Los Omega-3 en ambos dan un impulso a tu corazón
Si le interesan los niveles saludables de colesterol, puede encontrar que es tan simple como agregar pescado a su dieta. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir los niveles de colesterol. Aunque los expertos recomiendan que la mayoría de las personas comiencen a incorporar dos porciones de pescado en su dieta cada semana, aquellos con niveles altos de triglicéridos pueden necesitar un suplemento.
Colesterol y aceite de pescado
Los científicos no están completamente seguros de por qué los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los aceites de pescado y otras fuentes, disminuyen los niveles de lípidos en la sangre, pero la investigación es clara: el aceite de pescado es bueno para el corazón.
De hecho, un estudio publicado en 2005 en el Journal of the American Board of Family Practice encontró que aquellos con un historial de ataque cardíaco que tomaron un suplemento de 1,8 g de aceite de pescado tenían un 29 por ciento menos de probabilidades de experimentar un evento cardíaco. El mismo estudio concluyó que solo una comida de pescado a la semana podría "asociarse con una reducción del 52 por ciento en la muerte súbita cardíaca".
Un metaanálisis de más de 70 estudios encontró que el aceite de pescado era particularmente beneficioso para el tratamiento de triglicéridos altos, que son un tipo de colesterol relacionado con un alto riesgo de enfermedad coronaria . Los estudios analizados en el metanálisis encontraron que los niveles altos de triglicéridos podrían reducirse entre el 20 y el 50 por ciento tomando 2 a 4 g de aceite de pescado diariamente.
Fuentes alimenticias de Omega-3
Para las personas sin antecedentes de enfermedad cardíaca, los niveles de colesterol se pueden reducir y mantener bajo control simplemente comiendo pescado dos veces por semana. Sin embargo, no todos los peces son ricos en ácidos grasos omega-3. Entre los ejemplos de pescado con alto contenido en ácidos grasos necesarios se incluyen salmón, anchoas, sardinas, trucha, lubina, bagre, atún blanco, arenque y caballa.
Hay otras fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 para aquellos que no disfrutan comiendo pescado. Estos alimentos incluyen tofu; Semilla de lino; canola y aceites de oliva; Nueces inglesas y semillas de calabaza, y vegetales de hojas verdes como la col rizada (aunque debido a que los vegetales son bajos en grasa, tienen cantidades mucho más pequeñas de omega-3).
¿Deberías tomar un suplemento?
Según la American Heart Association, lo mejor es obtener ácidos grasos omega-3 a través de fuentes de alimentos. Sin embargo, hay suplementos disponibles para las personas que necesitan más ácidos grasos de los que pueden obtener a través de la dieta solamente. Los investigadores todavía están estudiando cómo los suplementos funcionan para reducir los niveles de colesterol en comparación con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los productos alimenticios. Antes de comenzar un régimen de suplemento, hable con su médico acerca de los beneficios y la dosis que sean adecuados para usted.
Recomendaciones
La American Heart Association tiene recomendaciones para individuos basadas en su historial de enfermedades del corazón:
- Aquellos sin antecedentes de enfermedad cardíaca: Haga que el pescado sea una parte regular de su dieta. Intenta consumir pescado dos veces por semana. También incluya alimentos como aceite de canola y productos de soya en su dieta.
- Las personas con enfermedades del corazón: comen al menos 1 g de los ácidos grasos (ácido docosahexaenoico o ácido eicosapentaenoico) diariamente. Estos ácidos se encuentran en los pescados y suplementos grasos. Hable con su médico antes de comenzar un suplemento dietético.
- Aquellos con triglicéridos altos: obtenga entre 2 y 4 g de ácido docosahexaenoico o ácido eicosapentaenoico diariamente. En esta dosis, es probable que sea necesario tomar suplementos. Habla con tu doctor sobre tu dosis.
Precauciones
Aunque la FDA afirma que los ácidos grasos omega-3 son "generalmente considerados seguros", existen riesgos potenciales. Los aceites de pescado pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre de las personas con diabetes. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los ácidos grasos omega-3 también pueden "aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico", lo que significa sangrado en el cerebro. Si tiene diabetes o tiene un mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico , hable con su médico sobre los riesgos asociados con el aceite de pescado, que generalmente son mínimos.
Además, se ha demostrado que las dosis superiores a 1 g de ácidos grasos omega-3 a diario causan hemorragias nasales en algunas personas. Si experimenta una mayor frecuencia o duración de hemorragias nasales mientras toma suplementos de aceite de pescado, hable con su médico acerca de los riesgos. Él o ella puede querer que reduzca su dosis.
Fuentes:
"Pescado y ácidos grasos Omega-3". AmericanHeart.org . 2008. Asociación Estadounidense del Corazón. 13 de septiembre de 2008.
"Peces, niveles de mercurio y ácidos grasos omega-3". AmericanHeart.org . 2008. Asociación Estadounidense del Corazón. 13 de septiembre de 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, y Penny M. Kris-Etherton. "N-3 recomendaciones dietéticas de ácidos grasos y fuentes de alimentos para lograr la esencialidad y los beneficios cardiovasculares". American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 de septiembre de 2008.
Oh, Robert, "Aplicaciones prácticas del aceite de pescado (ácidos grasos [Omega] -3) en la atención primaria". El Diario de la Junta Estadounidense de Práctica Familiar. 18 (2005): 28-36. 13 de septiembre de 2008.
"Ácidos grasos Omega-3, aceite de pescado, ácido alfa-linolénico". nlm.nih.gov. Medline Plus: hierbas y suplementos. 1 de marzo de 2008. Institutos Nacionales de Salud. 13 de septiembre de 2008.