Cuando se trata de grasa, los números hablan por sí mismos
Si busca un aceite de cocina adecuado para una dieta baja en colesterol , no asuma que el aceite de oliva virgen prensado en frío es su única opción. Mientras que el aceite de oliva es conocido por ser saludable para el corazón, hay otros que son igualmente beneficiosos y pueden ser aún más apropiados para ciertos alimentos o preparaciones alimenticias.
Aceites beneficiosos
La regla general es simple: las dietas ricas en grasas omega-3 y grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol "bueno" HDL.
Encontrará estas propiedades en los aceites de aguacate, canola, linaza, oliva, maní, girasol y nuez.
Además de reducir el colesterol LDL, las grasas omega-3 y monoinsaturadas contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y prevenir la formación de placa arterial .
Es importante tener en cuenta que las grasas omega-3 se consideran un nutriente esencial, lo que significa que solo puede obtenerlas de los alimentos o suplementos que consume. Se encuentran en muchos tipos de alimentos, pero de manera más destacada en pescados y mariscos. Debido a que no son sintetizados por el cuerpo como otras grasas, necesita buscarlas activamente para asegurarse de tener cantidades suficientes en su dieta.
Comparando Beneficios
El aceite de oliva es ampliamente considerado como el más saludable de todos los aceites, especialmente las variedades extra vírgenes que no están excesivamente procesadas. Sin embargo, a pesar de no tener colesterol y un montón de grasas poliinsaturadas ayudan a elevar los niveles de HDL, pero tiene sus deficiencias.
El principal de ellos es un punto de fumar mucho más bajo (391 grados F) en comparación con otros aceites saludables. Esto significa que no solo se quemará más rápido y dejará un sabor rancio sino que también descompondrá muchas de sus propiedades beneficiosas.
Así es como otros aceites de cocina se comparan:
- El aceite de maíz, que también es libre de colesterol, puede parecer una opción poco probable, pero se sabe que reduce el LDL casi tres veces más que el aceite de oliva y se mantiene estable a temperaturas más altas (440 grados F). En el lado negativo, se asocia con la oxidación de LDL que puede aumentar la inflamación arterial.
- El aceite de aguacate, otra opción libre de colesterol, tiene el punto más alto de humo (570 grados F) de todos los aceites saludables. Aunque sabroso, su sabor distintivo puede no ser adecuado para todos los platos.
- Para una opción de degustación más neutral, pruebe el aceite de canola, que también es libre de colesterol y tiene un punto de humo medio (400 grados F).
Lo que esto sugiere es que el uso estratégico de aceites -utilizando algunos para saltear y otros para aderezar ensaladas- puede ayudar a mitigar algunas de sus propiedades menos deseables.
Tipos de aceites para evitar
Los aceites hidrogenados son aquellos que se procesan con el único propósito de prolongar su vida útil. Desafortunadamente, el proceso crea grasas trans dañinas que ayudan a elevar el LDL no saludable y reducir el HDL saludable. El acortamiento vegetal es un buen ejemplo.
Como su nombre indica, la hidrogenación agrega átomos de hidrógeno a enlaces químicos que conforman la estructura de un aceite. A medida que aumenta el nivel de hidrogenación, también lo hace la viscosidad y la concentración de grasas saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que se solidifican a temperaturas más altas y aumentan la formación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.
Estas son las mismas propiedades que hacen que la palma y el aceite de coco hidrogenado sean inherentemente insalubres. Aunque el aceite de coco refinado ha crecido en popularidad debido a su sabor neutro y su punto de humo relativamente alto (450 grados F), es especialmente potente en su capacidad para elevar los niveles de LDL.
Mientras que el aceite de palma puede ser un poco mejor con el 50 por ciento de grasa saturada (en comparación con el 85 por ciento de aceite de coco), todavía debe considerarse un no-no para aquellos con una dieta baja en colesterol. El doble vale para el aceite de palmiste, que también se balancea cerca del umbral del 85 por ciento.
Una palabra de
Además de comprar el aceite de cocina adecuado, asegúrese de consultar la etiqueta de nutrición de cualquier alimento envasado que compre. Los fabricantes de alimentos en los Estados Unidos están obligados por ley a enumerar la cantidad y el porcentaje de grasas trans y grasas saturadas que contienen sus productos.
Algunas ciudades, como Nueva York y San Francisco, han dado un paso más al prohibir por completo el uso de aceites hidrogenados y grasas trans en los restaurantes.
Puedes hacer lo mismo con tu propia dieta. Si bien no desea eliminar todas las grasas de la dieta, puede tomar decisiones más saludables sobre las grasas que consume. Comience asegurándose de que la mayoría provenga de grasas saludables monoinsaturadas y omega-3.
Para evitar las grasas trans no saludables, limite el consumo de alimentos fritos (como papas fritas y pollo frito) y productos horneados (como rosquillas, pasteles, galletas y pasteles).
> Fuentes:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. y col. "La ingesta de ácidos grasos saturados y trans insaturados y el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. y Rideout, T. "Lípidos, esteroles y sus metabolitos". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. y col., Eds. Nutrición moderna en salud y enfermedad (11ª edición). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.