus manos a la posición inicial y haz un puño. Mantenga durante cinco segundos.
- Gire el puño hacia abajo para que la parte posterior de la mano quede de frente a la pared frente a usted y pueda ver sus nudillos. Mantenga durante cinco segundos.
- Finalmente, regrese a la posición inicial y relaje sus manos y dedos. Mantenga durante cinco segundos.
- Repite la serie 10 veces.
Agregue unos dos minutos de estiramiento para el resto de su cuerpo a su rutina de estiramiento. Afloja los hombros y endereza la espalda. Mueva su cabeza de lado a lado. Estira tu espalda Te sentirás más lleno de energía y tendrás mucha menos tensión y dolor.
Grip Strengthening
Aprieta una pelota de goma suave. Mantenga presionado por cinco segundos. Repita 15 veces.
Yoga
El yoga puede ayudar a fortalecer y acondicionar la parte superior del cuerpo y mejorar la postura y la fuerza de agarre. Se ha recomendado para personas que han tenido síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Acondicionamiento en el trabajo
Si su trabajo requiere tareas que requieran torsión y flexión de manos, especialmente si debe usar movimientos enérgicos o llevar una carga, solicite a su empleador ejercicios de acondicionamiento. Lo mejor es aumentar gradualmente el tiempo que pasa en estas actividades.
Prevenir el empeoramiento de los síntomas del síndrome del túnel carpiano
Si ha tenido hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos o los dedos, debe tomar medidas para evitar que la condición empeore. Consulte a su médico si ha tenido estos síntomas durante varias semanas. Si no reciben tratamiento y progresan, corren el riesgo de sufrir daños en los músculos y los nervios que pueden ser irreversibles.
> Fuentes:
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